Что такое бессонница?
Бессонницей называют трудности с засыпанием, слишком короткий сон, или беспокойный и прерывистый сон. Любой из этих трех вариантов приводит к ощущению недостатка сна, разбитости, общего недомогания и усталости.
- Стресс или беспокойство.
- Изменение привычных условий сна (засыпание в гостинице или в чужом доме).
- Неудобные условия сна (слишком жарко, слишком холодно, слишком яркий свет, слишком шумно и тд).
- Неудобный матрац.
- Тугая неудобная пижама.
- Храп или прерывистый сон человека, который спит рядом.
- Употребление тяжелой пищи перед сном .
- Прием лекарств, имеющих побочный эффект в виде бессонницы.
- Употребление алкогольных напитков перед сном .
- Употребление большого количества напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кола и тд) в течение дня.
- Курение сигарет.
- Принятие горячей ванны или душа перед сном.
- Путешествие в другой часовой пояс.
- Работа в сменах.
Особенно уязвимы к бессоннице беременные женщины: это связано с гормональными изменениями, изжогой, судорогами в ногах и с потребностью частых мочеиспусканий. Кроме того, увеличение размера живота делает все более трудным поиск удобной позы для сна.
- Психическое заболевание, особенно депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
- Хронические заболевания, особенно заболевания почек, сердечная недостаточность или бронхиальная астма.
- Состояния, сопровождающиеся болевым синдромом, такие как артрит, невропатия, кислотный рефлюкс или раковая опухоль.
- Гормональный дисбаланс, особенно менопауза или гипертиреоз.
- Прием лекарственных препаратов, провоцирующих бессонницу как побочных эффект.
- Синдром беспокойных ног.
- Синдром обструктивного апноэ во сне.
Ночные апноэ во сне являются частым заболеванием, хотя многие люди, страдающие от него, могут не знать о своей болезни. Обычно это заболевание поражает людей с избыточным весом.
Симптомы бессонницы
Симптомы бессонницы могут включать в себя:
- Трудности с засыпанием.
- Периодические пробуждения ночью.
- Утренняя усталость и разбитость.
- Чувство усталости и раздражительность в течение дня.
- Нарушение концентрации внимания.
Диагностика бессонницы
Часто врач может определить причину бессонницы, основываясь только на данных анамнеза и физикального осмотра. Ваш врач может предложить вам вести дневник сна, чтобы получить объективные данные о продолжительности вашего сна, времени пробуждения, триггерах бессонницы и тд.
Ожидаемая продолжительность болезни
Бессонница может длиться как одну-две ночи, так и много месяцев и лет. Ее продолжительность зависит, прежде всего, от ее причины и успешности назначенной терапии.
Профилактика бессонницы
Привычки, способствующие здоровому сну:
- Соблюдайте регулярный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
- Засыпайте в свободной и удобной одежде, в комфортной постели.
- Устраните источники шума или ярких огней, которые могут потревожить ваш сон. Если громкие звуки нельзя устранить – создайте фоновый шум, для этого используйте вентилятор, шум ненастроенного радиоприемника или аудиозапись океанских волн.
- Поддерживайте комфортную температуру в вашей спальне.
- Уменьшите потребление кофеин-содержащих напитков.
- Избегайте употребления тяжелой пищи перед сном.
- Исключите потребление алкоголя.
- Если вы читаете перед сном – не делайте этого в своей кровати, лучше читайте в кресле или в другой комнате.
- Подумайте об отдельном сне, если ваш партнер мешает вам спать.
Лечение бессонницы
Внесение изменений в ваши привычки, связанные со сном – является важным способом борьбы с бессонницей.
- Релаксационная терапия: направлена на успокаивание ума и расслабление мышц.
- Ограничение сна: программа, суть которой заключается в резком ограничении времени сна, а затем - плавном его увеличении.
- Восстановление: программа, которая обучает пациента ассоциировать постель только со сном (и сексом), мотивируя пациента ложиться в постель только для ночного сна и избегать дневной дремоты.
Если бессонница является одним из симптомов вашей болезни, то, разумеется, основой лечения бессонницы будет лечение самой болезни. Например, лечение синдрома беспокойных ног с помощью лекарств, или апноэ сна - с помощью специальной маски, может заметно улучшить качество сна. Ваш доктор может прописать вам снотворное на короткий срок или для эпизодического приема.
Когда обращаться к врачу?
Обратитесь к своему врачу, если вы беспокоитесь о проблемах со сном, особенно если недостаточный сон мешает вашей работоспособности и самочувствию.