Белки. Жиры. Углеводы. БЖУ

Разберу тему БЖУ, что такое белки / жиры / углеводы? Почему не нужно бояться углеводов? Зачем взвешивать еду, считать калории? Какие есть мифы? Тем, кто до сих пор не есть после 6, обязательно к прочтению. Сладкоежки, любители хлеба и всего сдобного можете вздохнуть с облегчением, вредных продуктов не существует. Заинтриговала? Тогда читаем.

БЖУ – это составное слово от Белки Жиры Углеводы.  В нашем питании для здорового функционирования организма необходимо соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Для каждого человека этот баланс разный, так как у каждого организма свой обмен веществ, образ жизни. Нехватка того или иного элемента, как и профицит, моментально скажется на самочувствии и состоянии тела. Какие могут быть сигналы к тому, что вы питаетесь не сбалансировано. Ломкие волосы, утомляемость, проблемы с кожей и пищеварением, плохая концентрация и многое другое – явный признак того, что в вашем организме чего-то не хватает. Что начинает делать человек?

1.     Он либо бьет тревогу, пересматривает свое питание, при необходимости пьет дополнительные добавки

2.     Либо же игнорирует сигналы.

Я - сторонник того, что все необходимые нутриенты организм получает из питания, при условии, что оно сбалансировано. Даже сейчас, тренируясь и готовясь к сцене, я не пью никаких витаминов и добавок совсем. Недавно провела полный чекап организма, все показатели в пределах допустимых значений.  За два года тренировок я выстроила систему своего питания. У меня нет срывов и нет читмилов, потому что я каждый день питаюсь вкусно и полезно).

Углеводы дают нам энергию. Организм превращает их в глюкозу (сахар), поэтому их второе название – сахариды. В зависимости от размера молекулы и от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

К простым углеводам относят глюкозу и сахарозу, их еще называют пустыми углеводами, они не содержат какой-либо полезной пищевой ценности для организма, вызывают скачок уровня сахара в крови. Простые углеводы расщепляются быстро в организме, поэтому чувство насыщения после приема пищи быстро проходит

К сложным углеводам относятся цельнозерновые (макаронные и хлебобулочные изделия), зерновые (рожь, кукуруза и другие крупы), бобовые (фасоль, горох, чечевица), овощи и фрукты, из-за сложно строения молекул, они дольше усваиваются в организме, дают длительное насыщение, обеспечивают длительный заряд энергии.

Углеводы содержат не только сахар, но также клетчатку и крахмалы, которые важны для пищеварения, работы внутренних органов и являются незаменимыми помощниками в процессе похудения.

Белки - это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они располагаются в мышцах, костях, коже, волосах и тканях. Белки состоят из аминокислот, 20 из которых нам нужны для правильного и здорового функционирования. Половину из них организм способен синтезировать самостоятельно, но 9 являются незаменимыми аминокислотами. То есть их можно получить исключительно из пищи.

Поскольку белки являются сложными молекулами, организму требуется больше времени, чтобы расщепить их. Как следствие, они являются гораздо более медленным и длительным источником энергии, чем углеводы. В целом, организм использует белки как дополнительное топливо, когда не получает достаточно калорий из других питательных веществ или жиров, хранящихся в организме. При избытке потребления  белка, организм сохраняет его компоненты в виде жира.

Жиры - это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).

Почти в каждом продукте содержатся белки, жиры и углеводы в разных значениях. Как понять, сколько БЖУ в том или ином продуте? Смотрим пищевую ценность на упаковке. Обычно за основу берут значение за 100гр продукта. Это означает, сколько грамм белков, жиров и углеводов содержится в 100гр продукта. Рассчитывают БЖУ по формулам Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора. Мне ближе первая, какой будете пользоваться вы, не имеет значения.

Формула Харриса — Бенедикта:

Мужчины: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).

Женщины: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Мужчины: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).

Женщины: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

Сейчас существуют даже онлайн-калькуляторы, по которым можно рассчитать БЖУ для облегчения этого вопроса. Такими ФОРМУЛАМИ вы рассчитаете базальный обмен (базовый), то есть то количество калорий, которое ваш организм тратит на то, чтобы дышать и функционировать. Ни в коем случае нельзя опускаться ниже этого значения в питании. Дальше полученное значение вы умножаете на определенный коэффициент вашей активности и получаете суточную норму ваших калорий

ПОЧЕМУ МНОГИЕ БОЯТСЯ УГЛЕВОДОВ. Углеводы в среднем до 4 раз больше сдерживают воду в организме, чем остальные элементы. Поэтому многие пользуются низкоуглеводными диетами, чтобы быстро сбросить вес за счет уменьшения количества воды в организме. Но после таких диет зачастую у человека происходят срывы и переедания, а также могут возникнуть проблемы со здоровьем. Не применяйте какие-либо диеты, если вы не уверены, что сможете потом справиться с побочными эффектами. Добавляйте больше активности, иными словами сжигайте больше, чем едите.

ЕСТЬ ЛИ ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ? Нет. Не бывает вредных и полезных продуктов, есть только те, что вам нравятся, что нет, при условии, что вы соблюдаете соотношение БЖУ. Вы можете съесть бургер пищевой ценностью 460 ккал, либо кашу с мясом и салатом, при этом еще добавить перекус фруктами и орехами. Но, если в первом случае вы намного превысите свою суточную норму жиров, то съев кашу вы останетесь в своем диапазоне. Что произойдет, если превысить норму жиров? Если единичный случай – ничего. Если систематически / периодически, организм будет откладывать лишний, ненужный ему жир в жировое депо, при этом испытывать нехватку углеводов или белка. Какие у вас самые проблемные зоны? Вот в те места и откладывается лишний жир.

ПОЧЕМУ ВАЖНО СОБЛЮДАТЬ СООТНОШЕНИЕ КБЖУ. Ваш организм привык питаться в определенном КБЖУ. Он знает, что каждый день будет получать определенное количество белков / жиров / углеводов, поэтому обмен веществ в организме будет протекать без сбоев. Если вы питаетесь неравномерно, организм никак не сможет приспособиться, и будет снова откладывать жир в жировое депо в качестве альтернативного источника энергии. И конечно это сразу отобразится на качестве вашего тела.

Если вы решились взяться за построение системы вашего питания, начните с подсчета калорий на начальных этапах, таким образом вы выработаете дисциплину и режим. Подсчет калорий – это не всегда про похудение, это образ жизни, ваше здоровье, ваше самочувствие.

Подписывайтесь на мой телеграм - канал (ссылка в контактах). Много полезной информации о тренировках и питании. Сейчас у вас есть возможность тренироваться со мной абсолютно бесплатно. Каждый день провожу разбор упражнений и рассказываю о питании. Не теряй контакты.