Как мужчине убрать вес с живота и боков?

Переизбыток калорий  и малоподвижный образ жизни, недосып и стресс ведут к накоплению жира вокруг талии. Поэтому убрать лишнее получится только через изменение образа жизни. Четыре составляющие для достижения результата: сбалансированное питание с дефицитом калорий, физические упражнения, полноценный сон и снижение стресса.

Не существует волшебной диеты от жира на животе. Рацион с высоким содержанием белка, полезных углеводов  и незаменимых жиров  помогает снижать количество жировой ткани и поддерживать здоровый вес. Не стоит надеяться на быстрое похудение, важно выработать привычку сочетать правильное питание и активный образ жизни.

Определите норму калорий  и соотношение БЖУ. Помните, чтобы снизить вес, необходимо сжигать больше калорий, чем едите. Первое время можно вести дневник питания, чтобы понять откуда поступают лишние калории. Это могут быть незаметные перекусы или еда в ресторане. 

Избегайте низкокалорийных и ограничительных диет. Периоды голодания снижают метаболизм и мешают вам худеть.

70% приема пищи должно приходиться на первую половину дня. Это помогает поддерживать вес и не набирать лишние килограммы. Питайтесь дробно, чтобы сократить накопление жира. Подойдет интервал в 3,5 часа.

Кроме того, важно создавать окно в 11–12 часов, когда вы ничего не едите. Это ускоряет сжигание жира, в том числе на животе. Например, если ужинаете в 20:00, а завтракаете в 8 утра, то как раз воздержитесь от еды 12 часов. 

Если вы едите слишком много, а двигаетесь слишком мало, то мышечная масса с возрастом будет уменьшаться, а количество жира увеличиваться. Это снижает скорость метаболизма.

Конечно, нельзя просто взять и ускорить метаболизм. Но увеличение мышечной массы помогает этого добиться — ведь для поддержания работы мышц требуется больше энергии, чем для поддержания жировых клеток. Даже в состоянии покоя. 

Добавляйте полезные жиры  

Ученые Университета Джона Хопкинса сравнили эффективность низкоуглеводного рациона и питания с низким содержанием жиров. За полгода исследования участники, которые придерживались низкоуглеводной диеты потеряли на 4,5 кг больше и процент потери жира был больше, чем потеря мышечной ткани. 

Поэтому добавляйте полезные жиры  из рыбы, орехов и авокадо и снижайте количество продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов — хлеб, выпечка, соки и газированные напитки. 
Избегайте «обезжиренных  продуктов. Как правило, в них много сахара и крахмала.  

Трансжиры увеличивают количество жира на животе и общий вес, даже если вы не превышаете общую калорийность рациона. Исключите продукты, которые содержат гидрогенизированные жиры и гидрогенизированные растительные масла. А именно: торты, печенье, мороженое, попкорн, пироги, жареную еду, фастфуд и т.д.

Белок снижает активность в тех областях мозга, которые стимулируют тягу к вредным продуктам. Кроме того, белки ускоряют метаболизм. И дело не только в том, что для их переваривания организм затрачивает больше энергии. Увеличение белка в рационе в сочетании с физическими нагрузками способствует росту мышечной массы, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Высокобелковый завтрак  сокращает количество перекусов вечером и желание вознаградить себя едой.

Алкоголь  не только приводит к накоплению жира, но и затрудняет сжигание уже имеющегося. Все дело в том, что калории из спирта легко превращаются в энергию. Поэтому организм использует его в качестве первого источника энергии, а все остальное откладывает на потом. 

Кроме того, алкоголь активирует клетки мозга, которые вызывают такое же желание поесть, как и обычный голод. Поэтому после нескольких бокалов риск переесть значительно возрастает. И тянет обычно на вредное.

Если полностью исключить алкоголь невозможно, то придерживайтесь безопасной нормы — 2 стандартных напитка в день. Один стандартный напиток — это бутылка пива или сидра крепостью 5%, бокал вина крепостью 12% или шот крепкого 40%-алкогольного напитка.

Чтобы убрать лишний жир на животе, необходимо сочетать кардио и силовые тренировки. Недостаточно просто качать пресс. Важно задействовать все тело. Поэтому делайте выбор в пользу пилатеса, высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) и планки. Планка — укрепляет мышцы всего тела и действует эффективнее, чем скручивание или приседания. 

Для достижения наилучших результатов тренируйтесь  не менее 30 минут 3–5 дней в неделю и придерживайтесь сбалансированного рациона.