10.11.2022г.
Статья большая, но надеюсь прочитается легко.
На сегодня
мы знаем, как работает витамин D
об этом здесь -
Как действует витамин D? О сложном простыми словами.мы знаем сколько этого витамина нам надо на регулярной основе
об этом здесь -
Как понять, что витамина D не хватает в организме?мы знаем, что для нас есть три пути получения данного витамина:
- солнце – главный, определённый эволюцией, естественный источник
- еда – дополнение к солнцу, а также страховка на случай его отсутствия.
- искусственные добавки (в том числе солярий) – современные научные разработки борьбы с дефицитом витамина D.
----------------------
С одной стороны, все источники должны дополнять друг друга и в совокупности решать поставленную задачу – оптимальное и достаточное снабжение организма витамином D на регулярной основе.Т.е.
- Есть доступное нужное солнце – отлично, надо пользоваться.
- Еда – естественная потребность, куда без неё
- Добавки – не всегда есть возможность использовать нужное солнце и качественно-необходимую еду, поэтому добавки идеальная современная возможность борьбы с дефицитом.
- Солярий – мы его отнесли к добавкам, но ввиду того, что он действует не через желудок, а является аналогом солнца, рассмотрим его отдельно, т.к. он решает более глобальные профилактические задачи, недоступные обычным пищевым добавкам.
С другой стороны – Не смотря на столь элементарно-понятную ситуацию, существует серьёзнейший вопрос – что лучше?
Отбросим рекламу, конкуренцию, коррупцию, амбиции различных направлений… деньги… и ответим на этот вопрос с точки зрения реальных логических возможностей нашего организма, не забывая о наших возможностях в социуме.
---------------------------
Рассмотрим положительные и отрицательные стороны всех возможностей, на основании этого попробуем определить приоритеты.
-------------------------
— Солнце!
Комплексное воздействие. Солнце – это жизнь, синтез витамина D всего лишь небольшая часть его жизненной энергии.
Солнце бывает разное.
Слабое, сильное, умеренное.
С УФВ и без него.
Именно УФВ отвечает за синтез витамина D в коже.
Есть несколько вариантов знаний по поводу достаточности данного солнечного синтеза.
1. Достаточно 15-20 минут в день с открытыми кистями рук – остальное вредно.
Некоторые умники посчитали, что подобное общение обеспечит нам дозу в 400-800МЕ\сеанс и этого, по их мнению, более чем достаточно для необходимого нам синтеза витамина D.
Всё остальное солнце опасно – старение кожи…мутации…, если обобщённо – канцероген в любом количестве.
Подобное мнение укоренилось в качестве протоколов и его используют даже уважаемые специалисты.
А если боле полно, то на нашем сайте
vialsp.by в разделе \
новости\ более чем достаточно логично обоснованного материала затрагивающего преступную глупость, говорящую о опасности от
обобщённого солнца.
2. Научный факт - при достижении 1 МЭД (лёгкое покраснение на завтра) на всё тело, мы получаем 15 000 – 25 000 МЕ\сеанс.
ВОЗ (всемирная организация здоровья) разрешает нам получать таких сеансов 60 в год.
Если взять средние 20 000 МЕ\сеанс * 60 сеансов, то получим 1 200 000 МЕ\в год.
1 200 000МЕ\год разделим на 12 получим 100 000МЕ\в месяц, разделим на 30 дней и получим 3 333 МЕ\день.
В итоге, даже если учесть, взятое ВОЗ с потолка, разрешённое солнце, в смысле, почему только 60 сеансов, мы, совершенно допустимо безопасно по выводам ВОЗ, имеем, учитывая огромные накопительные возможности нашей кожи – в среднем 3 333МЕ\день. Обращаем внимание
– эта солнечная цифра не требует какого-либо правила общения с солнцем во времени. 60 сеансов в год, тогда, когда есть время и возможность.
- полностью исключена даже возможность интоксикации. (добавкам такое недоступно)
- мы имеем не мифически достаточные 400-800МЕ\сеанс, которые по многим причинам, доказанно, обеспечивают явную недостаточность (менее 30нг\мл) для 80% населения (для многих эта цифра менее 20нг\мл), а реальные необходимые цифры, способные держать 25(ОН)D, стабильно и надёжно в пределах, не менее желаемых 50нг\мл.
- Солнце – это не только витамин D, как мы говорили выше, это комплексное воздействие. Например, с синтезом витамина D, в коже, совершенно регулярно, происходит образование
оксида азота, что не менее важно, чем синтез нашего витамина.
Что интересно, оксид азота – это работа, в основном УФА лучей, от которых, те же умники, нам предлагают прятаться даже тогда, когда на небе тучи.
Важно!
Умеренное общение с солнцем на доэритемной основе (без покраснений и, тем более, ожогов) не имеет каких-либо ограничений (исключение - личные противопоказания).
Недостатки в общении с солнцем:
- Сезонность, не всегда есть УФВ.
- Невозможность регулировки УФ нагрузки, сложно рассчитать правильное время загара, т.е. сохранить умеренность.
- Непостоянность – погодные условия.
- Очень высокий риск получения ожогов (очень плохо), особенно во время кратковременных отпусков в жаркие страны.
- Отсутствие средств по уходу за кожей здесь и сейчас. (SPF – средство защиты с условными возможностями по уходу за кожей, имеющее массу вопросов по использованию)
- Часто большая, сопутствующая ультрафиолетовой, тепловая нагрузка.Некоторые серьёзные проблемы, например, сахарный диабет, определённые вопросы с щитовидной железой, попали в перечень противопоказаний для загара не из-за действия УФ, а из-за высокой тепловой нагрузки, хотя умеренное солнце, в данном случае, может быть, наоборот, полезно.
- Ветер, вода (особенно солёная) добавляет проблем по уходу за кожей. - Сложно совместить наличие нужного солнца и свои возможности по общению с ним.
--------------------------
Солярий!
Уникальное изобретение человечества, совершенно нормально превосходящее солнце по многим жизненно важным параметрам и комфорту, в том числе по максимально безопасному синтезу витамина D, включая дополнительный спектр жизненно важной солнечной профилактики, например, образование оксида азота. Как и полноценное солнце, грамотный солярий обеспечивает 15 000 – 25 000 МЕ\сеанс при достижении 1МЭД на всё тело.
Преимущества
- Всегда доступен Это очень важно, так как даёт возможность его регулярного использования, что позволяет принимать солнечные ванны без запредельных нагрузок на доэритемной основе, максимально исключая возможный УФ вред, при этом регулярно имея боле чем достаточный запас витамина D.
- Грамотный солярий позволяет получать настоящий солнечный витамин D, который будет накапливаться в кожных депо по солнечному принципу (без риска интоксикации), и который будет расходоваться максимально эффективно.
- Срок хранения и методы дальнейшего синтеза солярного витамина D не отличается от солнечного (около полугода при достаточных запасах).
- Как и солнце, солярий, обеспечивает широкий спектр световой и УФ профилактики, но солярий работает в максимально безопасном диапазоне УФ (300-400нм), более того, последние разработки предлагают уникальные профилактические технологии по уходу за кожей в диапазоне 400-630нм (коллагенарии, коллатэнарии, рубинарии).
Недостатки
- Ввиду простоты и доступности солярием часто злоупотребляют, ставя сомнительные визуальные эффекты (достижение максимально тёмного оттенка кожи на длительный период) выше того главного, для чего солярий и создавался изначально – укрепление иммунитета, т.е. здоровья.
Например, у любителей постоянной тёмной кожи максимально затруднён не только синтез витамина D, но выработка оксида азота, т.к. окисленный меланин создаёт защитный зонтик не только для УФВ, но и для УФА излучения.
- Загар в солярии, при всех его положительных качествах, не заменит эмоции от общения с природой.
------------------------------
Еда (она же пища)
Еда, для большинства из нас, может дать всего лишь небольшую часть от желательного количества витамина D. Если мы очень постараемся, вернее будем стараться ежедневно, то вполне возможно осилим около 10% от нормы.
Внимание!
Речь идёт не о 400-800 нг\мл в сутки, а о 4 000 – 6 000 нг\мл.
Тем более, как правило, максимальное количество витамина D присутствует в жирной пище, что не каждому подойдёт, или, в небольших количествах, в тяжело усваиваемых для многих продуктах, таких как молоко… грибы… яйца…, которые придётся употреблять в больших количествах, что совершенно неправильно.
Преимущества
- Еда основной регулярный поставщик энергии, поэтому мы всегда будем иметь, пусть и относительно незначительное, но всё равно необходимое определённое количество витамина D.
- Еда изначально, т.е. эволюционно, не была основным источником данного витамина. Основным источником было солнце, но еда была гарантией наличия этого витамина на постоянной основе, необходимым дополнением к солнечным запасам.
Недостатки
Недостатки выше перечислены – малые дозировки и невозможность создания запаса по подобию солнечного, т.к. всё что идёт через желудок синтезируется в первую очередь, и только затем, в необходимых количествах, используются солнечные запасы из кожных депо.
Но эти недостатки относительны, т.к. эволюционно предопределены.
К явным недостаткам можно отнести
- качество современных продуктов.
Например, Дикий лосось 600-1000 МЕ на 100 г
Лосось, выращенный на ферме 100-250 МЕ на 100 г
И так далее.
Хотя существует и обратная связь.
Например,
Молоко 2 МЕ на 100 г.
Молоко, обогащенное витамином D, 80-100 МЕ на стакан.
- Процесс усвоения через желудок имеет дополнительные сложности – здоровье желудка.
Это касается не столько усвоения витамина D, сколько принятия желудком того, в чём этот витамин присутствует, т.е. переваривания самой еды.
- на основании подобных сложностей (качество продуктов, здоровье желудка) практически невозможно предопределить количество потреблённых МЕ.
Хотя, в принципе, в этом нет никакой необходимости – что бы мы не съели, этого, с точки зрения получения витамина D, всё равно будет мало, поэтому более правильно ориентироваться на соответствие пищи нашему здоровью, а витамина D пусть будет столько сколько получится.
---------------------------
Витамино-добавки
Есть мнение, что если правильно питаться, то в добавках, необязательно витамина D, необходимости не будет.
Парадокс, именно витамин D является очень ярким примером того, что в наше время, без добавок не обойтись.
Добавки такое же неизбежное и очень нужное изобретение, как колесо… самолёт… бутилированная вода… солярий…
Преимущества
- Возможность приёма в любых недостающих (необходимых) объёмах в конкретных МЕ, что позволяет более точно контролировать ситуацию с 25(ОН)D в крови.
- Доступность
- Простота приёма- Возможность приёма в дозировках, рассчитанных по принципу одна доза на несколько дней… недель…
- Минимальное количество противопоказаний и, извините, при наличии минимальных мозгов, минимальный риск побочных эффектов.
Недостатки
- Главный недостаток – в отличии от солнца, солярия и приёма пищи, добавки - единственная возможность получить интоксикацию. Причина может быть не только в завышенной дозе. Усвоение и дальнейший синтез витамина-гормона индивидуально сложен.
- Приём через желудок, значит те же вопросы, что и с принятием пищи. Ввиду того, что витамино-добавки, как и пища не могут создавать долговременный запас витамина D, реальную эффективность принятых доз оценить сложно (требуется анализ).
- Гадание на кофейной гуще ввиду наличия многих вариантов применения добавок.
С солнцем и едой всё понятно, т.е. в первом случае главное не гореть, во втором ориентироваться не на МЕ в пище, а возможность желудка её переварить.
Важно - ни в одном, ни во втором случае интоксикация нам не грозит.
По добавкам есть вопросы.
Например, до сих пор нерешённые споры по профилактической дозе и продолжительности приёма, без врачебных консультаций, без риска интоксикации.
В итоге нам, советуют ни то, ни сё, т.е. смело употребляйте 1000 МЕ, хуже не будет, и только в последнее время начали появляться более смелые рекомендации - в случае дефицита 10 000МЕ\сутки в течении полугода – нормально без врача, затем анализ, а там по ситуации) Или,
добавка – витамин D + кальций, где витамина D3 обычно не более 400МЕ.В чём смысл этого микса?
Во-первых, 400МЕ непонятная дозировка, для недостатка она никакая, и оправдана в качестве профилактической, только если у нас уже есть около 50нг\мл.
Во-вторых, как её считали?
На это количество кальция достаточно вот этих МЕ?
НО попадая в желудок витамин D отправится в печень для преобразования в 25(ОН)D, затем в почки, где приобретёт активную форму (1,25) и только потом, в этой активной форме займётся кальцием, который, по логике продающих, будет ждать его в желудке, или в кишечнике.
Вопрос в том, что кальций, порцию 1,25(ОН)2D от МЕ, с которым пришёл в желудок, ждать не сможет.
Его возьмёт за шиворот другой, постоянно присутствующий активный 1,25(ОН)2D и потащит на работу, кости укреплять.
На основании этого подобный микс и кажется довольно странным. Раздельный приём необходимых дозировок того и другого видится гораздо более оправданным.
-----------------------------
ВЫВОД
Как мы говорили выше, все источники должны дополнять друг друга и в совокупности решать поставленную задачу – оптимальное и достаточное снабжение организма витамином D на регулярной основе.
Приоритеты
Мы не можем разделить организм на отдельные части. Отдельно рассматривать работу каждого микронутриента, каждого органа, каждого процесса происходящего в нашем организме.
Всё взаимосвязано.
Поэтому, на основании элементарной логики, можно с большой долей уверенности предположить:
Первое место в снабжении нас витамином D делят
Умеренное полноценное солнце и грамотный солярий.
Основные аргументы:
– комплексное воздействие (не только витамин D)
- максимальные МЕ при полном отсутствии интоксикации
- возможность создания реального долгосрочного запаса витамина.
- при умеренном воздействии того и другого возможный вред ничтожен по сравнению с жизненно важной профилактикой.
Солярий явно превосходит солнце, но солнцу мы отдаём дань уважения как первоисточнику.
Второе место - Еда
Основные аргументы:
- постоянный источник, эволюционная страховка при отсутствии нужного солнца
- абсолютная эволюционная безопасность с точки зрения интоксикации.
Третье место – Витамино-добавки
Основные аргументы:
- Не смотря на однозначную важность, а иногда реальную незаменимость добавок, это единственное средство способное вызвать интоксикацию.
- Опять же, не смотря на кажущуюся простоту употребления добавок, к ним остаётся довольно много вопросов.