Сахарозаменители

О том, что постоянно питаться едой с сахарозаменителями – это не здорово, рассказывает нутрициолог Виктория Вишнякова 

По данным ВОЗ, взрослому безопасно съедать ~ 30-50 грамм или 6-12 чайных ложек свободных сахаров в день (это в том числе мед, сиропы, соки, концентраты соков, нектары и т.д.)

Кажется, что это совсем мало, но на самом деле 30 грамм сахара – это

● целая большая сковорода домашних сырников

● 70 грамм сгущенки – хватит на несколько порций блинов!

● 1-2 мороженых

● 1-2 куска торта

Но почему-то здоровые люди все равно вводят в рацион сахарозаменители и вместо куска любимой «Праги» съедают торт из отрубей на эритрите. Зачем? 

Так ведь полезно!

Правда? Давайте разбираться

● калорийные: мед, сиропы, нектары, концентраты соков, изомальт, фруктоза и т.д. – нужны только для вкусового разнообразия, входят в «безопасные 6-12 ложек»

● бескалорийные: эритрит, стевия, аспартам, сукралоза, лактулоза, сахарин, ацесульфам калия и т.д. – не содержат сахара, при этом сладкие и безопасные в разрешенном количестве. Например, чтобы превысить безопасную дозу по ацесульфаму, придется выпивать более 22 банок колы зеро в день, а по аспартаму – более 28 банок

И хотя вокруг много продуктов на сахзамах и навязчивой рекламы об их пользе, в интернете можно найти огромное количество страшилок про опасность этой «химии»

Многие популярные подсластители используются с конца 90-х / начала 2000-х годов, и до сих пор не удалось найти научного подтверждения их вреда

Современные опасения по поводу подсластителей связаны с их влиянием на микробиом человека: некоторые наблюдательные исследования показывают, что регулярное использование сахзамов меняет состав кишечных бактерий, а это может нести дополнительные риски заболеваний сердца и сосудов

Но такие исследования могут выявить лишь корреляцию, а не однозначную причинно-следственную связь. Например, вполне вероятно, что та группа людей, которая много и регулярно употребляет напитки на сахзамах, может в целом есть больше ультра-обработанных продуктов, чаще ходить в фастфуды и реже пить воду, молоко, чай и кофе. То есть нельзя сказать, что в изменении микробиома виноваты именно подсластители, скорее всего к этому приводит рацион с регулярным недостатком питательных веществ

В большинстве случаев – да. Но не для людей с фенилкетонурией. При этом заболевании организм не может правильно расщеплять аминокислоту фенилаланин, которая используется для производства аспартама. Поэтому взрослым и детям с фенилкетонурией рекомендуется избегать аспартама (информация о его содержании в продукте/напитке должна быть на этикетке)

Несмотря на кажущуюся «волшебность», переход на сахзамы не сделает нас здоровее: это показал мета-анализ 56 исследований (BMJ, 2019)

Подсластители могут быть временно нужны худеющим: например, если человек ел 5 кусков торта ежедневно и сразу перейти на 1 не может. Постепенно он научается есть в удовольствие, не перебирая регулярно норму по свободным сахарам, и еда на сахарозаменителях становится не нужна

Для здоровых людей употребление сахзамов допустимо в умеренном количестве. Главным критерием покупки должны быть ваши ощущения и здравый смысл: лучше съесть один кусочек любимого торта с сахаром, чем три куска не такого желанного торта, зато на эритрите

В настоящее время Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило для употребления детьми 8 некалорийных подсластителей: ацесульфам калия, адвантам, аспартам, неотам, сахарин и сукралоза, а также некалорийные подсластители растительного происхождения — стевия и луо хань гуо

Эти подсластители не вызывают врожденных дефектов, рака и других опасных заболеваний, а также не связаны с проблемами в поведении. Однако стоит помнить про безопасное количество: например, для 40-кг ребенка это примерно 4 банки диетической газировки в день. Но опять же: допустимо – не равно необходимо

● сахзамы меняют вкусовые пристрастия и могут вытеснить из рациона продукты с обычным вкусом

● они часто входят в состав ультра-обработанных продуктов – ребенок может не получить достаточно питательных веществ. Например, печенье на сахзаме не должно вытеснять перекус фруктами или завтрак, оно должно оставаться опциональным продуктом в рационе

● напитки с сахзамами, хоть и не содержат калорий и свободных сахаров, все равно не являются оптимальным выбором для регулярного употребления детьми. Ими тяжело утолить жажду, и есть риск, что ребенок незаметно будет употреблять подсластителей больше безопасного количества, потому что будет чаще хотеть пить

● переход на сахзамы не имеет ощутимых преимуществ для здоровья: важно смотреть на общий баланс рациона

● замена продуктов, содержащих большое количество сахара, на еду с некалорийными подсластителями может быть одной из ступеней в снижении веса. Но не основной, не единственной и не долгосрочной!

● если ваш ребенок иногда ест продукты с некалорийными подсластителями – это не страшно, главное, чтобы они не стали основой его рациона