Я расскажу не только о том, что НУЖНО делать, когда вы не можете уснуть, но и о том, что в такие моменты делать категорически НЕЛЬЗЯ. Уверен, это поможет.
Чаще всего человек сталкивается с проблемой сложного засыпания по своей же вине: из-за избыточного потребления кофеина, беспорядочного режима, малой активности и т.д. Советы здесь такие:
• Спите по постоянному режиму, как в будни, так и в выходные. В одно и то же время ложитесь и вставайте.
• Не спится – не спите. Не надо лежать и ждать, когда сон придет. По внутренним ощущениям прошло около 15 минут, а вы еще бодрствуете? Вставайте и уходите в другое помещение, в комнату или на кухню. При неярком свете займитесь каким-то скучным рутинным делом. Захочется спать – возвращайтесь в спальню. Но утром все равно встаньте в то время, которое наметили себе до подъема.
• Откажитесь от кофе, чая, шоколада, колы во второй половине дня. Только до обеда!
• Регулярно занимайтесь умеренной нагрузкой! Установите приложение-шагомер, если его нет у вас в телефоне, или используйте трекер активности, и старайтесь в день проходить не менее 10 000 шагов.
• Днем не спите.
• Последние 2 часа до сна проводите в спокойной обстановке, без использования компьютера и гаджетов. Телевизор при этом смотреть можно, если там идет не что-то очень уж эмоционально-вовлекающее.
• За ужином не переедайте, но и голодным спать не ложитесь.
Скорее всего, через 2-3 недели проблема трудного засыпания перестанет вас беспокоить.
Акцентирую внимание на том, как нельзя проводить время, когда ночью вам не спится.
• Нельзя оставаться в постели, если не спится. Чем больше вы проводите времени в постели без сна, тем сильнее закрепляется бессонница, потому что формируется условный рефлекс «постель = бодрствование».
• Нельзя пытаться уснуть. Чем больше вы пытаетесь, злитесь, переживаете – тем меньше шанс уснуть, потому что сон – это пассивный процесс.
• Нельзя пользоваться гаджетами. Многие привычно коротают время в смартфонах, но экраны гаджетов излучают бело-голубой свет, который подавляет выработку гормона сна мелатонина. А если смотреть что-то эмоционально вовлекающее, то бодрствование продлевается потому, что вы отвлекаетесь от умиротворения и сна.
Обратитесь к сомнологу, который разберется в вашей ситуации и поможет восстановить сон.
А возможно, вам и не понадобится врач. Рекомендую почитать мою книгу «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Она специально написана для тех, кто хочет попробовать вернуть сон своими силами или кому недосягаем врач.
Тем, у кого легкие нарушения сна, будет полезна брошюра «Советы по здоровому сну 2.0».
Полезную информацию о сне и бессоннице также можно почитать на сайте www.sonzdrav.ru
Хорошего сна!
- Приучайте свой организм, ложитесь спать в одно и то же время.
- Ваша последняя чашка кофе или чёрного чая должна быть выпита в обед.
- За два часа до сна сведите звуки к минимуму или выключите теливизор и музыку насовсем. Так же за два часа до сна не берите телефон в руки, а книги читайте только бумажные — экраны излучают синий свет, который не даёт нам уснуть.
- Не ешьте за три часа до сна, не пейте — за час.
- Не стройте планов перед сном — запускается мыслительный процесс и вы себя отвлекаете от сна.
- Проветривайте спальню и примите ванну — температура тела понизится, а это один из сигналов тела для отхода ко сну.
Создайте условия для своего сна.
Нетрализуй нежелательные источники света от фонарей и других источников. Это может быть экран теливизора или ноутбука и даже обычный твой ночник и любимый экран телефона. Любой источник, который нарушает естественную темноту.
Посторонние звуки могут сильно раздражать и даже доводить до агрессии, неважно что это - храп любимого или неугомонные соседи.
Воздух в спальне всегда должен быть свежим и прохладным.
Не каждая поза позволяет хорошо расслабиться. Возможно,
вы привыкли спать, опираясь на руку или неудобно поджав ноги. Ложитесь так, чтобы каждую мышцу можно было полностью расслабить.
Постельное бельё и матрас. Бельё всегда должно быть чистым, свежим и приятным для тела.
Так же не нужно наедаться на ночь глядя, ужин должен быть легким. Перед сном прогуляйтесь и послушайте спокойную музыку.
Расслабиться и подумать о чем то хорошем. вспомнить что нибудь такое из твоей жизни,от чего тебе приятно. Но можно закрыть глаза и начать считать овец таким образом. Очень медленно. про себя но можно шепотом проговаривать раз овца,два Овца,три овца,четыре овца. и так до ста. Кто на сотой начинает засыпать,а кто и раньше
Добрый день слышала про вашу проблему,попробуйте на ночь выпивать стакан теплого молока с чайной ложечкой меда ,мне очень хорошо помогает. Или чай с мятой.
Просто не о чем не думать о завтрашнем дне и тому подобное и тихо засыпать
Ну можно Подумать о чем нить приятном что вам больше по душе ,только не о жизни наверное
Если не могу заснуть, иду в кухню, завариваю чай с молоком, делаю какой-то перекус вкусный, включаю телевизор и получаю удовольствие. После этого ложусь и засыпаю сладким сном.
Болит голова и не хочешь спать??
Попей сладкий чай и съешь что то сладкое.
Болит живот и не можешь заснуть?? Тогда просто почитай и попей воды.
Просто бессоница, тогда тогда читай книгу про машины 10 раз подрят!!
1час ночи этот ответ сильно помог спасибо огромное
Теперь я могу быстро и сладко засыпать
Поделюсь со с воими друзьями надеюсь им тоже поможет ещё рас спасибо огромное!