Это нормально, что самооценка нестабильна в зависимости от ситуации. Первым делом нужно выяснить причины, в каких именно ситуациях проявляется эта нестабильность и как. Для этого можно начать вести дневник. Обычно в причинах кроются страхи (например страх осуждения, критики, оценки и тп). Рекомендую выписать все мысли, которые связаны с этими страхами и попробовать их оспорить, задача менять свое отношение.
Вопросы, которые могут помочь:
- Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?
- Возможны ли другие объяснения?
- Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
- Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?
- Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших
фактах?
- Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость
мелочей?
- Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего?
- Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
- Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
Это работа со своим мышлением, также можно пробовать работать с поведением. Составить себе список пугающих ситуаций по интенсивности и пробовать не избегать их. При этом можно записывать свои мысли (ожидание) до ситуации и мысли после, что по факту произойдет. Это поможет убедиться в ложности некоторых своих предположений.
Неплохим инструментом будет дневник достижений, важно формировать у себя привычку хвалить и замечать свои успехи.
Все зависит от тоно, насколько занижена самооценка и как это мешает, иногда без психотерапии сложно обойтись. К самостоятельной работе можно добавить следующую литературу:
- Р. Энтони «Главные секреты абсолютной уверенности в себе»
- Н. Нараин и К. Нараин Филлипс «Полюбить себя. Секреты заботы о душе и теле».
- Пьер Франк «Как стать уверенным в себе. Книга-тренинг»
- Марк Реклау «Сначала полюби себя! Повысьте самооценку за 30 дней»