Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ, КПТБ) – это самый эффективный на сегодня метод лечения хронических бессонниц.
Прежде всего она эффективна при так называемой хронической неорганической бессоннице. Это такое расстройство сна, при котором человек физически и психически здоров, но при этом у него длительная бессонница. Она возникает тогда, когда острое (кратковременное) расстройство сна закрепляется и обособляется в самостоятельное заболевание. В итоге, даже если первоначальная причина бессонницы становится неактуальна, ее следствие – плохой сон – сохраняется на годы и десятилетия. Хронизация может происходить по разным причинам:
• Слишком длительное пребывание в постели в попытках «наверстать» недостающий сон
• Активные попытки уснуть
• Пребывание в постели в отсутствии сна
• Употребление стимуляторов
• Прием снотворных
• Избыточный фокус внимания на сне и бессоннице
• Сильное беспокойство по поводу своего состояния и др.
Фактически такая бессонница «держится» на двух факторах:
• Негативные условные рефлексы (автоматическая привычка плохо спать)
• Гипервозбуждение подкорки (беспокойство, негативные эмоции и мысли).
Когнитивно-поведенческая терапия – это единственный из существующих методов лечения бессонницы, который борется с обоими перечисленными механизмами бессонницы и потому хорошо помогает для ее лечения.
Терапия проводится в формате программы длительностью 4-8 недель.
Она представляет собой набор техник, упражнений и рекомендаций, которые позволяют:
• Нормализовать режим сна и бодрствования.
• Восстановить нормальное засыпание и поддержание сна.
• Восстановить адекватную работу систем организма, отвечающих за сон.
• Снять тревогу и беспокойство по поводу сна.
• Обучить человека техникам расслабления и повышения стрессоустойчивости.
• Обучить человека правилам гигиены спальни.
• Оптимизировать его образ жизни.
• Устранить негативные мышление и восстановить здоровый эмоциональный сон.
Эффективность когнитивно-поведенческой терапии при хронической бессоннице достаточно высока: при ее применении примерно 80% пациентов удается восстановить хороший сон.
Ознакомиться с принципами КПТБ можно в книге Р.В. Бузунова, С.А. Черкасовой «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Полезные дополнения по гигиене спальни также можно найти в брошюре Р.В. Бузунова «Советы по здоровому сну 2.0».