Что такое табата в фитнесе?
Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.
Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.
За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.
Табата не является строгим набором упражнений, это формула, по которой ваша тренировка должна строиться. То есть, вы можете выбирать любое упражнение и выполнять его по схеме Табаты.
Хотите отжиматься? Пожалуйста! Прес, берпи, приседания, махи гирей? Не проблема. Можно выбрать несколько упражнений. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами. Начинающим будет достаточно 1-2 упражнений.
Не злоупотребляйте табатой, она не должна быть единственной схемой в ваших тренировках, 2-3 табаты в неделю будет оптимально.
Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, скачайте на ваш смартфон приложение Tabata timer.
А как выполнить подходов больше, если количество подходов определяет таймер? В 4 минутах их 8, не больше, ни меньше.
Табата - это интервальные тренировки с отдыхом в 10-20 секунд. Их эффективность гораздо выше обычных тренировок, т.к. сердце работает в разных режимах и, как следствие, сжигается больше калорий.
Табата - это недолгая, но очень интенсивная тренировка. Тренинг длится всего 4 минуты. За этот промежуток времени делается 8 упражнений, на каждое из них тратят 20 секунд, выполняя его изо всех сил, а затем отдыхают 10 секунд.
Здравствуйте! Табата – это методика упражнений, основанная на интервальных высокоэффективных нагрузках, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений. Выполняются движения с использованием собственного веса. Также можно использовать дополнительное оборудование. Методика направлена на развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Существует три метода ведения тренировки:
• Упражнения без отягощения.
• Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха).
• Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно с отдыхом до 40 секунд.
Очень доступно и подробно методика описана в моей статье: «Табата – короткая жиросжигающая тренировка для эффективного похудения». Рекомендую Вам ее прочитать.
Табата тренировка – это система занятий для интенсивных нагрузок, сжигания жира и потери веса. Тренировка предполагает занятия с максимальной интенсивностью, в итоге, за короткое время достигается ощутимый эффект, при этом экономится время.
Особенности тренировок табата и их отличие от других систем
Табата тренировки состоят из циклов и раундов. Каждый цикл состоит из чередования 20-ти секундной высокоинтенсивной нагрузки и 10-ти секундной передышки.
В одном раунде 8 циклов, длится каждый раунд примерно 4 минуты. За одну тренировку можно проходить несколько раундов, между ними нужно устраивать двухминутный отдых.
Секрет тренировок – упражнения нужно выполнять в оптимально быстром темпе. Суть в том, чтобы за 20 секунд выполнить как можно большее число повторов упражнения.
Тренировка выполняется на пределе сил, за счет этого в организме запускаются обменные процессы, в том числе сжигание жира. Причем этот процесс продолжается еще несколько часов после занятия.
Похудение достигается за счет сжигания жировых отложений, а не мышечной массы, поэтому тело становится подтянутым и рельефным.
Какие упражнения используются в системе табата
Для занятий используются самые разные упражнения. Цикл может состоять из 1, 2 или 4 разных упражнений. Подбирать их нужно с учетом физподготовки и самочувствия. Каждые 3 занятия набор упражнений рекомендуется менять.
Популярные упражнения:
· приседания и отжимания;
· выпады и выпрыгивания;
· горизонтальный бег;
· бег на месте;
· ходьба и бег с высоким поднятием колен;
· скручивания и наклоны;
· упражнение берпи;
· подъемы рук и ног.
Узнать больше о системе табата можно на сайте https://journal.spotonline.ru/article/domashnie-trenirovki-tabata-dlya-pokhudeniya.
Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.