Как составить меню на неделю для похудения?

Анонимный вопрос
  · 12,0 K
Я сертифицированный нутрициолог-диетолог, эксперт в области гормональной...

Предлагаю свою авторскую методику, которую опробовали уже десятки клиентов, которую я назвала «Предновогодняя прожарка 5/2».

Придерживаться правил надо четко и без самодеятельности.

Рацион на первые 5 дней (с понедельника по пятницу):

Завтрак:

Кофе без добавок (Американо или Эспрессо), либо чай.

Завтрак, как таковой, на этой диете отсутствует. Подробнее, почему я рекомендую отказаться от завтрака, есть в моем видео: все об интервальном голодании.

Обед:

2 яйца + 50 г любого сыра + чашка овощного салата.

Овощи могут быть любые, кроме картофеля, свеклы и моркови. Можете употреблять их в свежем или приготовленном виде: тушеные, запеченные, на пару, гриль, реже – обжаренные на топленом масле.

Овощные салаты можно заправить 1 ст л оливкового масла или сметаны, соль и специи по вкусу, В салат можно добавить 1/2 авокадо (норма на сутки), горсть оливок или столовую ложку семян – тыквенных, льняных, кунжутных, побольше свежей зелени. Получается очень вкусное и сытное блюдо.

Ужин:

Порция белка + порция клетчатки (все те же самые рекомендации, что и на обед).

В качестве белкового блюда берите большой мясной стейк, запеченную рыбу, птицу, морепродукты или субпродукты, например, печень.

Не стремитесь выбирать постное мясо, лучше чередуйте жирные и маложирные сорта мяса / рыбы.

К ужину также полагается гарнир в виде овощного салата или запеченных овощей по вкусу.

Кроме того, вся прелесть диеты в том, что она разрешает 1 десерт в день!

Десерт разрешается 1 раз. Нужно выбрать либо горсть орехов 20 г , либо 20 г горького шоколада от 85% какао. Смотрите состав, чтоб содержание углеводов на 100 г плитки было не более 20 г. Например, Линдт 85%, Спартак 90%, Дольче Альберто 85%, Восхищение 99% и др.

Рацион еще на 2 дня (суббота и воскресенье):

Ура ! В выходные разрешаем себе вольности!!Используем все выше упомянутые ингредиенты.

Добавляем к ним кисломолочную продукцию. При желании можно в качестве белкового блюда употреблять творог 5-9% жирности, заправив его сметаной или йогуртом. После ужина можно стакан кисломолочного напитка.

Также в выходные дни вместо орехов и шоколада, в качестве десерта допускается потребление фруктов/ягод до 300 г.

Допустим 1-2 бокала красного сухого вина.

Рацион на вторую неделю:

Во время второй недели рацион повторяется аналогично первым семи дням.

Дополнительные рекомендации по питанию:

  1. Порция белка должна быть примерно размером с ладонь (150 – 180 г), но если вы чувствуете, что не наедаетесь таким количеством, можно увеличить до 200 г. Жирные сорта мяса – свинина, баранина, гусь, окорочка – порция 75 г – до 2х раз в неделю можно.

  2. Кожу с птицы снимаем перед употреблением.

  3. Для жарки можно использовать топленое или кокосовое рафинированное масло – до 5 г, смазав сковородку кисточкой. Много масла не лить!

  4. Порция овощей – любая комфортная для Вас.

  5. После любого приема пищи можно пить чай, кофе, с небольшим количеством молока до 1.5% жирности.

  6. Между приемами пищи можно пить воду, чай, кофе, но без каких либо добавок.

  7. Не забываем пить воду по чувству жажды. Утро начинаем со стакана горячей воды - для запуска ЖКТ и разжижения желчи.

Комментировать ответ…
Ещё 3 ответа
Мама двоих детей. Работаю экономистом. Везде люблю совать свой нос - поэтому...
Определитесь с количеством калорий в день, исходя из этого составляйте меню. Старайтесь, чтобы наибольшее количество калорий приходилось на завтрак, наименьшее - на ужин. Пусть в меню преобладают полезные продукты: свежие овощи, нежирная кисломолочка, нежирные мясо, птица или рыба. На завтрак можно позволить себе съесть на десерт и что-то вкусное... Читать далее
10 марта 2018  · 4,8 K
Нужно больше расчитывать не по каллориям а по БЖУ. Ибо можно съесть нужно количесто каллорий, а в итоге в... Читать дальше
Комментировать ответ…

Сначала определиться с тем, как быстро хотите похудеть, потом в зависимости от образа жизни расчитайте норму калорий. Дальше в одной из систем, например здесь https://menuprosto.ru , задаете свои нормы и планируете меню. В результате имеете список продуктов их стоимость и не задумываетесь каждый день , что бы приготовить

1 октября 2019  · 2,5 K
Комментировать ответ…
семья самое важное
Понедельник Утро 249 ккал 101 г творог. День 299 ккал 201 г овощи + 2 яйца + напиток Вечер 249 ккал 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира. Вторник Утро 249 ккал 149 г. крупы на молоке. День 299 ккал 249 мл суп + несладкий кофе с молоком. Вечер 260 ккал 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока Среда Утро 249 ккал 125 г салат. День 299 ккал... Читать далее
Комментировать ответ…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос