Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Анонимный вопрос
  · 16,5 K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител...  · health.yandex.ru

Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Расчет белка обычно проводится на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции):

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост - 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост - 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост - 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы тренируетесь не более 3 раз в неделю, количество белка рассчитывается исходя из нормы 1,3г на 1 кг идеальной массы тела. Если тренировки до 5-6 раз в неделю - 1,5 г/1 кг идеальной массы тела. При силовых и скоростно-силовых видах спорта потребление белка рассчитывается исходя из нормы 1,6-1,8 г/1 кг идеальной массы тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, потребляйте белок исходя из рассчета 2-2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Согласно исследованиям, дальнейшее увеличение белка в рационе не приводит к большему росту мышц, но может плохо повлиять на работу почек.

Рассчитывая себе норму белка помните, что 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения. Это мясо, птица, рыба, яйца, творог, морепродукты. Животный белок наиболее ценен, в нем содержится полный набор незаменимых аминокислот. Растительный белок содержится в бобовых, сое, крупах.

Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками.

1 эксперт подтверждает
5 октября 2018  · 11,1 K
Комментировать ответ…
Ещё 4 ответа
Телеграм канал о здоровье, спорте и питании.  · t.me/podselnafitnes

Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.

7 марта 2019  · 4,4 K

Видно, что человек знает!!!

Комментировать ответ…
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · fitbar.ru
Мышцы растут за счет белка, т.е. надо потреблять больше белковых продуктов. Но не все так просто: мышечная масса не будет расти просто оттого, что вы стали есть мясо 5 раз в день. Чтобы расти, им необходима хорошая нагрузка, силовые упражнения. Их лучше всего делать в зале, выполнять 6-12 повторов с максимально возможным весом. В таком случае в... Читать далее
7 июля  · 594
Комментировать ответ…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
Читайте также

Ем все подряд и много, но никак не могу поправиться, посоветуйте, как лучше всего и быстрее набрать вес?

медсестра

Мой совет может показаться немного странным. Обратитесь к врачу, скорее всего это связано с тем, что у вас нарушен гормональный фон. Возможно даже это заболевание щитовидной железы. Все симптомы вы найдете на тематическом сайте или просто по поиску.

2 апреля 2016  · 3,6 K
Прочитать ещё 3 ответа

У девушки дефицит веса, можно ли использовать протеин?

🔹Тренер и нутрициолог 🔸Делаю людей сильными и стройными 🔹Преподаю науку о питании 🔸Пом...  · vk.com/eat_train_love

Можно использовать протеин, но гейнер будет лучше. Если протеин — это просто белок, то гейнер — это смесь белков и углеводов. Добавка как раз подходит для людей худощавого телосложения, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят увеличить массу тела. Но гейнер — лишь источник дополнительных калорий.

В первую очередь само питание должно быть сбалансированным и полноценным:

  • содержать белки (птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты) — вовсе необязательно обезжиренные.
  • сложные углеводы (крупы, рис, макароны твердых сортов, картофель, хлеб).
  • овощи и фрукты — чем больше, тем лучше.
  • полезные жиры — растительные масла и орехи.

Если девушка хочет набрать вес, то она может выбирать продукты и блюда с более высокой калорийностью. Если крупы, то те, которые не слишком развариваются. Смело есть орехи, бананы, пасту, крем-супы, жирную рыбу и молочные продукты нормальной жирности. Питание будет качественным, но с ним она будет получать больше энергии.

Все-таки гейнер — хорошая добавка, но полноценного питания не заменяет.

10 января  · 5,7 K
Прочитать ещё 9 ответов

Как разжиреть эктоморфу,при условии дефицита массы тела? Можно ли просто набрать жир без мышечной массы,учитывая данный тип телосложения?

Как эктоморф эктоморфу - забей. Без шансов. Несколько десятков лет пытаюсь несколько кило набрать, так вот итог - не трать время и не переводи продукты. И не беспокойся (ВСЕ болезни от нервов, а венерические - В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ(c)мой) - _полная_ голодовка в пару недель нормально переносится без жировых запасов, проверял лично, так что в случае авиакатастрофы за две недели дотопаешь до нормальной еды хоть в Амазонке, хоть в Сибири. Если _очень_ хочется - сломать организм можно гормональными препаратами, но нафига?! 

За жизнь среди бешенного мутного потока статей "как похудеть!!!" попалась только _одна_ статья ещё в советском журнале "Здоровье" "Как набрать вес". Суть сводилась к: "ну вы, ента, ештя пабольша, с припрааавами можна, дааа. Спортом, ента, тожа занямайтеся." Медики понятия не имеют как без взлома обмануть "весостабилизатор" эктоморфного организма, да и не задавались таким вопросом, если честно. Это не Похудание "для баб-съ", на этом бабла не срубишь.
(если мышечную - легче набавлять сумму упражнений в день с днями отдыха, т.е. присел 10 В ДЕНЬ суммарно, хоть по паре приседаний за подход, подтянулся 11 В ДЕНЬ суммарно, ещё что-то потом перерыв, потом набавляешь. Да, 250 дней ушло. А мы куда-то торопимся?)

19 июня 2019  · 7,9 K
Прочитать ещё 1 ответ

Я очень худой, как мне набрать вес? (только не предлагать тренировки)

Antti Laakso12,6K
Человек, уставший тут сидеть.=) Истории из жизни закончились и по всем поводам...

Потребляй калорий больше чем тратишь.
Только не на глаз, это будет пустая трата времени. Вот заводишь книжечку и подробно расписываешь- что ты сегодня съел. Будешь питаться так- однозначно наберешь, как и миллиард человек до тебя.
PS А тренировки ты зря не рассматриваешь, строительство мышц повышает массу тела оставляя ее при этом внешне привлекательной. Навряд ли тебя интересует набор веса на животе и заднице.

Прочитать ещё 4 ответа

Как быстро и эффективно набрать вес ?

Сценарист. Гетеросек. Спонсор ряда передач на телеканале "Пятница"

Привет, дистрофики! С вами снова я, тренер по спортивному набору массы и увеличению женской груди и попы без операций и смс . 

Если набор веса связан с увеличением обьемов груди и попы, то без тренировок тут не обойтись. Отказываемся от кардио. 100%. Чем меньше ты бегаешь, тем больше сохраняешь массы.  Силовые тренировки это то что нужно твоей груди и попе. Не забывай качать пресс иначе живот будет не красивым, чем сильнее мышцы пресса, тем подтянутее живот, не переживай за кубики, они видны только у дистрофиков.)

Кушать правильно это наше все. Не отказываемся от белка, уважаем углеводы. Первая половина дня больше углеводов, вторая половина дня больше белков. 5 раз в день кушать обязательно.

Сон это когда ты спишь 8 часов, все остальное не считается. Весной можно будет записаться на танцы все это только на пользу. 

Если цель просто набрать вес, то начни есть каши на молоке с сахаром на завтрак и не забывай про бутер с маслом и колбаской. Ешь как не в себя, вдруг потом не поешь) Сладкий чай в комплекте.  Сладкие напитки и булочки  в течении дня, да как иначе жить вообще?  Есть не больше трех раз в день, вечером обжираться.

23 августа 2016  · 10,5 K
Прочитать ещё 5 ответов