Как набрать массу?
Везде пишут про профицит калорий. Посчитал нужные калории (формулы Х-Б, М-С), посчитал, сколько ем в день. Получилось, что даже в самом лучшем случае калорий 200 не хватает (ем очень много, разнообразно), в обычные дни не достает около 700. Хоть понемногу, но все равно набираю массу. Почему так получается? Результат этих формул не точен? Особенности организма? (все время был худым, быстрый метаболизм)
ЗдоровьеЗдоровое питаниеНабор веса
Анонимный вопрос
· 5,7 K
Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU. Адекватный ЗОЖ с... · 29 мая 2022 · svejo.ru
Питание и спортзал — ключ к достижению вашей цели. Если хотите увеличить объем мышц или просто сохранить стройное тело, необходим подходящий рацион.
Вот, что я обычно рекомендую:
Повысьте калорийность рациона
Для наращивания мышечной массы следует увеличить калорийность рациона, иначе для получения энергии организм начнет использовать мышечный белок.
Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса и добавьте 15%. Например, если для поддержания веса вам требуется 3000 ккал в день, то для роста мышечной массы — 3450 ккал.
Заведите дневник питания в мобильном приложении, чтобы следить за калорийностью рациона.
Чтобы подтолкнуть организм к наращиванию мышц и сжиганию жира, важно чередовать фазу с повышенным количеством калорий с фазой сокращения. При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения — уменьшите калорийность на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.
Рекомендую не терять и не набирать более 0,5–1% веса в неделю.
Следите за соотношением макронутриентов
Соотношение белков, жиров и углеводов играет не меньшую роль, чем калорийность рациона. Причем соотношение БЖУ не меняется в фазе набора или дефицита.
Придерживайтесь такого распределения макронутриентов в рационе:
● 30–35% белки (примерно 2 г на кг веса)
● 55–60% углеводы (примерно 3,95 г на кг веса)
● 15–20% жиры (примерно 1 г на кг веса)
Делайте выбор в пользу дробного питания
Сбалансированный рацион и дробное питание помогут организму справляться с нагрузкой, сжигать жир и наращивать мышечную массу. Включая разнообразные группы продуктов, вы обеспечите организму необходимые минералы и витамины.
Дробное питание улучшает метаболизм, помогает контролировать калорийность и избегать вредных перекусов.
Создайте распорядок дня, которого сможете придерживаться. Постоянство — главное условие для достижения спортивных целей.
Включите в рацион:
● Белки: постное белое мясо, яйца, рыба, молочные продукты, орехи, семена.
● Полезные углеводы: киноа, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновая паста.
● Фрукты и овощи: ягоды, бананы, тропические фрукты, много зеленых овощей.
● Жиры: растительные масла в умеренных количествах (чайная ложка вместо столовой), авокадо, жирная рыба.
● Бобовые: нут, чечевица, фасоль, бобы эдамаме.
Не забывайте пить воду. Поддержание водного баланса улучшает продуктивность не только в тренажерном зале, но и в работе.
Ограничить некоторые продукты
Алкоголь негативно влияет на восстановление мышц и адаптацию к новым нагрузкам. В сочетании с жирной закуской может замедлить потерю жировой ткани и способность наращивать мышцы.
Добавленные сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ. Поэтому конфеты, печенье и сахаросодержащие напитки следует исключить.
Жареные во фритюре продукты вызывают воспаление, а при чрезмерном употреблении— аутоиммунные заболевания.
Перед тренировкой ограничьте продукты, которые замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудка во время занятий:
● Блюда с высоким содержанием жира: жирное мясо, масляная пища и тяжелые соусы или кремы.
● Продукты с высоким содержанием клетчатки: бобовые, брокколи, цветная капуста.
● Газированная вода.
Персональный тренер по физической культуре. Учу открывать себя и мир через физику своего... · 5 окт 2020 ·
PRTS_channel
При всех расчётах и уж тем более подсчетах калорий (питания) всегда имеется погрешность. При качественном подходе к этому вопросу погрешность до 10%, а при меньшем внимании до 20%.
Наш организм не придерживается каких-то линейных формул, это не робот. В зависимости от множества второстепенных факторов метаболизм организма меняется, отсюда одно и то же питание может... Читать далее
ОтвечаетЕлена Мельникова
Формулы могут давать неточный результат, это нормально. По ним полезно ориентироваться, но больше внимания уделяйте именно изменениям своего веса.
Эктоморфы могут реагировать в принципе на изменения в питании и увеличение количества употребляемых калорий, даже если не получается “классического” профицита в 10-20%.
Важный момент. Если вы просто будете больше есть (в т... Читать далееВ большинстве случаев набор веса зависит от скорости метаболизма, формулы врут. Ты эктоморф, по описанию. И есть одно только верное решение, отслеживать вес. То есть если не набираешь, кушать больше, если набираешь много, кушать меньше. Оптимальный набор веса - около 200 грамм в неделю!