Как набрать мышечную массу если априори ты эктоморф и режима питания особо не получается придерживаться?

Виктор Иванов
  ·  
531
Фитнес тренер, автор фитнес проекта Push Yourself канал в telegram:...

Набор массы напрямую зависит от питания. Как бы вы тяжело не тренировались, какая бы у вас ни была "волшебная" программа, без питания ничего не получится. 

Для набора массы важно придерживаться профицита калорий, то есть, потреблять калорий больше, чем требуется организму. При этом не нужно экстремально завышать калорийность, иначе вы рискуете просто заплыть жиром. Достаточно повысить свое нормальное значение калорийности на 300-500 ккал в сутки. Свою норму легко можно посчитать с помощью любого калькулятора калорий. 

Что касается режима. В идеале, его придерживаться, и питаться в одно время, но это не значит, что обязательно нужно есть 5-6 раз в день. Вашему организму не принципиально сколько раз вы поели, ему важна общая суточная калорийность вашего рациона. Вопрос только в вашем пищеварении: если разделять всю еду на 5-6 порций, то так ее проще переварить и усвоить, особенно это актуально при наборе массы, когда еды приходится потреблять больше обычного. 

Но никто не запрещает вам питаться 3 раза в день, или как вам удобно. Главное получить необходимую норму калорий.

Еще стоит сказать про БЖУ. Вы можете получить необходимые калории тупо из жира, но толку для набора мышечной массы тут будет мало. Поэтому рекомендую придерживаться такого расклада: 1,5-2г белка на кг веса, 1,2-1,5г жира на кг веса, 5-6г углеводов на кг веса. Полученные значения нутриентов необходимо употреблять также за сутки.

22 июня 2018  ·  199

Спасибо!

Комментировать ответ...
Реклама
23:37Эксклюзив

Юрий Столяров | о макияже, трендах и уходе за кожей

Коронавирус. Важное

Ответы на основные вопросы о вирусе из Китая

Яндекс.Кью — это место интересных вопросов и умных ответов

Место, где люди важнее ссылок

Привяжите свой профиль TheQuestion к Яндексу

Мы бережно перевезли все ваши вопросы, ответы и рейтинг

Экспертам

Пройдите верификацию, чтобы стать экспертом Яндекс.Кью

Организациям

Делитесь знаниями, отвечая на вопросы пользователей, и привлекайте новых клиентов!

Детский вопрос

Вопросы, которые задают дети – и ответы для детей, которые помогут их родителям
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
Читайте также

Как набрать вес? В начале года сбалансировал питание, ем регулярно и по режиму, но не набираю. Рост 180, а вес 58.

Jackson Martinez  ·  4,6K
Преподаватель биологических дисциплин, физиолог

Во-первых, таких вопросов тут на TQ по нескольку штук в месяц задают, и все они почти как под копирку по смыслу. И так уже не один год. Люди, ну для кого же есть строка поиска по сайту?

Во-вторых, в интернете полно всякого бреда написано, но много и хороших советов. Я до сих пор не понимаю, как люди к 2020 году не знают, что такое расчёт калорийности питания и т.п. Это же так очевидно!

Итак. Чтобы совсем не париться с теорией, есть готовые калькуляторы в сети. Например, вот этот. Точность и адекватность любых таких расчётов относительна, но большего нам и не нужно. Если вы покупаете еду в магазине упакованную, то калорийность уже написана на пачке. Удобно, но вы же питаетесь и неупакованными продуктами, сами готовите и т.п. Есть хороший сайт, где можно узнать калорийность продуктов и готовых блюд, основанный на достоверных источниках, а не с потолка взятые данные, как это бывает в сети.

Также расчёт БЖУ. Если вы набираете нужное количество калорий с пищей, то это ещё не победа. Нужно стараться кушать полезные легкоусвояемые продукты, например, рис, гречка, курица, рыба и т.п. Важно соблюдать баланс белков-жиров-углеводов. Если в вашей пище будет недостаточно углеводов и белков, то рост мышечной массы будет неоптимальным. Если много жиров и углеводов - будете набирать массу тела за счёт жировой ткани, что не есть хорошо. Самая простая пропорция  30% белков - 30% жиров - 40% углеводов. Но эта норма плавающая, в зависимости от возраста, пола и интенсивности физических нагрузок.

Разумеется, физическая активность. Если вы не будете нагружать свой организм, то основная часть белка просто уйдёт мимо кассы.  Сюда же здоровый сон и правильная методика тренировок.

Вот, когда вы всё это будете соблюдать, и через условные 2 месяца у вас не будет хотя бы приблизительно того эффекта, что вы рассчитали теоретически, то это уже вопрос к врачу-эндокринологу.

24 февраля  ·  253
Прочитать ещё 2 ответа

Как правильно и быстро набрать массу тела худому парню в домашних условиях, какое лучше всего покупать питание?

Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную...  ·  instagram.com/kolya_g

Основа набора массы - профицит калорий. То есть, нужно съедать больше, чем сжигаете.

Если мы говорим о наборе именно мышечной массы, то мышцам необходим стимул для роста - тренировки.

Давайте разберем каждый пункт в отдельности.

  1. Профицит калорий. Нужно посчитать свою норму калорий и увеличить ее на 10-20%. И ежедневно стараться в нее вписываться. Для этого понадобится дневник питания, в который вы вписываете все, что съели и следите за тем, чтобы набрать нужную калорийность. При этом абсолютно не важно сколько раз в день вы едите и в какое время.

Для удобства подсчтеов и ведения дневника питания рекомендю приложения YAZIO или FatSecret.

Кроме общей калорийности очень важно следить за количеством белка - не менее 1,5 г белка на кг собственного веса. Лучше 2 и более грамма.

  1. Тренировки. Тренировочная программа зависит от вашего текущего уровня физической формы и от того, какой инвентарь есть у вас дома для тренировок.

Без этой информации сложно дать какие-то конкретные советы, но я могу порекомендовать тренировать каждую мышечную группу не менее двух раз в неделю. Согласно исследованиям, это потимальный режим для развития гипертрофии.

Вы можете тренироваться в формате fullbody - все тело за одну тренировку, или делить тренировочные дни на верх и низ тела, либо прорабатывать на одной тренировке одну мышечную группу. Выбирайте удобный формат, от этого будет зависеть сколько тренировок вы проведете в неделю.

15 мая  ·  1,8 K
Прочитать ещё 1 ответ

Как должна питаться балерина, чтобы поддерживать себя в форме?

Августа  ·  174
"Я верю,что могущество смеха и слёз сможет стать противоядием от ненависти и...

У балерин очень большие физические нагрузки с раннего детства, и в тот период, когда у девушек идёт гормональное созревание.Не у всех балерин формирование из девочки в девушку проходит гладко,из-за чего во взрослом состоянии могут быть проблемы с зачатием детей.
А питаются они по-разному, потому что у каждой из них свой обмен веществ. Кто-то может есть очень плотно, но при ежедневных нагрузках всё сгорает, кто-то ест сытно, но не всё подряд,придерживаясь более диетического питания. Потому что на хлебе и воде они танцевать не смогут, ноги протянут. Сгорает у них много, даже у тех, у кого обмен веществ не очень бурный.
И вообще, артисты балета ежедневно ходят в баню и на массаж, открою тайну за семью печатями. Потому что у них и травмы, и боли, и без массажа и бани они тоже работать не смогут.У них ежедневные тренировки.Они часто прибегают к услугам костоправов, как и спортсмерны. Искусство требует жертв.

29 января  ·  454
Прочитать ещё 2 ответа

Вопрос для тех, кто смог набрать вес, будучи «дрыщом»: как вы это сделали?

Сергей Гранд  ·  1,8K
Любитель нести чушь

В силу имеющегося опыта повышения веса (с 56кг до 74кг) позволю себе ответить.

Для начала, стоит определиться, по какой причине Вы не можете набрать вес. Есть "настоящие дрищи" (эктоморфы) - это люди,чей базовый обмен веществ поражает воображение, и сколько бы пищи человек не уплетал за обе щеки - он все равно будет худым. И есть "ненастоящие дрищи" - это, чаще всего, молодые парни и девушки худощавого телосложения без лишнего жира, и сохраняют такую фигуру просто потому что потребляют недостаточно пищи для активного роста мышечной массы.

Следующими шагами будут: нормализация питания, сна, составление подходящей программы тренировок.

С питанием всё легко и одновременно сложно. Главный принцип - потреблять достаточное количество белка. Для базового расчета умножайте свой вес на 1,5-2 и Вы получите дневную норму белка для Вашего организма. Дневная норма углеводов - Ваш вес * 5. По поводу жиров Вам переживать вообще не стоит, если Вы "настоящий дрищ" профицит калорий за счёт жиров будет даже на пользу, естественно, в разумных пределах. Рацион питания стоит делить на бОльшее количество приемов пищи, чем Вы привыкли потреблять обычно. Есть нужно не до отвала, чтобы ЖКТ успевал за 2-3 часа перерабатывать такой объем пищи.

Звучит на первый взгляд неплохо, но тут начинаются трудности - худощавым людям тяжело потреблять такое количество пищи и столько раз в день (ЖКТ не готов, времени нет, денег не хватает). Здесь стоит задуматься об употреблении спортивных добавок, в частности, гейнеров. Они значительно облегчат жизнь, разгрузят Ваш ЖКТ, сэкономят средства на закупке дорогостоящих,качественных продуктов и ускорят процесс наращивания мышечной массы.

Спать нужно по 8-10 часов, принимая перед сном дозу "долгого" белка. "Долгий" белок - это 100-200г. творога, либо эквивалентная порция казеина (молочный белок, одна из разновидностей белковых добавок). Возможно кто-то скажет: "На ночь же нельзя кушать! Это вредно" на ночь можно кушать и даже нужно, но только белок. Чтобы организм за время сна, хотя бы частично подавлял катаболические процессы за счёт распада белка на аминокислоты.

Программа тренировок для эктоморфов (дрищей) мало чем отличается от любой другой программы тренировок. Стоит заметить, что лучше применять тренировочный сплит, чем программу fullbody. Сплит - это тренировка разных мышечных групп в разные дни. Обусловлено это тем, что организм эктоморфа восстанавливается несколько дольше после тренировки, чем организм мезоморфа ("атлет" или нормостеник) или эндоморфа ("богатырь" или гиперстеник).

Основа любой силовой тренировки на массу - базовые упражнения + изолированные для "добивания" мышц. Если Вы никогда до сих пор не посещали тренажерный зал, то базовые упражнения делать рекомендуется с большой осторожностью,либо заменить на тренажерные аналоги, чтобы снизить риск травм.

13 августа 2015  ·  3,8 K
Прочитать ещё 11 ответов

Можно ли использовать гейнеры в качестве перекусов, без занятия спортом?

Персональный тренер и автор проекта ohmyshape.com

Определенно можно, но с учетом некоторых нюансов. Дело в калорийности и целях, которых вы придерживаетесь. Употребляя гейнер вы можете съедать с учетом других приемов пищи ровно столько, сколько требуется организму для поддержания всех ежедневных процессов жизнедеятельности, так же как и перебарщивать с калориями, что повлечет за собой набор лишнего веса, причем преимущественно, жира, если вы за день будете съедать больше, чем тратить. Так что это будет актуальным тогда, когда вы будете знать (пусть даже навскидку) сколько вы съедаете за день, иначе вы просто можете набрать лишний вес. Иными словами, взвешивание раз в неделю и осознание того, что в рамках одного дня ежедневно вы съедаете примерно одно и то же количество еды, даст вам возможность употреблять гейнер в качестве перекуса без какого - либо опасения для своей фигуры. Успехов!

4 июля 2015  ·  518
Прочитать ещё 2 ответа