Добрый день. Из всех упражнений с собственным весом, отжимания можно назвать самыми простыми. Во-первых, это упражнение присутствует даже в школьной программе. Даже девочки в школах выполняют отжимания, правда, делают они это с упором на колени. Во-вторых, есть несколько подготавливающих упражнений, которые помогут Вам выполнить это упражнение и достичь хороших результатов. Этим я веду к тому, что ничего сложного в отжиманиях нет и для их выполнения нужно начать с небольшого количества повторений (работать на максимум).
Например, спортсмен может делать только три повторения и все, это его предел. Ничего страшного, для увеличения количества повторений на первом этапе тренировок следует увеличить количество подходов. Таким образом, получится нагрузить целевую мускулатуру и заставить ее прогрессировать. Как определиться с количеством подходов? Лучше всего выполнять упражнения на время. Пусть отжимания вместе с перерывами между подходами будут длиться десять-пятнадцать минут. Отдых делайте минимальный, но такое время, чтобы после перерыва могли выполнить максимальное количество повторений.
Итак, ежедневные тренировки уже через несколько недель увеличат количество повторений, после того, как достигните десяти повторений, метод тренировки нужно будет поменять. Другое дело, это когда человек не может отжаться ни одного раза. В этом случае лучший вариант – выполнять облегченную версию упражнения. Отличным вариантом будут отжимания с упором на колени, а если и так отжиматься не получается, то начните отжиматься от возвышенности. Не думаю, что вертикальная стена будет хорошим способом тренировки. Старайтесь, чтобы тело было в наклоне, пусть небольшом - 40,50,60 градусов от пола.
Выполняя отжимания от возвышенности нужно регулярно по мере физических возможностей уменьшать угол (перемещаться ближе к горизонтальному положению). Также в тренировки стоит включить жим гантелей лежа. Каждое из этих упражнений нужно выполнять по 3-4 подхода 10-14 повторений. Результат не заставит долго ждать. Удачи!