Смотря на каком именно сайте знакомств. Обычно на главной странице, есть форма входа, где нужно ввести ваш логин (email или номер телефона) и пароль. После строки пароль будет ссылка (Забыл пароль?) или что-то подобное, нажав на нее вы попадаете на страницу восстановления вашего аккаунта, вводите ваш номер телефона, далее сайт потребует ввести одноразовый пароль, который придет вам на телефон, после его ввода в форму, скорее всего следующим пунктом будет форма установки нового пароля для страницы, где вы вводите его вручную. Тем самым, вы сможете найти вашу страницу имея только телефон.
Если вы не привязывали телефон к вашему профилю на сайте, то можете проделать все те же манипуляции с вашим email.