Я не психолог.
Могу лишь порекомендовать вам тренировать свое вниманиие. Для этого вам необходимо каждый раз по немногу увеличивать время концентрации, причем, если, это к примеру, чтение, то стоит иногда даже перечитать то, что вы не поняли по нескольку раз. Со временем у вас будет получатся лучше и лучше.
Еще хотелось бы отметить, что резкий отказ от соц сетей, или от другой зависимости может повлечь за собой срыв, поэтому стоит постепенно снижать время, которые вы проводите в соц. сетях, добавляя в вашу жизнь какие то новые хобби, заменять ту же книгу в интернете бумажной, чтобы вы могли концентрироваться только на ней. Телефон лучше убрать из поля зрения вообще.
Удачи