Как подобрать рабочие веса в бодибилдинге? Тренируюсь на массу, не использую стероиды.
ТренировкиБодибилдинг
Анонимный вопрос
· 392
Для натурального тренинга важно:
- техника
- периодизация
- отдых
Исходя из этих параметров и подбираются рабочие веса.
Техника - выучите где какие мышцы крепятся, как они работают, как сделать чтобы они работали/не работали, вот каждая конкретная мышца; как работают суставы, как снять нагрузку с суставов и работать мышцами; снимайте видео подходов, ищите ошибки. Всегда помните о технике безопасности. В 80 лет тоже захочется быть бодрячком. Если вы не можете сделать последнее повторение "чисто" - значит вы взяли не свой вес.
Периодизация - всегда помните, что скорость роста мышц на порядок опережает скорость роста/укрепления связок и сухожилий. Пока ваш связочный аппарат не будет готов взять очередной вес - нельзя брать этот вес, даже если очень хочется и кажется, что "можется". Ни один сустав не простит вам ничего. Если у вас в 20 лет произошла травма, вы её вылечили, либо "само зажило", то знайте, в 40 она даст о себе знать ОБЯЗАТЕЛЬНО. А если этих травм не одна?
Для каждого куска цикла в зависимости от цели (утрированно - сила, масса, выносливость) подбирается свой рабочий вес, скорость работы, количество повторений, техника работы, и самое важное время - время под нагрузкой. Здесь такой пласт информации нужно обработать, это не одна статья и не одна книга.
Отдых - других вариантов кроме естественных для качественного восстановления у вас нет, поэтому питание, сон, эмоциональное состояние должно быть осознанно и подконтрольно. Если вы в какой-то момент возьмете "в долг" у организма, он вам этот долг потом припомнит.
Натуральный тренинг - это не 1-2 года работы, а 5-10 лет, в зависимости от генетики и "упоротости" вашего тренинга.
+ Бакалавр физической культуры и спорта (УрФУ,УПИ).
+ Специалист по рациональному... · 25 сент 2021 · trenerekb.ru
Здравствуйте. Оптимальный вес отягощения можно считать тогда, когда вы выполнили указанное число повторений в вашей программе без читинга и других "нарушений" в технике.
В последних исследованиях по гипертрофии говорится, что вес для увеличения мышцы должен быть от 30 до 80 % от разового максимума.
По моей практике оптимальный вес 50-70%. При условии сознательного... Читать далее
Iron-Flesh.ru информационный спортивный сайт, созданный для предоставления бесплатной... · 27 сент 2021 · iron-flesh.ru
Добрый день. Отвечу кратко: для набора мышечной массы оптимальное количество повторений в подходе от 8 до 12. Однако все строго индивидуально. Также очень важное значение имеет время выполнения подхода, среднее значение составляет 25-30 секунд. Удачи
Не знаю, что говорят старички выше, но суть в чем. Мышца растет не засчет "многочисленных" повторений одного и того же действия раз за разом, а за счет ее "нагрузки". Мышца, как уровень в компьютерной игре. Чем сложнее боссы, тем больше опыта. В моей практике и практике моих знакомых, которые участвовали в мировых соревнованиях по бодибилдингу, есть пару тонкостей... Читать далее
Вес должен быть таким что-бы за подход с трудом делать упрожнение 6-8раз по 4подхода. Это на массу. На рельеф вес уменьшается количество упражнений увеличивается до15
Добрый день, зависит от самой мышечной группы и ваших индивидуальных особенностей. Обычный диапазон 8-12 для больших мышечных групп, 10-12 для мелких.
Эксперт рынка пищевых добавок и спортивного питания.
Инста: https://www.instagram.com/spo... · 23 сент 2021
Принято работать в 8-12 повторениях. Если же немного углобиться, то продолжительность подхода важна. Для ББ - оптимально 20-30 секунд. Т.о. вы будете находиться в креатин-фосфокиназном механизме. Собственно, вес отягощения д.б. таким, чтобы вы с этим весом могли работать в этой продолжительности "в отказ". Но "в отказ" работать можно лишь коротким микроциклов в рамках... Читать далее