Как правильно бегать, чтобы не навредить себе?

Anna Lashova
  ·  
10,0 K
спортивный врач, травматолог, консультирует ведущих российских спортсменов...

Бег может быть полезен и вреден одновременно, также как, например, ходьба. Все должно быть в балансе: сон, правильное питании и вдумчивое отношение к тренировкам. Так повелось, что люди руководствуются правилом: чем больше, тем лучше. В беге оно не работает. Если начинаешь бегать, помни о правиле трех «П»: последовательность, постоянство, постепенность. Нужно запастись терпением: первую неделю-полторы придется потратить на адаптацию под новые нагрузки.

Потом стоит добавлять не более 10 процентов от нагрузки в неделю. Условно, если вы бегаете три раза в неделю по 3 километра —  это 9  км в неделю. Значит на следующей неделе нагрузку нужно увеличить не более чем на 900 м, то есть бегать каждый день по 3,3 км. Если не придерживаться этого правила, можно получить травмы. Чтобы достигнуть положительных результатов, тренируйтесь постоянно. Некоторые бегают только летом, а зимой прекращают заниматься. Максимальный перерыв в занятиях может быть одна-две недели.

Не нужно равняться на других, особенно на спортсменов или людей, которые давно занимаются бегом. У каждого свой адаптационный ресурс. Нельзя готовиться за два месяца к марафону и даже к полумарафону. Это опасно для организма.

Перед тем, как начать бегать, надо сделать общий анализ крови, УЗИ, кардиограмму. Затем проконсультироваться у спортивного врача или врача-ортопеда, который понимает специфику бега. К сожалению, другие доктора в этом помочь не смогут.

Написать комментарий...
Реклама
Ещё 3 ответа
Создатель и руководитель бегового клуба "Академия марафонского бега"...
Изначально бег считается самым доступным видом спорта. Нужны только кроссовки, шорты и футболка.  Чтобы правильно выбрать себе кроссовки, проходят специальное тестирование на наклон стопы. Кроссовки делятся по типу покрытия, на котором проводятся тренировки или забеги:  * асфальт;  * грунт;  * камни;  * утоптанные тропинки в парке;  * плитка;  * или спортивные покрытия.... Читать далее
16 апреля 2018  ·  < 100
Написать комментарий...
Вольный городской бомжуа

Никак. Потому что бег это нездоровая нагрузка для нашего "поломанного" природой организма. И не надо наивно верить в магию крутых кроссовок и парковых дорожек. Единственный здоровый бег- по тропинке в лесу, со спусками и подъёмами.

19 апреля 2018  ·  < 100
Написать комментарий...
https://vk.com/video-55155418_171153874 В первую очередь очень (!) советую посмотреть это видео, чтоб понять как должна двигаться стопа. Основная нагрузка идёт как раз на стопы, а если у вас маленький размер ноги, а вес относительно не пропорциональный (т.е. большой), то в первую очередь при беге вы навредите стопам и связкам. Главное. Вы должны прислушиваться к своему... Читать далее
19 апреля 2018  ·  < 100
Написать комментарий...
Реклама
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
Читайте также

Как перестать задыхаться при беге?

Беговой клуб Nike в России  ·  nikemoscow.com

Если вы задыхаетесь, это значит, что ваша ЧСС (частота сердечных сокращений), то есть пульс, зашкаливает. И при таком высоком пульсе бегать долго вообще нельзя. Работа на высоком пульсе возможна, если это трек и вы тренируетесь с перерывами. Например, вы пробежали 200 м в полную силу, у вас подскочил пульс, и вы далее вы отдыхаете до следующего отрезка. Если вы всё время бегаете, задыхаясь, то есть на высоком пульсе, то это значит, что вы находитесь в анаэробной зоне, что изнашивает ваше сердце и точно не несёт никакого здоровья, никакой пользы.

Самая основная работа, чтобы ваше сердце адаптировалось к бегу — это переменный бег, он же фартлек. На начальном этапе, если вы медленно бежите, например, по 6:30 на км, и вы все равно задыхаетесь, то нужно переходить на шаг, восстанавливать дыхание (глубокими вдохами через нос, выдохами через рот) и как только оно восстановилось, снова начинаете бежать. Как только чувствуете, что пульс опять поднялся слишком высоко, снижаете темп. И так можно долго играть туда-сюда, хотя бы минут 30. Потихоньку будете наращивать темп, потом почувствуете, что уже можете не переходить на шаг, а достаточно бежать трусцой или чуть быстрее. Это значит организм адаптируется и вы будете меньше задыхаться.

20 февраля  ·  19,1 K
Прочитать ещё 3 ответа

Вреден ли бег по асфальту?

Предприниматель. Основатель бегового портала Get.run. Люблю бег, делюсь...  ·  get.run

К ответам коллег я бы добавил еще один момент: чем больший вес имеет бегун, тем более вредным будет бег по асфальту. Бегуны с массой более 80 кг (и тем более с массой более 100 кг) испытывают гораздо большую нагрузку на коленные суставы. Кроссовки и развитые мышцы ног способны улучшить ситуацию (уменьшить риск травмы), но полностью исключить эти риски не получится.

Поэтому рекомендую всем бегунам с лишним весом по возможности отказаться или минимизировать беговые тренировки по асфальту и заменить их тренировками по мягким покрытям — в парках или на стадионах.

7 октября 2018  ·  3,2 K
Прочитать ещё 12 ответов

Может ли мне не подходить бег?

Артем К.  ·  18,6K
Маркетолог, индастриал-музыкант, мамкин угнетатель

Бег не подходит 95% населения планеты. Абсолютные противопоказания - вес больше 80 кг для мужчин и 65 для женщин, любые болезни суставов, плоскостопие и пронация стопы, астма, любые неврологические и кардиологические недуги. Не абсолютные - отсутствие опыта и доступа к тренеру, нет денег на нормальные кроссовки, рядом нет парка или леса с дорожками для бега. Бегать вдоль дорог и в пыльных местах очень вредно, дешевые кроссовки с неправильной подошвой дадут о себе знать буквально за несколько минут на твердом грунте.

7 июня 2019  ·  < 100
Прочитать ещё 3 ответа

Как новичку начать бегать?

Максим К.  ·  3,0K
Во всём по чуть-чуть: немного спорта и туризма, немного знаний в IT, немного...

На мой взгляд, сперва нужно определиться с целью: зачем вам бег? Быть может он вам и не нужен. Если нет цели, то бег закончится через неделю просто от нежелания выходить на пробежку в лучшем случае или через пару пробежек от травмы в худшем.

Поставьте для себя цель, например пробежать 10 км и зарегистрируйтесь на какой-нибудь забег, скажем через 3-6 месяцев. По-моему, начать нужно именно с этого.

Чтобы выйти на пробежку вам нужна только подходящая обувь. Для первых тренировок подойдут любые кроссовки с толстой подошвой, но со временем обязательно нужно купить беговую обувь, она довольно сильно отличается от обычной.

Первые пробежки не должны быть длительными, пробегите 5-10 минут от дома и вернитесь назад, не измеряйте тренировки километрами, все мы за одно и тоже время пробегаем разное расстояние. Скорость нужно контролировать по самочувствию, пульс ваш главный показатель, в идеале нужно держать его в диапазоне 120-140 уд/мин, но если нет пульсометра самый простой показатель как определить подходит ли вам ваш темп - это то как вы разговариваете: если вы можете бежать и спокойно говорить, не задыхаясь, значит всё хорошо, если нет - сбавляйте или переходите на шаг. Не нужно стыдиться или стесняться. Тренировки на низком пульсе должны занимать больше 70% тренировочного времени, и если на этом пульсе можете только идти, то и отлично, значит нужно ходить.

28 января 2019  ·  1,9 K
Прочитать ещё 5 ответов

Можно ли без вреда для здоровья обычному человеку бегать каждый день по 10 км?

Limontik  ·  868
Спортмед, поэт, волонтёр, сериальный эксперт, фан sci-fi и female-рока, dyke.

Обычный человек - это весьма обширное понятие, однако.
Зависит от Вашего образа жизни, от веса, от типа телосложения (что очень важно, одно дело, когда Вы спичка 38 кг, другое дело, когда сумоист 120. Само собой, сумоисту нужно ещё работать и работать перед тем, как начать бегать по 5 минут в день, а спичке надо бы пресс и попу подкачать качать, чтоб стать бегуном. Допустим, Вы весите 70-75. Ежели к пробежкам Вы привыкли, то полчаса в день - это нормально. Пробежите ли Вы 10 км за полчаса - сие уже от техники бега зависит, да и надеюсь, что Вы не по болотам бегать собрались в кирзовых сапогах.

Но бег на расстояния подобные без особого понимания, для чего же Вам нужно пробежать именно 10 км - это не очень здоровый подход. А мы же для оздоровления бегаем. Хотелось бы, чтоб обычные горожане были подготовленными физически и морально к самым обычным ежедневным нагрузкам и взяли за правило соблюдать все рекомендации доктора, тренера и здравого смысла.

Но индивидуальный подход нужен к каждому.
Плоскостопие, сколиоз - это, к сожалению, популярно нынче среди обычных горожан. С такими проблемами 10 км в день - это нереально, ибо на следующий день будут ныть ноги, спина, плечи, мышцы дёргать - какая уж тут польза от бега, встать бы на работу на следующий день. Лучше сначала поработать с тренером хорошенько.
Где-то тут я уже поясняла за верную технику бега, чтоб спина не болела и про кроссовки, поищите. Для людей с плоскостопием нужны кроссовки с поддержкой свода стопы, с усиленной зоной амортизацией по внутренней поверхности передней части кроссовка. Разная пронация - разная амортизация.

Можете ещё и велосипед прикупить - одно удовольствие же прокатиться, активная велопрогулка хорошо заменяет пробежку, 10 км в день на велосипеде - отличная альтернатива 10 км бега.

Лучше бегать таки без километража, примерно минут 40 в день - это самый оптимум для среднестатистического жителя мегаполиса нормального веса, с нормально развитой спиной и прессом и отсутствием плоскостопия.
Свежее утро и чуть сумеречный вечер - самое оптимальное время для не особо интенсивных побегушек. 

Cреднестатистическому человеку порекомендовала бы чередовать бег и ходьбу. 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

5 мая 2016  ·  1,5 K
Прочитать ещё 6 ответов