Как правильно делать вакуум живота?
Легче всего научиться делать вакуум живота в положении лежа на спине, т.к. сила тяжести будет помогать. Для этого нужно лечь спиной на твердую поверхность, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На выдохе постараться выгнать весь воздух из легких, а живот втянуть, что есть сил, словно хотите, чтобы пупок дотронулся до позвоночника.
Важно все брюшные манипуляции выполняются только на пустой желудок или через 2-3 часа последнего приёма пищи, лучше всего с утра до завтрака.
Техника выполнения:
- Глубокий вдох
- Полный выдох, можно через рот с шумом
- Довыдох
- Подтянуть все органы брюшной полость вверх под рёбра (за счет имитации вдоха, но с перекрытой голосовой щелью)
- Удерживать комфортное для себя время, оставив силы для выхода из положения
- Затем отпустить живот, довыдохнуть воздух, который возможно всё таки попал в лёгкие
- Сделать медленный глубокий вдох и выдох
Примечание, если имеется лишний вес, визуально может быть не так явно заметно втягивание живота.
Противопоказания
Менструация, Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ, беременность, высокое кровяное давление. Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.
- Сделайте глубокий вдох при помощи живота.
- Плавно выдыхая, втягивайте живот.
- Задержите дыхание и зафиксируйте тело в данном положении.
- Когда не дышать становится невозможно, выпустите живот.
- Плавно вдохните и повторите упражнение.
Все просто. Выдыхаете полностью воздух и втягиваете максимально живот. Мысленно пытайтесь "прилепить" живот к спине. В таком положении держите живот сначала 10-20 секунд (по максимуму), а потом увеличвайте этот период до 1 минуты. И так по 5-6 раз за подход.
Начать можно с положения лежа (так проще всего). А потом переходите в положения на четвереньках, потом стоя, опершись руками на колени, и потом переходите в самую сложную для вакуума позу - стоя.
Это упражнение хорошо собирает живот, потому что укрепляет широкие мышцы живота, которые держат желудок и внутренние органы.
Я бы посоветовал бы вам к этому упражнению еще и жиросжигающие обертывания делать. Я могу вам скинуть хорошую статью с рецептами таких обертываний. Вакуум только собирает живот и приводит его в тонус, но жир от него никуда не денется. И именно обертывания хорошо помогают от него избавляться.
Ну и само собой, главный ключ к стойности - это дефицит калорий. Меньше кушаем, больше бегаем.
Надеюсь, у меня получилось помочь.
- Ложитесь на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу, руки держите вдоль туловища.
- Слегка согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
- Медленно и глубоко вдохните через нос.
- Начинайте выдыхать через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в легких.
- Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь, словно заворачивая под ребра.
- Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.
- Начинайте медленно расслабляться и плавно вдыхать.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем повторите упражнение несколько раз.