Тут есть несколько шагов, которые можно сделать.
Сперва надо понять, чем именно не устраивает зависимость. Кому-то она мешает работать, а кому-то — отдыхать. Кого-то лишает общения с близкими, а для другого важно сохранить зрение. Вариантов очень много, и нужно предельно конкретно выписать именно ваши плюсы от времени в соцсетях и именно ваши минусы.
Во-вторых, нужно найти союзников зависимости и ее противников. Это не про людей, но про дела и обстоятельства, которые способствуют или препятствуют уходу в соцсети. Кто-то листает ленту, когда устает, а кто-то — от скуки. Кто-то хорошо сосредотачивается на работе, а другому нужны перерывы. Одни люди откладывают телефон, когда находятся в хорошей компании, а другие прячутся в нем от разговоров. Возможно, за этим шагом надо будет понаблюдать и «половить» себя, когда соцсеть покажется особенно заманчивой. Не ругать себя, но поиграть: «Ага, я тебя вижу, зависимость».
Третий шаг: сформулировать достаточно хороший результат. Раз и навсегда выйти из соцсетей будет сложновато и, скорее всего, нереально. Понаблюдайте, сколько времени вы действительно проводите в соцсети (трекеры приложений в помощь), и подумайте сколько вам бы хотелось там проводить. А если быть в соцсети, то что считать пользой, а не зависимостью? Кто-то фильтрует ленту на предмет самых интересных сообществ, а кто-то ведет там деловую переписку. Подумайте о своих интересах и том, какое время стоит им уделить.
Четвертое: подумайте, что в ваших условиях может помочь. Чем заменить время, которое сейчас занято зависимостью. Это проистекает из того, чего лишает вас зависимость: интересного досуга (какого?), продуктивности на работе (чем надо заняться?), близкого общения с любимым человеком (как хотелось бы провести время?)... Что страдает, ту зону и надо защищать.
Можно обращаться к помощи людей или к приложениям. Тут в помощь Habitica, Pomodoro и Forest. Первое - трекер полезных привычек, где ты получаешь плюшки за выполнение самостоятельно выбранных целей. Второе и третье — помогают сконцентрироваться и отвлечься от телефона. Мне нравится Forest — в нем ты сажаешь симпатичное дерево, и оно растет по таймеру, пока ты не трогаешь телефон/планшет. Перейдешь в соцсеть, и оно засохнет. Что круто: посадишь несколько деревьев в сети и можешь потратить баллы на посадку реального дерева. Техника Помидоров задает интервалы, в которые нельзя отвлекаться от работы (или чего угодно еще): работа — перерыв — работа — перерыв и т.д.
Еще помогают блокираторы сайтов — легко включаются на время, но придется попотеть, чтобы в промежуток снять блокировку.
Пятое: отслеживайте прогресс, записывая время, которое провели вне соцсети. Сколько успели, что понравилось, какие сферы жизни были важнее, чем соцсети. Здесь может помочь приложение-дневник Daylio, где можно получить статистику за неделю по настроению и занятиям.
Техника безопасности: срывы возможны, но это не повод критиковать себя. Зависимость — хитрая штука, и куда эффективнее видеть противником ее, а не себя. Можно визуализировать ее и проговаривать встречи с ней: «Я тебя вижу, я знаю твои планы. Ты хочешь лишить меня ... , и я могу выбрать, следовать твоему плану или нет».
Недочитал новость, так как полез ее комментировать...
Многие люди с легкой руки ставят себе диагнозы: « у меня депрессия», «у меня зависимость» и тд. Я рекомендую избегать самодиагностики в подобных вопросах и обращаться за этим к специалистам . Есть большая разница между одержимостью и привычкой проводить много времени в социальных сетях .