Если будете просто лежать в кровати без сна до утра, то никогда не восстановите режим сна! Во-первых, постоянные попытки заснуть приводят к развитию рефлекса боязни не заснуть. Как только человек лег в постель, он начинает думать о том, что надо заснуть, а это вызывает стресс и еще больше пробуждает человека.
Во-вторых, нахождение в постели без сна формирует следующий отрицательный условный рефлекс: «постель = бессонница». Если положить в постель здорового человека, то он через 15 минут задремлет и через 30 минут заснет, даже если он до этого не хотел спать. Если же положить в постель человека со сформировавшимся рефлексом «постель = бессонниц, то, даже если он хотел спать, то сон исчезнет.
Таким образом, длительное лежание в постели без сна еще больше усугубляет бессонницу и не дает человеку возможность нормально спать.
Более того, если человек не заснул до утра, то он начинает отсыпаться до обеда. А после этого он опять не может заснуть вечером. И далее все происходит по кругу.
Надо начинать не с раннего укладывания в постель и попыток заснуть, а с более раннего пробуждения. Задайте себе жесткий график пребывания в постели с вставанием с кровати, например, в 7 утра. Вставайте утром даже если вы не спали практически всю ночь. При этом накопиться дневная сонливость и вы начнете постепенно лучше засыпать вечером. Обычно необходимо от одной до двух недель соблюдения жесткого графика вставания утром, чтобы ваш организм привык раньше вставать и, соответственно, раньше ложиться.
Да, в вашей ситуации крайне нежелательно принимать снотворные таблетки. Очень быстро можно к ним привыкнуть.
Наиболее эффективным методом лечения такой бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия. Собственно, некоторые лечебные подходы я привел выше. Более подробно об этой методике можно прочитать в книге: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу? Здоровый сон на 6 недель». Ее можно приобрести в книжных магазинах или на книжных сайтах.
Рекомендации по улучшению сна также можно найти в моей книге: Р.В. Бузунов «Советы по здоровому сну 2.0». Ее можно бесплатно скачать в интернет.
Nikolay Sergeev, у меня тоже так. Если рано вставать, не высыпаться, днём целый день хотеть спать - ночью всё равно рано не уснёшь. Только поздно.
У меня так же. Когда ложусь спать, мне становится жарко, и я не могу уснуть.
Но днём я ничего не делаю в кровати, только ложусь спать в неё. Для меня это работает: если сяду на кровать днём, то сразу расслабляюсь. Засыпаю я только если лягу поздно.
Irina Riazanczeva, поздно засыпаете, потому что спите днем
Очень похоже на мою ситуацию. На могу заснуть рано, как ни стараюсь. В постели жарко, сам с бока на бок кручусь. Раньше 1 ночи редко засыпаю, если просыпаюсь рано, часов в 7, то голова кружится, в теле слабость.
Роман, а это может быть синдром задержки фазы сна? Это вообще реально?
Maksim Barysevich, да, реально. Но и при синдроме задержки фазы сна можно научиться рано ложиться и вставать. Главное условие - строгое соблюдение режима, особенно времени подъема, по выходным не отсыпаться.
Не знаю получилось ли у вас решить свою проблему со сном. У меня получилось. Я посетил психотерапевта - психиатра с психологическим дополнительным образованием. Диагностировали, прописали рецептурное средство и я теперь засыпаю раньше, просыпаюсь выспавшимся. Я бы посоветовал посетить психотерапевта (не путайте с психологом).
Что бы помимо бессонницы добавить жёсткую зависимость от бензодиазепинов 💪✌️👍
Если есть бессонница, то в решении этой проблемы может помочь травяной чай, который успокоит вас и склонит ко сну))
Например, мелиса или ромашка
Обратиться к врачу--психиатру-психотерапевту, тот в свою очередь найдет или исключит, наличие болезни, решит вашу проблему или направит к сомнологу