Здравствуйте! Развить грудную клетку и плечевой пояс можно практически в любом возрасте и с любой конституцией. В Вашем случае это будет несложно. Во-первых, для тренировок у Вас вполне подходящий возраст, ну а во-вторых, рост и пропорции позволяют добиться небывалых высот, если, конечно, набраться терпения и правильно двигаться к намеченной цели.
В первую очередь, раз уж руки и ноги у Вас большие (судя по вопросу), будет достаточно базовых упражнений, и сделать акцент на тренировке целевых мышц, а именно: широчайших, круглых, ромбовидных и трапециевидных мышц, а также дельтовидных мышц, ну и, конечно же, больших грудных.
Предлагаю рассмотреть трехдневную схему тренировок. Упражнения выполняются по простой (традиционной) схеме, которая представляет собой три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений каждый без учета разминочного.
Вот пример:
Первый день
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга вертикального блока.
- Тяга «Т»-образного гифа или (тяга в рычажном тренажере).
- Гиперэкстензия.
- Тяга гантелей на наклонной скамье (на задний пучок дельтовидных мышц).
- Разведение гантелей в наклоне на задние пучки дельтовидной мышцы (альтернатива - разведение в кроссовере).
Второй день
- Жим штанги.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Разводка гантелей на наклонной скамье.
- Пуловер.
- Отжимания на брусьях.
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи гантелями (альтернатива - махи перед собой в нижнем блоке).
Третий день
- Приседания со штангой (жим ногами в тренажере).
- Прогулка фермера.
- Разгибание ног.
- Сгибание ног в тренажере.
- Упражнение на голень (любое).
- Вертикальный жим сидя.
- Разводка гантелей в стороны.
Предлагаю начать с этой схемы, а в дальнейшем - корректировать программу.
