Одна из лучших книг по сбалансированному питанию:
"Дэвид Хибер: Какого цвета ваша диета?"
http://www.labirint.ru/books/458556/
Физические нагрузки настолько зависят от цели, что трудно посоветовать конкретный комплекс.
Хорошо начать с любого комплекса упражнений утром.
Главное, делать ЕЖЕДНЕВНО!