Как совмещать бег и силовые тренировки?

Анонимный вопрос
  · 25,7 K
Беговой клуб Nike в России  · nikemoscow.com

Если вы увлеклись бегом — это отличная новость. Но не забывайте, что как и любой другой вид физической активности, данное хобби требует грамотного подхода, иначе вы скорее всего столкнетесь в ближайшем будущем с классическими травмами бегунов:

  • Пателофеморальный синдром, боль в колене.
  • Илиотибиальный синдром, боль в том же колене и тазобедренном суставе.
  • Синдром расколотой голени, боль по передней части голени.
  • Воспаление ахиллова сухожилия.
  • Плантарный фасциит.
  • Пяточная шпора.
  • Боль в поясничном отделе.
  • И многое ... многое другое!

Самое главное — большинство проблем можно избежать, если включить в свой план беговых тренировок восстановление и тренировки ОФП.

Я использую для этих целей приложения NTC и NRC. В одном веду свой беговой дневник (кстати, программа сама ведет все расчёты и дает рекомендации) и там же слежу за своими ОФП тренировками. Stretching, силовые и даже интервальные тренировки!

Силовая работа позволит вам улучшить свои показатели. Вам будет проще вбегать в горки, да и мощность отталкивания станет совсем другой, что повлияет на время.

Интервальные тренировки помогут подготовить сердечно-сосудистую систему к рваным интервалам (горки, ветер и т.д.).

В зависимости от целей следует выделять время для 2–3 силовых тренировок в неделю. Не забывайте «прокачивать» свои мышцы кора (спина, живот, бедра). Плюс миофасциальный релиз. Я бы заменил растяжку именно этой активностью.

Не забывайте, что после серьезного силового подхода может потребоваться еще 1 или 2 дня для восстановления и в это время лучше делать пробежки в легком темпе.

Правильно структурированная тренировка будет не долгой и эффективной. С каждым новым циклом вы будете чувствовать новые силы и возможности. И самое главное должно быть меньше усталости и травм.

Важные правила:

  1. Не планируйте объемную или тяжелую беговую тренировку в день тяжелой силовой тренировки.
  2. Лучше запланировать легкую беговую тренировку на утро, а вечером сделать силовую.
  3. На следующий день после силовой тренировки, обязательно делайте ЛЕГКУЮ беговую тренировку.

Пример:

1 день — легкая силовая с акцентом на верх тела.

2 день — темповая тренировка (20 мин на усилии 8 из 10).

3 день — легкая беговая тренировка, тяжелая силовая тренировка с акцентом на нижнюю часть тела.

4 день — восстановление.

5 день — темповый бег.

6 день — легкий бег.

7 день — длительный бег.

Лучше всего довериться профессионалам, чтобы вам расписали графики под ваши способности, цели и возможности. Напомню, что помощником может стать приложение Nike Training Club. Лучшие тренеры со всего мира в одном приложении! И оно бесплатное.

Легких ног и головы на плечах!

Тренируйтесь с умом, а не с фанатизмом!

5 марта  · 20,7 K
Всё просто: силовые тренировки - как показатель прогресса. Падают рабочие веса - снижай беговую нагрузку. Чё тут... Читать дальше
Комментировать ответ…
Ещё 7 ответов
Люблю моду, путешествия, детективы, английский язык.

Кардио просто необходимо для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Проводите кардио-тренировки 2-3 раза в неделю по 25-30 минут – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца.

8 августа 2018  · 6,6 K

Если всем этим заниматься, когда работать или учиться, ? Придурки ,лишь бы что то написвть

Комментировать ответ…
Кардиотренировки (бег и т.п.)и силовые тренировки можно совмещать в том случае, если цель снижение % жира в организме. При этом не имеет разницы выполняете вы кардио до или после силовой тренировки. Если же цель увеличение мышечной массы то кардио будет препятствовать данному процессу. Из за разницы в восстановительных процессах. В таком случае... Читать далее
7 марта  · 3,9 K
Комментировать ответ…

Все просто, силовые тренировки должны быть отделены от бега, после силовой тренировки с тяжестями нужно хоть немного но растягивать мышцы... при совмещении будет терятся реакция мышц да и возможны травмы.... Но это мнение спортсмена занимавшегося боевыми искуствами... для бойца очеь важна не только сила но и реакция....

30 мая  · 1,1 K
Комментировать ответ…
Высшее, ЛЭТИ, радиоэлектроника, программирование. Спорт всю жизнь.
Спринтеры как правило весьма накачанные парни и очевидно делают много силовой работ со штангой. И ведь спринтеры это бегуны. Вот пример спринтеров Читать далее
31 июля  · 741

Спринтеры изображённые на фото давно и плотно сидят на анаболических препаратах!

Комментировать ответ…
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · fitbar.ru
Зависит от того, хотели бы вы поправиться (нарастить мышечную массу) или похудеть. Если вы эктоморф и работаете на рост мышц, то длительное кардио вам в принципе противопоказано: вы просто будете сжигать все то, что наработали во время силовой тренировки. Хотя допустимо, например, перед упражнениями буквально 5 минут размяться на дорожке. В конце... Читать далее
2 мая  · 1,1 K
Комментировать ответ…
Я начал заниматься в зале 21 января 2020 года. (Мне 47 лет, вес был 103 кг при росте 168, ожирение 3 степени.) Тренировка: 8 силовых упражнений по системе фулбоди, то есть на все основные группы мышц за тренировку, а в конце 20 минут кардио. Сначала я мог пробежать 1 минуту, а затем просто шёл быстрым шагом. Тренировки были 3 раза в неделю, а между... Читать далее
8 марта  · 3,9 K

Удачи Бахтиер,молодчина.

Комментировать ответ…

Для того что бы совмещать бег и силовые тренеровки и при этом не потерять в функионале, нужно обязательно найти грамотного тренера что бы он написал программу таких тренеровок.

8 августа 2018  · 3,6 K
Кардиотренировки (бег и т.п.)и силовые тренировки можно совмещать в том случае, если цель снижение % жира в... Читать дальше
Комментировать ответ…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
Читайте также

Как и когда правильно бегать, чтобы похудеть?

Хранитель TheQuestion

Ни в коем случае не бегайте утром или вечером, если речь не идёт о слишком поздней (после 21:30) или слишком ранней (до 9:00) пробежке.

Утром организм ещё не готов бегать, а вечером физическая нагрузка становится нежелательной.

Почему? Организм - штука тонкая, и если утром вы проснулись, уже встали с кровати, умылись, сделали все основные утренние дела, т.е. уже начли свой день, то вашему организму нужна много более длительная "раскачка", он ещё "дремлет". Если очень коротко, то действие мелатонина (гормон, "заставляющий" вас спать и вызывающий сонливое состояние) не ограничивается вашим пробуждением.

Грубо говоря, ваш организм - это отдельный и сложный мирок, имеющий свои законы и порядки.

Так вот, ранней утреней пробежкой вы будете нарушать все эти порядки.

Примерно такая же история с поздними вечерними пробежками. Только если утром действие мелатонина ещё не закончилось, то вечером выработка как раз только начинается.

Организм готовится погрузится в сон, а вы тут со своим спортом к нему лезете =)

Теперь что касается самого бега.

Бегать нужно как минимум 40 минут. Почему? Не буду грузить терминологией, давайте всё на русском языке.

Первые 30-40 минут в печени "горят" вещества, предназначенные для обычных, средних нагрузок. Эти вещества - энергия, которая поступает в мышцы. После 40 минут (это усреднённое значение, у всех по-разному, но близко к этой цифре) начинает "гореть" жир. Почему только после 40 минут? Жир тяжело расщепляется, перерабатывается в энергию и питательные вещества (т.е. "горит"). Это "стратегический запас организма на случай ядерной войны". Иными словами, это те запасы, которые организм будет использовать в критических ситуациях (физ.нагрузка/бег, в нашем случае).

Вам тяжело бегать по 40 минут? Снижайте темп.

Конечно, в той или иной степени жирок будет "гореть" и до 40-ой минуты, но более длительная нагрузка даст результат намного лучше. За 15-20 минут бега вы вспотеете, только и всего. Толку от этого не так много, как хотелось бы.

Ещё кое-что: изучите технику бега! Вы разобьёте себе суставы (в прямом смысле!) из-за неправильной техники. Это действительно очень важно.

Всего лишь нужно открыть Ютуб, посмотреть несколько видео о технике беге. Это совсем не сложно. Потратить полчаса времени, чтобы сохранить свой организм на годы.

Основные моменты, которые вам нужно узнать из видео: как правильно ставить стопу при беге, как должны "вести себя" ноги, в каких кроссовках бегать, на какой поверхности предпочтительнее.

Ладно, отмечу и про кроссовки. Всё равно уже большой ответ получается =)

Адидас, Найк, Пума - это шлак. Без обид.

Красивые? Да. Популярные? Да.

Действительно ли они помогают сохранить вам ноги? НЕТ, НЕТ и НЕТ!

Просто элементарно посмотрите на бегунов-марафонцев (те, что бегают по 42 км.) мирового уровня. В чём они бегают? В Адидасе? Может быть в Найке? Ха! Они бегают в Асиксах! Но не в тех, что так любит молодёжь. Они бегают в специализированных для бега. Они менее красивые (хотя кому как), но функционал имеют огромный! Ну, есть ещё Мезуно. Тоже неплохая фирма. Но дорогаватая, конечно. Хотя и Асикс не дешёвые.

В общем, выбор у вас между экономией и здоровьем суставов.

Хотя специализированные кроссовки и не гарантируют полной защиты, но достаточно снимают нагрузки с суставов.

Выводы:

1) Бегать днём.

2) Желательно, более 40 минут.

3) Техника, техника и ещё раз ТЕХНИКА.

Ещё немного добавлю: питание и режим - это столпы похудения, ну это сами знаете.

Будьте здоровы.

21 апреля 2016  · 2,2 K
Прочитать ещё 2 ответа

Нужно ли тренироваться каждый день?

Мое скромное творчество - http://shhe.ru/

Смотря, какие цели ставите.
Для поддержки здоровья можно тренироваться и каждый день, но дни больших нагрузок лучше чередовать с днями малых нагрузок.
В целом считается, что достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, но зарядку или разминку можно делать и каждый день.

Прочитать ещё 27 ответов

Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале?

Фитнес-тренер и предприниматель. Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.   · instagram.com/kolya_g

Зависит от ваших целей и объема тренировочной нагрузки во время одной тренировки.
Можно ходить в зал хоть каждый день, а можно 2-3 раза в неделю. Все индивидуально.

Прочитать ещё 6 ответов

Как развить выносливость с помощью бега?

Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь знаниями.  · blog.s10.run

Бег продолжительностью меньше сорока минут ничего не дает для выносливости. Выносливость - это способность организма снабжать работающие мышцы питательными веществами в течении длительного времени. Питательные вещества - это в первую очередь жиры и углеводы. Чем дольше вы собираетесь бежать, тем выше роль жиров в обеспечении вас энергией. Углеводы горят эффективно, но их мало, а жиры горят не эффективно, но их очень много. Для развития выносливости нужно сжигать все углеводы, тогда организм, адаптируясь, начнет работать на бесконечных запасах жиров. Таким образом совет такой. Утром на голодный желудок идете, бежите, идете и бежите в течении как минимум часа. Делаете это раз в неделю и каждую неделю увеличиваете время на 10 минут. Двигаться нужно на пульсе 120-130, чтобы жирам было в чем гореть, кислорода им нужно много. Если вы побежите слижком быстро, то пульс будет высоким и в недостатке кислорода жиры гореть не смогут. Итак - как можно дольше на низком пульсе.

8 июля 2018  · 14,0 K
Прочитать ещё 5 ответов

Что дает бег для фигуры?

Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь знаниями.  · blog.s10.run

Бег ускоряет обмен веществ и увеличивает расход калорий, укрепляет сердечную мышцу и поднимает тонус сосудов. Правильной стратегией для коррекции фигуры будет длительный бег на низком пульсе. Интенсивность такого бега должна быть такой, чтобы вы могли разговаривать на бегу. Углеводы потребляемые во время пищи очень легко превращаются в жировую ткань, но обратный процесс затруднен. У обычного человека жиры начинают сгорать только после того, как как закончатся все углеводы. Чтобы активизировать обмен жиров нужно сначала сжечь все углеводы, тогда организм будет вынужден перейти на жиры. Происходит это после часа или даже двух занятий на низком пульсе. Со временем повысится чувствительность к гормонам отвечающим за утилизацию жира и разовьется метаболическая гибкость, то есть способность использовать разные источники энергии - и жиры, и углеводы. То есть жиры начнут гореть параллельно с углеводами. После этого отложения жира на боках быстро исчезнут. Побочным эффектом таких тренировок будет крепкое сердце и стройные ноги.

4 июля 2018  · 18,0 K
Прочитать ещё 3 ответа