Как правило, для дня ног выделятеся конкретный день ввиду сложности тренировки. Самыми эффективными же считаются приседания со штангой, выпады с утяжелителями, сгибания и разгибания ног в тренажере, а также упражнения на голени - поднятия на носки с утяжелителями.
Список из пяти упражнений с подробным описанием их выполнения https://www.cosmo.ru/health/sport/5-samyh-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-krasivyh-nog-i-podtyanutyh-yagodic/