Средняя ягодичная мышца как накачать?

Заур
  · < 100

ослабла средьняя ягодичная мышца таз болтаетсч что делать

Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
Читайте также

Как быстро накачать мышцы ягодиц в домашних условиях, без специальных тренажёров и приспособлений?

Бодибилдинг и фитнес: правильные советы, рекомендации, эффективные тренировки  · iron-flesh.ru
Отвечает
Admin

Приседания

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно.

Учимся приседать правильно

Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.

Через пару месяцев попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

Невидимый стул

Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд.

Прыжки

Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Мостик

Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

Разведение мостов

Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение.

Махи

Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.

Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки.

Махи на четвереньках

Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу.

Ходьба на попе

Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой.

4 ноября  · 124
Прочитать ещё 2 ответа

Можно ли накачать скулы ?

Гурман повседневности

Разумеется можно, если использовать так называемые «уколы красоты». Сейчас косметологи за считанные минуты мастерят красавицам скулы с помощью филлеров (инъекционные кожные наполнители). Тот же материал «закалывают» в губы,морщины и тд.

Прочитать ещё 4 ответа

Посоветуйте эффективные упражнения,чтобы накачать пресс?

Специалист по информационной безопасности

Их огромное множество! Вот несколько самых эффективных упражнений (как по мне). 

  1. Скручивания с утяжеленным мячом;
  2. Планка (на локтях, с попеременным касанием плеча, с доп. весами);
  3. "Скалолаз";
  4. Вакуум;
  5. Велосипед;
  6. Касание пяток лежа на спине.
    Я не буду объяснять как делается то или иное упражнение, вся эта информация есть на просторах интернета. Желаю вам накачать столь желанный пресс :-)
4 мая 2018  · 1,9 K
Прочитать ещё 5 ответов

Какими упражнениями можно накачать трапециевидную мышцу?

Николай Громов
Эксперт
1,0K
Фитнес-тренер и предприниматель. Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.   · instagram.com/kolya_g

Трапеция в той или иной степени работает в большинстве упражнений на плечи. Новичкам обычно достаточно стандартных жимов на плечи.
Но если есть потребность сделать акцент именно на трапеции, то лучшим вариантом будут шраги.

Наиболее удобным вариантом являются шраги с гантелями, но можно делать их и со штангой. Возьмите гантели в руки. Стойте прямо и удерживайте напряжение в плечевом поясе, не позволяйте плечам провисать. Поднимите плечи вверх (пожмите плечами), и опустите в исходное положение, продолжайте пожимать плечами. Именно вверх, не вперёд, не назад, не круговым движением.

14 ноября 2018  · 1,6 K
Прочитать ещё 2 ответа

Можно ли качать бицепсы и пресс одновременно или это нужно делать по отдельности?

Alex Serg2,5K

На мой взгляд дилетанта бицепсы отдельно качать не нужно вообще, так как при большинстве упражнений, где задействованы руки(ноги), бицепсы рук(ног) тоже качаются с той или иной интенсивностью

Прочитать ещё 3 ответа