Две незаменимых составляющих для набора массы: питание с профицитом калорий и силовые тренировки со свободным весом, преимущественно базовые упражнения. Если мы хотим красивую массу, а не животик (пузико) и бока (бедра), то профицит калорий желателен из медленных углеводов (продукты с низким гликемическим индексом) и белка (растительный белок для набора массы можно не учитывать). Обязательно овощи, это клетчатка. Про жир не забываем, его лучше получать из рыбы, льняного масла и орехов. Пропорции БЖУ - 30-20-50. Это примерно, желательно, но не обязательно.
Пищу принимаем 6-7 раз в день, примерно равными порциями. Для примерного расчета необходимого калоража в течение недели подсчитываем, сколько калорий съедено за день, и отталкиваемся в дальнейшем от этой цифры, постепенно увеличивая количество калорий. Быстрым результат не будет, процесс набора лучше контролировать в зеркале и замерами грудь-живот-бедро, чтобы регулировать набор и не переусердствовать.
От вкусных вредностей в течение недели отказываемся, для пирожных/мороженных выделяем один день в неделю, в который и точим до их беспамятства (образно). Это отдушина, и за один день, при условии правильной диеты в течение недели, нигде ничего не отложится.
Это вкратце общие принципы, но все мы разные, с разным обменом, поэтому в процессе подгоняем диету и режим под себя.
Вот веганы сейчас напряглись
Всю жизнь был дрищом,не более 55 кг,хотя кушал вроде обычно,как все.Но курил.Как бросил курить познал наверно впервые настоящее чувство голода.Чуть не обегемотился,но вовремя стал заниматься спортом,теперь под 73 кг вешу,так что бросаем активнее,кушаем)
Странно,я знаю кучу народа,который и набрал вес,и подкачался.Голова чтоб есть?)
Если ты сюда за волшебной таблеткой-то тогда сразу же мимо)
Все и как и везде-базовые упражнения,повышенное потребление углеводов и белка,полноценный сон,дисциплина и режим,отьедаться/тренероваться/спать.
На ютубе есть куча пошаговых пекомендаций о том,как можно набрать массу эктоморфу.