Здоровое похудение?

МедицинаДиетолог
артем бекиев
  · 4,3 K
ОтветитьУточнить
Наталья Лисичкина
Медицина
6,2K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител...  · 6 февр 2019  · health.yandex.ru

Для здорового похудения рекомендуется соблюдение гипокалорийного сбалансированного рациона.

Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, пищеварение, терморегуляция, кровообращение и т.д.)

Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование - Биоимпедансметрия.

Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах).

Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.

При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) - на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) - на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) - 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) - 1.9 .

От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.

Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак (в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.

Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:

-завтрак (белки + углеводы)

-обед (белки + углеводы +жиры)

-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)

Белки - это мясо, рыба, птица, творог, яйца, морепродукты, протеиновые коктейли.

Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, тушение, жарка на гриле без добавления масла.

Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие

трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла)

Рекомендуется увеличить в рационе пищевые волокна до 30-40г в день. Содержатся в отрубях, хлебцы, хлеб из цельнозерновой муки, ржаной, в овощах и фруктах.

Вместо сахара рекомендуется использовать сахарозаменители (самый безвредный - стевиозид растительного происхождения из травы стевии).

Для эффективного снижения массы тела очень важны физические нагрузки. Вы можете выбрать любой вид спорта или активности. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие, и вы не бросили его спустя время. Физические нагрузки позволят держать мышцы тела в тонусе, а также создадут дополнительный расход калорий.

Физиологичным является снижение массы тела на 500-700 г в неделю, то есть на 2-3 кг в месяц. В первое время снижение массы тела может идти чуть быстрее за счет потери жидкости.

Очень важно, чтобы такой рацион стал для вас не диетой, а образом жизни. Тогда можно не бояться возвращения килограммов.

2,8 K
Хочу только добавить, что вид физической активности выбирать можно не любой! Например, бег - нельзя. Так как не... Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 19 мая  · fitbar.ru
Я считаю, что здоровое похудение обеспечивают 2 фактора: - Правильное питание с небольшим дефицитом калорий. - Физическая активность. Почему именно ПП? На нем нет строгих ограничений, поэтому ваш организм будет получать полноценное питание со всеми необходимыми витаминами, полезными жирами и т. д. Кроме того, его достаточно легко придерживаться всю... Читать далее
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.Перейти на fitbar.ru
394
Комментировать ответ…Комментировать…
Красота, здоровье, DIY, животные, природа  · 26 мая
Для здорового похудения очень важно составить правильный рацион и план подходящих физических нагрузок. Одного варианта для всех нет и быть не может, т.к. все мы разные, со своими особенностями. Чтобы упростить себе процесс подбора правильного рациона и тренировок, можно сделать генетический тест, по которому определят особенности того, как у Вас... Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Андрей Корешков
Нутрициология
39
нейрохакер, тренер, коуч, спикер АСИЗ, член Национального общества Нутрициологии и...  · 30 окт 2020
Здравствуйте, Артем Действительно, важно, чтобы похудение было именно здоровым! Ведь так легко навредить своему организму, используя нещадящие строгие диеты. Что делать, чтобы действительно похудеть правильно - рекомендуемые темпы для безопасного снижения массы 0,2 – 0,5 кг в неделю (грубо говоря это 250-500 кал в день); - «быстрая» потеря массы... Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
ЛЕСНЫЕ ИСТОРИИ ||| МАЗИ ОТ ПСОРИАЗА ПРОЛЕЖНЕЙ ОЖОГОВ ||| ТРАВЫ КАВКАЗА ||| СБОРЫ ДЛЯ...  · 15 июл 2020  · lesnyyeistorii.wixsite.com/russia
Травяной бокс "ПЕРО" ​ОЧИЩЕНИЕ/ПОХУДЕНИЕ ​ Этот бокс выводит из организма продукты распада (весь шлак) и нормализует обменные процессы. Тяжесь, запоры, хотите похудеть или просто почистить организм от всей ерунды которой нам приходится питаться в 21 веке, то вам бокс "ПЕРО" ​ Состав: корень аира - солодка - девясил - зверобой - репешок -... Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Отвечает
ООО "Каффа"

Помимо сбалансированного рациона, это еще и достаточное употребление жидкости, лучше, если минеральной. При недостатке воды, организм будет накапливать воду. Пейте воду, и самочувствие улучшится, метаболизм разгонится.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Всегда говорил, что изобретать велосипед в похудении не стоит. Все довольно просто, но нужно набраться терпения и сил. Я вот просто питаться старался понемногу и часто, на перекусы брал белковые батончики турбослим (вообще мне вся их линейка нравится, конечно). Стал на фитнес ходить, больше спать... Вес пополз вниз. И диеты жесткие не понадобились, и... Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос