Набор чистой мышечной массы процесс очень медленный. Выстроенный на чередованиях фаз нагрузки и восстановления. При этом питание должно быть очень точно скорректировано индивидуально под вас(лучше проф. диетологом). Идеального рецепта тут нет, все очень индивидуально.