Все статьиВсеК прогнозу

Осенние тренировки: что надеть и как подготовиться к занятиям спортом на улице?

Осенью солнце появляется всё реже, дни становятся короче и холоднее, а пляжный сезон далёк как никогда. В это время кажется, что уличные занятия спортом можно заменить на более уютные домашние хобби. Однако осенью, наоборот, следует уделять больше внимания тренировкам, а если вы не занимались этим летом, то, как минимум начать. Почему это так и как подготовиться к осеннему спорту на улице — рассказываем в нашей статье.

Почему осенью важно заниматься спортом

Человеческий организм осенью неизбежно испытывает стресс из-за укорачивающегося светового дня и наступающих холодов. Недостатки витамина D и летнего тепла могут ослабить иммунную систему, которая должна сопротивляться внешним угрозам. Достаточно одеться не по погоде или попасть под дождь, чтобы получить переохлаждение с последующей простудой. К опасным погодным условиям прибавляются другие повседневные риски. Осенью малыши и подростки уходят в детские сады и школы, откуда могут вернуться не только с поделками и хорошими оценками, но и с различными возбудителями болезней. У взрослых тоже не всё гладко: во всех офисах есть батареи отопления, но далеко не везде — увлажнители воздуха. Более сухая слизистая органов дыхания становится уязвимой для всевозможных бактерий, которые сосредотачиваются в людных помещениях, особенно редко проветриваемых.

Спорт не может гарантированно спасти ото всех этих бед сразу, но ему под силу очень многое. Активные тренировки повышают иммунитет, а во время мышечной работы организм избавляется от вредных и лишних веществ. Спорт ускоряет метаболизм, тренирует лёгкие и сердце, укрепляет мускулатуру, что само по себе предотвращает десятки будущих заболеваний. Кроме того, осенью люди склонны испытывать хандру, а благодаря тренировкам в головном мозге выделяются гормоны, которые улучшают настроение.

Особенности осенних уличных тренировок

Многие спортсмены с наступлением осени меняют улицу на более комфортную фитнес-студию или тренажёрный зал. Но если вы решили продолжить заниматься воркаутом во дворе или бегать по тротуарам района, изменения в привычном распорядке тренировок неизбежны. Прохладная погода, скачки температуры воздуха, повышенная влажность и внезапные дожди могут в любой момент внести свои коррективы, поэтому вам нужно подготовиться.

Начало. Если ваша первая в жизни уличная тренировка выпала на осенний день, главное — не переусердствуйте. Помните, что организм и так испытывает стресс, поэтому начните с небольших нагрузок: энергичной ходьбы или нескольких подходов к турнику.

Разминка. Начните тренировку дома и разомните мышцы перед тем, как выходить на улицу. Динамический стретчинг поможет избежать микротравм и растяжений, а также подготовит сердце и лёгкие к предстоящей нагрузке.

Интенсивность. Увеличивайте объём работы постепенно. Опытные спортсмены предпочитают лёгкую трусцу перед затяжным бегом и отжимания с приседаниями перед занятиями на уличных тренажёрах.

Заминка. Важная часть тренировки, которую часто незаслуженно забывают. Успокоить и замять мышцы после работы — так же необходимо, как провести разминку. Для разогретых мышц подходят упражнения статического стретчинга.

Отдых. После занятий наградите свой организм тёплой ванной или душем. Избегайте чересчур горячей воды, поскольку она может дать сердцу избыточную работу. После ванной специалисты рекомендуют пройтись по мышцам специальным массажным валиком.

Что надеть в холодную погоду

Выбор одежды — один из главных пунктов осенних уличных тренировок, важность которого невозможно переоценить. Основные задачи экипировки — сохранять тепло, не допускать перегрева, быстро отводить влагу и быть максимально комфортной. Повседневные наряды категорически не подходят — уличным спортсменам нужно соблюсти принцип многослойности, который поможет выполнить все эти задачи.

• Нулевой слой. Для прохладной погоды подойдёт комплект синтетического термобелья. Кальсоны с футболкой или лонгсливом должны плотно облегать тело. Оптимальные материалы — сочетания эластана, полипропилена и полиэстера. Хлопка должно быть минимум: бельё будет долго оставаться влажным и может стать причиной переохлаждения.

• Нижний слой. Пока на улице относительно тепло, этот слой можно игнорировать. Если стало холодать, лучше надеть свободный флисовый лонгслив или джемпер. Он не должен облегать тело, чтобы во время движения было ощущение свободы и комфорта.

• Верхний слой. Оптимальный выбор — спортивные ветровки или почти невесомые термокуртки. Если на карте осадков дождь, лучше выбрать мембранную куртку с защитой от влаги и паропроницаемостью.

Обувь. Когда на улице сухо, а столбик термометра держится выше нуля, для бега и занятий на тренажёрах можно использовать летние кроссовки. Во время пробежек в дождь и при заморозках стоит обратить внимание на обувь с глубоким агрессивным протектором, который даст хорошее сцепление с покрытием. Мембранные кроссовки защитят ноги от лишней влаги и луж, которые не раз встретятся в течение осени. Ближе к зиме лучше заменить обычные стельки на утеплённые.

Аксессуары. Если во время занятий полностью закрыть голову шапкой, можно быстро вспотеть. Чтобы защитить уязвимые уши и шею, захватите с собой бафф — любимый аксессуар лыжников и сноубордистов. Кусок ткани в виде трубы легко превращается в шарф, головную повязку, маску или бандану. Ещё одно хрупкое место у бегунов — щиколотки — нужно закрыть высокими синтетическими носками. Когда температура закрепится в нижней части термометра, используйте перчатки, поскольку открытая кожа рук обычно замерзает в первую очередь. И, наконец, осенью поздно рассветает и быстро темнеет, поэтому позаботьтесь о светоотражателях на одежде, которые сделают вас хорошо заметными для водителей машин и самокатов, велосипедистов и владельцев собак.