Диетология

Основной принцип набора массы - профицит калорий, то есть, вы должны съедать больше, чем сжигаете.
Но тут важно учитывать, что чем больше профицит, тем больше вы запасаете жировой массы, поэтому рекомендуется увеличивать суточную каллрийность не более чем на 500 от вашей нормы (норму необходимо посчитатьт).
Помимо самой калорийности необходимо следить за пропорцией БЖУ, т.к. важно набирать нужноую норму калорий не только из жиров и углеводов. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
1,2-1,5г жира на 1 кг веса тела;
5-6г углеводов на 1 кг веса тела.

Но и не забывайте о тренировках. Получиенные профицит нутриентов и энергии необходимо конвертировать в работу в тренажерном зале и построение мышечной массы. Многие рекомендую придерживаться так называемых "базовых" упражнений в силовом стиле и сократить кардио до минимума. Но это устаревший подход.
При построении тренировочной схемы важно опираться только на ваши индивидуальные особенности и подбирать максимально эффективные именно для вас движения. В этом поможет квалифицированный тренер.
Что касается кардио, то вы можете его выполнять столько, сколько угодно, т.к. само по себе кардио не влияет на потерю мышечной массы и не тормозит ее рост. Вам важно учесть кардио тренировки (да вообще всю вашу активность) при подсчете калорийности рациона, чтобы оставаться в профиците.

Самый простой способ, как убрать живот и без диеты похудеть, – это питаться дробно. Уже через 2-3 дня талия станет заметно тоньше. Постепенно организм привыкнет питаться по времени, небольших порций желудку станет достаточно, при этом стрелка весов будет стремительно двигаться вниз, а живот становиться меньше. Большим плюсом этой методики является то, что можно позволять себе любые продукты и любимые блюда.

Основные правила дробного питания:

Размер порции не более 200 г. Даже если это водянистые овощи или фрукты, увеличивать количество не нужно. Лучше заранее продумать прием пищи, съесть кусочек мяса или яйцо, а к нему добавить желанные продукты.

Перерыв между приемами пищи не менее 2,5 и не более 3,5 часов. В это время можно пить только воду. Любая ягодка или маленький орешек в неположенное время – это нарушение правила.

На ночь есть нельзя, но можно за 3 часа до сна. Если отбой в 23.30, то последний прием пищи можно сделать в 20.30. После 18.00 есть нужно, чтобы не замедлить метаболизм.

В течение дня нужно употреблять разные продукты. Несмотря на то, что разрешено практически все, злоупотреблять жирными блюдами, соленьями и выпечкой не стоит. Каши, супы, мясо, овощи и рыба необходимы для нормального функционирования организма, они сделают рацион разнообразным, сытным.

Это самый правильный способ снижения массы тела. Физиологичным считается снижение веса на 2-3 кг в месяц. В первые 1-2 месяца сбалансированного питания с пониженной калорийностью вес может снизиться больше за счет потери удерживаемой организмом жидкости (при наличии достаточно большой избыточной масы тела). При этом очень важно достаточное потребление белка, чтобы снижение веса не шло за счет мышечной массы, которую восстановить достаточно сложно.

Я отвечу на этот вопрос. Каждый фрукт - по своему уникален. Это, надеюсь, понятно. Но как узнать, насколько он полезен именно для вас, в какой форме и в каком количестве его надо употреблять, чтобы он принес максимальную пользу именно вам? Это сделать сложно. В книге "Мудрость деревьев для активации ДНК человека" сами растения передали те сведения о себе, своих свойствах, которые были до этого неведомы людям, или - забыты ими.

Допустимая доза кофеина для взрослого человека составляет около 300 мг. В зависимости от сорта кофе это составляет 2-3 чашки в сутки.

Не стоит пить кофе натощак, чтобы не оказывать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.

Ни в коем случае при похудении не пытайтесь вывести воду. Всё что нужно — выйдет само. Снижать потребление соли и молочки — опасно для организма. Это ведёт к отёкам, а так же к смерти от обезвоживания. Для похудения надо избавляться от жира, а не воды. А для этого создайте дефицит калорий.

Протеин не является обязательным продуктом для набора мышечной массы тела. Протеин это обычный белок, а вот его для набора употреблять действительно нужно больше, чем человеку, который не занимается тяжёлой атлетикой или другим видом спорта. Обычно, всем, кто собирается набирать вес за счёт мышц, рекомендуется 1.2-1.5 грамма белка на 1 кг массы тела.

Больше вряд ли эффективно усвоится организмом, а избыток может даже нанести вред (продукты распада белка – азотистые основания выводятся почками и могут повредить фильтрующие мембраны).

Пример: при весе в 80 кг получается нужно потреблять примерно 90-120 грамм белка в сутки. В 100 граммах мяса содержится примерно 25-30 грамм чистого белка. Столько содержится в одной порции протеинового коктейля. И вот в этом случае он может стать эффективным дополнением натурального белка, так как съедать 300-400 грамм мяса в сутки может быть проблематично.

Для начала посчитать сколько примерно в сутки поступает калорий с пищей, далее оценить свой расход, активность, и потом, создать дефицит 15-20% - это является наиболее рекомендуемая цифра, без вреда для здоровья.

Никто точно не может это сказать. Использование жевательных табаков не менее опасно для здоровья, в т.ч. "благодаря" раздражению слизистых. А регулярное поражение может стать причиной быстрого развития онкологии.

Так что употреблять подобное точно не нужно =-)

Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).

«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).

Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).

В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.

По теме «Диетология»