Похудение

Для начала посчитать сколько примерно в сутки поступает калорий с пищей, далее оценить свой расход, активность, и потом, создать дефицит 15-20% - это является наиболее рекомендуемая цифра, без вреда для здоровья.

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на "поддержание жизнедеятельности" организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для "дум" нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно "вид спорта", а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, "правильные" кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

Для результата в любом деле важен комплексный подход. Обязательно учитывать психосоматические причины появления лишнего веса, посетить психолога. Затем - выстроить правильный режим питания. Исключить жирную пищу, фаст-фуд, мучное и сдобное, сладкое, алкоголь является также высоко калорийным продуктом. Еще обратите внимание на содержание в рационе калорий, белков, жиров и углеводов. Не забудьте и про обильное питье чистой негазированной воды. В идеале обратиться к специалисту диетологу, который сможет подобрать оптимальный рацион, исходя из личных потребностей организма. Это крайне важно, так как на сегодняшний день все сложнее ориентироваться на обще принятые нормы здорового образа жизни - очень много индивидуальных противопоказаний встречается на практике, о которых люди часто даже не знают, в итоге усугубняя свое самочувствие.

Это только начало))
Второй момент - это физическая активность. И не обязательно ходить в зал, изнурять себя тренеровками. Просто включите в свой режим дня прогулки, используйте шагомер, и ходите не менее 6 км за день. Регулярные прогулки на свежем воздухе дают больший результат, чем периодичские посещения зала.

И также важно помнить о том, что если мы запускаем процесс похудения, то важно сохранить и преумножить качество кожи. В этом верный помощник, конечно же, массаж тела, обертывания, скрабирования и домашний уход.

Ни в коем случае при похудении не пытайтесь вывести воду. Всё что нужно — выйдет само. Снижать потребление соли и молочки — опасно для организма. Это ведёт к отёкам, а так же к смерти от обезвоживания. Для похудения надо избавляться от жира, а не воды. А для этого создайте дефицит калорий.

Делать максимально энергоемкие упражнения типа берпи, скалолаз, планку, приседы в прыжке, что даст наиболее эффективное жиросжигание и расход энергии. И помните, худеет все тело, худея в ногах, вы будете худеть и в других местах так же.

Калорийность кофе чёрного 2 ккал на 100 мл, сахара в 1 ч.л. - 20 ккал (без "горки") или 28 (с "горкой"). Так что где-то 26-34 ккал на чашку 300 мл

Протеин не является обязательным продуктом для набора мышечной массы тела. Протеин это обычный белок, а вот его для набора употреблять действительно нужно больше, чем человеку, который не занимается тяжёлой атлетикой или другим видом спорта. Обычно, всем, кто собирается набирать вес за счёт мышц, рекомендуется 1.2-1.5 грамма белка на 1 кг массы тела.

Больше вряд ли эффективно усвоится организмом, а избыток может даже нанести вред (продукты распада белка – азотистые основания выводятся почками и могут повредить фильтрующие мембраны).

Пример: при весе в 80 кг получается нужно потреблять примерно 90-120 грамм белка в сутки. В 100 граммах мяса содержится примерно 25-30 грамм чистого белка. Столько содержится в одной порции протеинового коктейля. И вот в этом случае он может стать эффективным дополнением натурального белка, так как съедать 300-400 грамм мяса в сутки может быть проблематично.

Необходимо выпивать 0.5л чистой воды в день. Далее - как только захотите пить. НАсильно вливать в себя 2.5 л и тем более больше не нужно.

Самый простой способ, как убрать живот и без диеты похудеть, – это питаться дробно. Уже через 2-3 дня талия станет заметно тоньше. Постепенно организм привыкнет питаться по времени, небольших порций желудку станет достаточно, при этом стрелка весов будет стремительно двигаться вниз, а живот становиться меньше. Большим плюсом этой методики является то, что можно позволять себе любые продукты и любимые блюда.

Основные правила дробного питания:

Размер порции не более 200 г. Даже если это водянистые овощи или фрукты, увеличивать количество не нужно. Лучше заранее продумать прием пищи, съесть кусочек мяса или яйцо, а к нему добавить желанные продукты.

Перерыв между приемами пищи не менее 2,5 и не более 3,5 часов. В это время можно пить только воду. Любая ягодка или маленький орешек в неположенное время – это нарушение правила.

На ночь есть нельзя, но можно за 3 часа до сна. Если отбой в 23.30, то последний прием пищи можно сделать в 20.30. После 18.00 есть нужно, чтобы не замедлить метаболизм.

В течение дня нужно употреблять разные продукты. Несмотря на то, что разрешено практически все, злоупотреблять жирными блюдами, соленьями и выпечкой не стоит. Каши, супы, мясо, овощи и рыба необходимы для нормального функционирования организма, они сделают рацион разнообразным, сытным.

Часто застой веса бывает связан с плохой работой лимфатической системы. Лимфа - это одна из важных систем правильного функционирования организма, которая отвечает за вывод шлаков, токсинов и лишней воды. При хорошей работе она выводит в день около нескольких литров жидкости. Но пассивный образ жизни, отсутствие двигательной активности, неправильное питание, кофеин и алкоголь - все это способствует замедлению работы лимфы. Чтобы ее разограть естественным путем - стоит обратить внимание на пункты выше. Медленно, но верно, лимфа заработает. Также отличный вариант - это лимфодренажный массаж. Он не только прорабатывает лимфу, но и хорошо разрабатывает все системы организма, улучшая метаболизм в том числе.