Упражнения

Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).

«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).

Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).

В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.

Правильно начинать с базы:

1. становая тяга

2. подьтягивания

3. тяга в наклоне/т-тяга/тяга с упором

Есть два простых составляющих, соблюдение которых приведет к появлению мышц: 1) правильное питание 2) занятия в спорт зале. Как видите, все очень просто. Нужно увеличить количество белка в рационе (около 1.5 гр. белка на 1 кг. веса), не злоупотреблять быстрыми углеводами, не есть поздно вечером. Ну и конечно же усердно заниматься!

Пройдя по следующей ссылке, вы можете ознакомиться с 7 комплексами упражнений на плечи http://athleticbody.ru/kak-nakachat-plechi.html

Легче всего научиться делать вакуум живота в положении лежа на спине, т.к. сила тяжести будет помогать. Для этого нужно лечь спиной на твердую поверхность, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На выдохе постараться выгнать весь воздух из легких, а живот втянуть, что есть сил, словно хотите, чтобы пупок дотронулся до позвоночника.

К предтренировочным комплексам важно отнестись серьезно. В них закладывается фундамент тренировки. Лично мне нравятся некоторы их этого списка по ссылке:

http://www.expertcen.ru/article/ratings/luchshie-predtrenirovochnye-kompleksy.html