Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).

«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).

Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).

В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.

В тренировке любой мышечной группы важно учитывать несколько факторов:
1. Ваш текущий уровень подготовки;
2. Состояние вашего здоровья и медицинские противопоказания;
3. Ваши конечные цели

Действительно эффективный и безопаснй комплекс упражнений можно составить только на основе этих факторов. А просто делать упражнения, котрые все советуют, типа "базовых", как минимум, не очень разумно, т.к. все люди разные, и у той же становой есть огромный список противопоказаний.

Легче всего научиться делать вакуум живота в положении лежа на спине, т.к. сила тяжести будет помогать. Для этого нужно лечь спиной на твердую поверхность, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На выдохе постараться выгнать весь воздух из легких, а живот втянуть, что есть сил, словно хотите, чтобы пупок дотронулся до позвоночника.

Есть два простых составляющих, соблюдение которых приведет к появлению мышц: 1) правильное питание 2) занятия в спорт зале. Как видите, все очень просто. Нужно увеличить количество белка в рационе (около 1.5 гр. белка на 1 кг. веса), не злоупотреблять быстрыми углеводами, не есть поздно вечером. Ну и конечно же усердно заниматься!

К предтренировочным комплексам важно отнестись серьезно. В них закладывается фундамент тренировки. Лично мне нравятся некоторы их этого списка по ссылке:

http://www.expertcen.ru/article/ratings/luchshie-predtrenirovochnye-kompleksy.html

Пройдя по следующей ссылке, вы можете ознакомиться с 7 комплексами упражнений на плечи http://athleticbody.ru/kak-nakachat-plechi.html