Упражнения

Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).

«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).

Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).

В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.

В тренировке любой мышечной группы важно учитывать несколько факторов:
1. Ваш текущий уровень подготовки;
2. Состояние вашего здоровья и медицинские противопоказания;
3. Ваши конечные цели

Действительно эффективный и безопаснй комплекс упражнений можно составить только на основе этих факторов. А просто делать упражнения, котрые все советуют, типа "базовых", как минимум, не очень разумно, т.к. все люди разные, и у той же становой есть огромный список противопоказаний.

Есть два простых составляющих, соблюдение которых приведет к появлению мышц: 1) правильное питание 2) занятия в спорт зале. Как видите, все очень просто. Нужно увеличить количество белка в рационе (около 1.5 гр. белка на 1 кг. веса), не злоупотреблять быстрыми углеводами, не есть поздно вечером. Ну и конечно же усердно заниматься!

Легче всего научиться делать вакуум живота в положении лежа на спине, т.к. сила тяжести будет помогать. Для этого нужно лечь спиной на твердую поверхность, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На выдохе постараться выгнать весь воздух из легких, а живот втянуть, что есть сил, словно хотите, чтобы пупок дотронулся до позвоночника.

Для домашней разминки отлично подойдут упражнения лечебной физкультуры. Например: Круговые движения головы. Наклоны головы. Круговые движения руками в плечевых суставах, в локтевых суставах. Наклоны туловища влево, вправо, вперед, назад. Неглубокий присед. Выпады. Можно покачать пресс, сделать упражнение "лодочка", постоять в планке. Главное - делать все без резких движений и в удовольствие.

Кратко: ваш вес это кости, мышцы, жир, если на вес костей вы повлиять не можете, то набрать мышцы и жир - можно. Мышцы появляются только за счет тренировок, никак иначе! Но тренеруясь не гарантированно наберете мышц, для этого нужно полнонценное питание. С жиром проще, для этого достаточно есть углеводов больше чем вы их сжигаете (единственная цель углеводов в организме - это превратиться в энергию) в течении дня. Если у вас сложности с набором - то однозначно вы не достаточно едите. Почитайте здесь свойства добавки она поможет вам кушать больше, даст аппетит и улучшит усвоение.

В этом вопросе все очень и очень индивидуально. Не один тренер не скажет вам точный срок, потому что все зависит только лишь от вас:

  • ваша общая физическая подготовка

  • как часто вы будете посещать занятия

  • будете ли вы пропускать

  • будете ли добросовестно тянуться и не халтурить

  • может у вас есть какие-то противопоказания

Лично я пытаюсь сесть на шпагат с мая месяца, сейчас от продольного левого шпагата меня разделяет 3 см. Я не сдаюсь и мечтаю доканать его до нового года.

Пройдя по следующей ссылке, вы можете ознакомиться с 7 комплексами упражнений на плечи http://athleticbody.ru/kak-nakachat-plechi.html

К предтренировочным комплексам важно отнестись серьезно. В них закладывается фундамент тренировки. Лично мне нравятся некоторы их этого списка по ссылке:

http://www.expertcen.ru/article/ratings/luchshie-predtrenirovochnye-kompleksy.html

По теме «Упражнения»