Физические упражнения

Ну поскольку основа — дефицит калорий, то очевидно, что нужно создать бОльший дефицит. Рекомендовать экстремальные диеты специально не буду, чтобы вы не навредили себе.

Последние исследования говорят о том, что планка - одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности.
Основная функция мышц кора - поддерживать позвоночник в вертикальном состоянии. И планка - самый доступный и максимально эффективный способ тренировать эту фнукцию.

1. Для начала подобрать специальную обувь, со спец подошвой для бега и амортизацией, купив обувь в отделе - для бега.

2. Решить, какая интенсивность будет для вас максимально комфортная и эффективная ( скорость/наклон ) - зависит от цели.

3. Убедиться, что вы не планируете бежать на полный желудок, плотно перекусив перед, или выпив много жидкости.

4. Никакого дискомфорта быть не должно: колики в боку, боль в шее, щиколотках, коленях, позвоночнике и тд. Любую подобную боль, нужно решать, изначально найдя природу боли и оперативно проработать данный вопрос с врачом, но не преодолевать данный вид боли.

5. Следить за дыханием и пульсом. Дышать равномерно, согласно скорости.

Необходимо уменьшить количества углеводов и жиров в рационе, но сохранить адекватное поступление белка: 0.7-0.8 грамм на 1 кг массы тела. Например, для человека весов в 70 кг необходимо ~50 грамм белка в сутки. Это примерно 170-200 грамм мяса (курицы).

Любые упражнения увеличивают ваш расход калорий. При этом никакие упражнения жир не сжигают.

В этом вопросе пресса нужно разделять два понятия:
1. Добиться "кубиков"
2. Работать над качеством и глубиной мышц пресса

Кубики
Скорее всего, ваши кубики спрятаны под слоем жира, и сотни различных скручиваний не дадут никакого результата, т.к. сами по себе они жир не сжигают.
Для того, чтобы избавиться от жировой прослойки необходимо создать дефицит калорий - сжигать больше, чем потребляешь. Вам нужно определить свою норму с помощью любого калькулятора калорий, и вычесть из полученного значения 300-500, этого дефицита будет достаточно, чтобы эффективно и безопасно сжигать жир.
Не зря говорят: "кубики создаются на кухне".

Глубина и качество пресса
От жира вы избавились, но не довольны видом вашего живота - хочется больше проработки, красоты мышц, эффекта 3Д и т.д. Вот тут вам уже необходимо сосредоточиться на тренировках. Упражнений для мышц брюшного пресса великое множество - скручивания, подъемы ног в висе, различные планки, ролик для пресса и и.д. Выбирайте подходящие вам по уровню подготовки и наичнайте тренироваться. Хорошим вариантом будет комбинировать несколько упражнений и выполнять их по кругу.
Эксперементируйте с упражнениями, дополнительными отягощениями и форматов тренировки, ищите оптимальные для вас варианты.

Невозможно похудеть в спине и пожирнеть в ногах, это просто бред, он идет от неумения или нежелания изучать тему. Локальное жиросжигание может быть ТОЛЬКО: хирургическое, химические локальные инъекции. Все остальное мечты

Хирургическим путем.

Методом тренинга похудеть в определенном месте не удастся,это утопия и самообман.

Для удобства можете подложить вниз коврик для йоги. Нужно опереться локтями и прижать кулаки к полу, держась носочками за пол. Во время этого упражнения смотрите вперед. Скоро вы почувствуете, как "горит" ваш пресс.

Подход означает, сколько раз вы будете начинать делать определенный набор упражнений. Например, 3 подхода по 15 повторений - это когда вы делаете 15 повторений, отдыхаете, выполняете следующие 15, а затем после отдыха завершаете еще одними 15 повторениями.