Физические упражнения

1. Для начала подобрать специальную обувь, со спец подошвой для бега и амортизацией, купив обувь в отделе - для бега.

2. Решить, какая интенсивность будет для вас максимально комфортная и эффективная ( скорость/наклон ) - зависит от цели.

3. Убедиться, что вы не планируете бежать на полный желудок, плотно перекусив перед, или выпив много жидкости.

4. Никакого дискомфорта быть не должно: колики в боку, боль в шее, щиколотках, коленях, позвоночнике и тд. Любую подобную боль, нужно решать, изначально найдя природу боли и оперативно проработать данный вопрос с врачом, но не преодолевать данный вид боли.

5. Следить за дыханием и пульсом. Дышать равномерно, согласно скорости.

Любая физическая нагрузка является очень важным элементом в программе снижения веса.

Вы должны выбрать для себя такой вид физической активности, который всегда сможете

продолжить и не бросить. Это может быть хотьба, бег, плавание, занятия в фитнесс клубе, силовые упражнения и т.д.

Суть в том, что занятия спортом увеличивают расход калорий. Но при этом также важно соблюдение сбалансированной гипокалорийной диеты. Если ваш организм будет получать меньше калорий с едой, чем ему нужно для обеспечения жизнедеятельности и активной деятельности (в том числе занятия спортом), нужную ему энергию он будет забирать из жировой ткани, вы будете худеть.

В этом вопросе пресса нужно разделять два понятия:
1. Добиться "кубиков"
2. Работать над качеством и глубиной мышц пресса

Кубики
Скорее всего, ваши кубики спрятаны под слоем жира, и сотни различных скручиваний не дадут никакого результата, т.к. сами по себе они жир не сжигают.
Для того, чтобы избавиться от жировой прослойки необходимо создать дефицит калорий - сжигать больше, чем потребляешь. Вам нужно определить свою норму с помощью любого калькулятора калорий, и вычесть из полученного значения 300-500, этого дефицита будет достаточно, чтобы эффективно и безопасно сжигать жир.
Не зря говорят: "кубики создаются на кухне".

Глубина и качество пресса
От жира вы избавились, но не довольны видом вашего живота - хочется больше проработки, красоты мышц, эффекта 3Д и т.д. Вот тут вам уже необходимо сосредоточиться на тренировках. Упражнений для мышц брюшного пресса великое множество - скручивания, подъемы ног в висе, различные планки, ролик для пресса и и.д. Выбирайте подходящие вам по уровню подготовки и наичнайте тренироваться. Хорошим вариантом будет комбинировать несколько упражнений и выполнять их по кругу.
Эксперементируйте с упражнениями, дополнительными отягощениями и форматов тренировки, ищите оптимальные для вас варианты.

Последние исследования говорят о том, что планка - одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности.
Основная функция мышц кора - поддерживать позвоночник в вертикальном состоянии. И планка - самый доступный и максимально эффективный способ тренировать эту фнукцию.

Для результата в любом деле важен комплексный подход. Обязательно учитывать психосоматические причины появления лишнего веса, посетить психолога. Затем - выстроить правильный режим питания. Исключить жирную пищу, фаст-фуд, мучное и сдобное, сладкое, алкоголь является также высоко калорийным продуктом. Еще обратите внимание на содержание в рационе калорий, белков, жиров и углеводов. Не забудьте и про обильное питье чистой негазированной воды. В идеале обратиться к специалисту диетологу, который сможет подобрать оптимальный рацион, исходя из личных потребностей организма. Это крайне важно, так как на сегодняшний день все сложнее ориентироваться на обще принятые нормы здорового образа жизни - очень много индивидуальных противопоказаний встречается на практике, о которых люди часто даже не знают, в итоге усугубняя свое самочувствие.

Это только начало))
Второй момент - это физическая активность. И не обязательно ходить в зал, изнурять себя тренеровками. Просто включите в свой режим дня прогулки, используйте шагомер, и ходите не менее 6 км за день. Регулярные прогулки на свежем воздухе дают больший результат, чем периодичские посещения зала.

И также важно помнить о том, что если мы запускаем процесс похудения, то важно сохранить и преумножить качество кожи. В этом верный помощник, конечно же, массаж тела, обертывания, скрабирования и домашний уход.

Необходимо уменьшить количества углеводов и жиров в рационе, но сохранить адекватное поступление белка: 0.7-0.8 грамм на 1 кг массы тела. Например, для человека весов в 70 кг необходимо ~50 грамм белка в сутки. Это примерно 170-200 грамм мяса (курицы).

При болях в спине можно выполнять комплексы упражнений из йоги или пилатеса. Например, поза "кошка-корова", "птица-собака", различные скручивания и т.д. Но при болях нужно быть аккуратнее с упражнениями, возможно, от боли быстрее поможет избавиться хороший массаж.
А вообще для профилактики болей в спине нужно тренировать не только спину, но и пресс, так как он тоже поддерживает позвоночник в ровном положении. Слабые мышцы пресса вызывают дисбаланс мышц спины и позвоночника, что может привести к болям. Также отличные упражнения для спины - гиперэкстензия и становая тяга.

К сожалению невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Снижение веса происходит за счет снижения жировой массы во всем организме. Для этого наиболее физиологично использовать гипокалорийную сбалансированную диету с содержанием белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4. Очень важно достаточное потребление белка (расчет при средних физических нагрузках 1-1,5 г/кг массы тела). Физические нагрузки позволят укрепить мышцы бедра, держать их в тонусе, а также создать дополнительный расход калорий для снижения массы тела.

Прежде всего, в упражнениях на пресс должен работать именно пресс. Есть распространенная ошибка, когда во время скручиваний (самого популярного упражнения на пресс) люди складывают руки за голову и тянут себя за голову, а не работают мышцами пресса. Обычно после такой неправильной техники начинает болеть шея, но не пресс) Чтобы этого избежать, нужно при скручиваниях держать руки где угодно (на груди, около головы), но не за головой.
Еще стоит чередовать упражнения на пресс, не делать постоянно одно и то же упражнение. Делайте скручивания в разных вариациях (на полу, на наклонной скамье, на фитболе), подъем ног (с упором на локти, на наклонной скамье), планку, "молитву" - есть из чего выбрать!

Аэробные упражнения - это, например, бег, быстрая ходьба, танцы, аэробика, езда на велосипеде и др.
Основная польза от этих упражнений - тренировка сердечно-сосудистой системы. Они развивают общую выносливость организма, улучшают кровообращение, приучают сердце к нагрузкам, а все это благотворно влияет на здоровье в целом.
Второй важный фактор - аэробные упражнения чрезвычайно эффективны в жиросжигании. Они показаны всем желающим похудеть. Стоит помнить, что эффект жиросжигания будет только при условии достаточной интенсивности тренировок и правильного питания.

По теме «Физические упражнения»