Как справляться с тревогой

Как справляться с тревогой?

Мы должны различать два понятия: тревога и тревожность. Если просто - тревога - это когда есть реальные объективные основания переживать из-за чего-то. Тревожность - человек испытывает тревогу по любому поводу и без повода, даже сам не понимая почему. Сейчас объективно причин для тревог немало. Но многих вместе с тревогой накрывает волна тревожности и даже начинаются панические атаки. Как с этим справляться?

Самое простое - не читайте. Но просто не значит выполнимо. Постоянный просмотр новостной ленты, чужих мнений в чатах занимает время, отнимая его от соприкосновения с собственными мыслями и чувствами. Утрата контакта с собой усиливает чувство растерянности и дезориентированность. Сосредоточитесь на том, что вы чувствуете, как именно происходящее влияет на вас лично. Избегайте сценариев-катастроф. Очень много противоречивых сообщений - не пытайтесь никому доказать вашу правоту и изменить чье-то мнений. Подумайте как это влияет на ситуацию - никак. Но в пылу разногласий несложно разрушить дружественные и семейные связи, привнести конфликт туда, где он точно сейчас не нужен.

А раньше вы знали о своем будущем? Мы можем предполагать, мечтать и если ощущаем эти представления как реалистичные, называем это планами. Это скорее субъективное ощущение, чем знание. Следовательно, когда мы говорим, что боимся своего будущего - это не про то, что наше будущее будет страшным, а про то, что сейчас ситуация не дает возможности использовать свое воображение для того, чтобы грезить о хорошем будущем. Такая невозможность временная, связана с шоковой реакцией на неожиданные и страшные события. Нужно время - шок и эмоциональная буря улягутся и такая важная психическая функция как предвосхищение будущего восстановится. Если это состояние продолжается уже продолжительное время, “затапливает” вас и если у вас есть возможность - стоит обратиться к специалисту.

Подумайте, что вы можете сделать для себя прямо сейчас: отправить письмо, заварить чай, убраться дома, покормить детей, отправиться на прогулку. Начав делать необходимые небольшие задачи, бессилие будет постепенно проходить.

Заземляться! Есть известная хорошо работающая техника при панических атаках:

Не принимайте решений, которые касаются важных жизненных вопросов - к примеру, бросить ВУЗ, разорвать отношения, продать недвижимость и так далее. Вспомните Скарлет О’Хара из “Унесенных ветром” - “я подумаю об этом завтра”.

Сфокусируйтесь на себе. Мир был, жил до нас и будет существовать после нас. То, что точно лежит в зоне нашего внимания и ответственности, - это наша жизнь, наши отношения с близкими и не очень людьми, наши чувства. Помогает забота о других, когда мы собираемся, чтобы успокоить своих близких - детей, родителей, мы успокаиваемся сами. Важно: поддерживать физическую активность, гулять на свежем воздухе, ложиться спать пораньше и раньше вставать. Даже такое простое изменение режима очень помогает справляться с тревогой, выполнять наши ежедневные обязанности, меньше “зависать” в интернете.

Найдите спокойное место, сядьте прямо, закройте глаза. Первые пару минут концентрируйтесь на дыхании, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Когда посторонние мысли перестанут заполнять сознание, пожелайте себе радости, здоровья, счастья. Говорите про себя: «Желаю себе быть счастливым», «Желаю себе здоровья». Лучше произносить эти слова в такт дыханию. Если у вас начнут появляться негативные ощущения, растворяйте их в переживании любви к себе.

6.2. Затем представьте себе лучшего друга или любимого человека. Подарите ему любовь, пожелайте счастья и здоровья. Если чувствуете напряжение в теле, понаблюдайте за ним, потихоньку растворяя его в состоянии радости и любви. Представьте себе знакомого: коллегу, продавца из соседнего магазина, соседа — того, к кому вы нейтрально настроены, и пожелайте ему счастья и добра, свободы и радости. Сложно почувствовать любовь к малознакомому человеку, но постепенно, в процессе практики, делать это будет все проще.

6.3. Самое сложное — пожелать счастья тому, кто вам неприятен. Но это же и самое главное в развитии любящей доброты.

Искреннее пожелание добра и здоровья тому, кто плохо поступил отношению к вам, — это настоящий прорыв в овладении эмоциями. И это же предпоследний этап метта-медитации, после чего вы можете пожелать счастья всем живым существам. Побудьте в этом состоянии, понаблюдайте за изменениями, которые произошли с вами. Поблагодарите себя за практику.

@Natalia Chestakova, психолог