Спорт для всех! Часть 2.

Наши ножки, конечно, главные помощники, но им тоже необходима крепкая опора 🌳 

Позвоночник - основная часть осевого скелета человека, т.е. это основа составляющего нашего организма, на которой закреплены практически ВСЕ внутренние органы!🤯 А еще это наша опора, защита и амортизация! Благодаря позвоночнику мы можем двигать головой, руками и ногами, и наши внутренние органы исправно функционируют!🔥

Существует даже таблица, в которой указаны зоны ответственности каждого позвонка! Для наглядности прикреплю картинку ♥️

🧠 Только представьте себе, какой груз лежит на нашей спине 🥵 А если ещё добавить проблему с осанкой, сидячий образ жизни… 

🫡 Спине просто необходима наша помощь и поддержка! 

💙 Сегодня, как и в прошлый раз, поделюсь с Вами простыми, базовыми упражнениями на мышцы спины, выполнение которых не потребует большой траты времени и сил, а так же какого-либо особого инвентаря 💙

💥 ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

📿 «Бусы» 

📝 ОПИСАНИЕ: исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу стоят на ширине плеч, руки лежат вдоль тела. 

Постепенно, не спеша подкручиваем таз, начиная с самого «хвостика», медленно поднимаем таз, представляем, будто бы наш позвоночник это бусы, а мы по одной бусинке поднимаем с пола: копчик, крестец, поясница, низ ребер, задержались на пару секунд и таким же образом опускаем наши «бусы» на пол, каждую по отдельности. 

📌 Дыхание: во время подъема таза от пола делаем глубокий выдох, а когда опускаемся - вдох 😮‍💨 

📌 Количество: 10-ти раз будет вполне достаточно для профилактики недугов позвоночника

📌 Во время подъема, попа должна быть втянута (как это сделать? Представьте, что Вы держите что-то ягодицами) 

➕ Помимо пользы для спины, это упражнение задействует икроножные мышцы, ягодичные, приводит в тонус подколенные сухожилия 

➕ Процесс, который запускается при выполнении данного упражнения схож с процессом во время бега

➕ Легко в выполнении 

➕ Минимум затрат энергии и времени 

➕ Не занимает много место (лежите на одном месте, без передвижений 😁)

➕ Во время выполнения данного упражнения можно слушать музыку, смотреть любимый сериал, фильм и наслаждаться 

➕ Относится к элементу медитации, благодаря дыханию человек погружается в гармонию со своим психологическим состоянием 

➕ Вариации выполнения данного упражнения - великое множество! Можно составить минимум 10-15 упражнений разной сложности с нашими бусами

➖ Ну, это, конечно, Вам не релеве😂 Во время готовки, прогулки, на работе и учебе не получится лечь на пол/землю и проделать упражнение, для выполнения все же понадобится зал или дом:) 

💥 ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ

🐱 «Кошечка» 🐾 

📝 ОПИСАНИЕ: исходное положение на четвереньках, туловище параллельно полу, поднимаем от пола противоположные руку и ногу, удерживаем 10-15 секунд, опускаем, смена руки и ноги, повторяем 10 раз

📌 Во время задания живот втянут, голова низко не опущена и не задрана высоко (представляем, будто бы между грудью и подбородком держим апельсин 🍊)

📌 Спина держится абсолютно ровно, параллельно полу, не горбимся и не прогибаемся 

📌 Во время удерживания противоположных руки и ноги, они должны быть как бы продолжением друг друга (рука не может быть выше ноги и наоборот) 

📌 На вдохе подъем, на выдохе опускаем 

➕ Легко в выполнении

➕ Полезно для тех, кто работает/тренируется с тяжелыми-средними весами, во время такой нагрузки возникают проблемы с поясницей, появляются растяжения и надрывы мышц, НО, данное упражнение приводит в тонус и уменьшает риск развития осложнений от груза. 

➕ Во время данного упражнения задействованы мышцы кора, которые в свою очередь распределяют всю осевую нагрузку (снова отсылочка к тем, кто любит физ нагрузки) когда эта кора слабо развита, во время тренировок весь груз она берет именно на себя, уменьшая тем самым распределение нагрузки на целевые группы мышц, а ещё слабо развитая кора приводит к частым травмам, которые способны надолго выбить из колеи 

➕ Улучшает равновесие

➕ Оказывает благоприятный эффект на кровеносную, пищеварительную, выделительную и мочеполовую системы

➕ Обеспечивает правильное положение внутренних органов, позвоночника

➕ Занимает мало места, времени 

💥 ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ

Тут названия красивого не придумала, поэтому просто «бултыхаемся» 😂🌊

А на самом деле в этом упражнении сделаю небольшое исключение и распишу комплекс 🫶🏼

📝ОПИСАНИЕ: 

 1. Лёжа на животе поочерёдно отрываем от пола противоположные руку и ногу (как будто на берегу моря барахтаемся)

📌 Время выполнения начинашкам 15-30 секунд, средничкам 30-45 секунд, для тех, у кого идёт «мягко», можно попробовать минуту

📌 Руки, ноги прямые во время выполнения упражнения 

📌 Голова пола не касается, вперёд не смотрит, сильно вниз тоже не смотрит, вспоминаем про апельсин и мысленно держим его подбородком 🍊

 2. После выполнения «барахтаний» переворачиваемся на бочок 🐺 и не ждём волчонка, а работаем ножками)) 

Лёжа на боку, нижняя рука прямая вверх, ухо лежит на ней, вторая рука либо на поясе, если затруднительно, то на полу перед Вами, помогает держать опору. Ноги прямые, стопы НА себя, чуть выдвиньте ножки вперёд так, чтобы не опуская головы, лишь глазками, Вы могли увидеть кончики своих пальцев. Подъем двух ног от пола.

📌 Выполняем упражнение 10-15 раз, медленно, на ВЫДОХЕ поднимаем ноги, задерживаем дыхание и ноги навесу (3 секунды), на вдохе опускаемся. 

📌 Рукой, которая на поясе, прочувствуйте, как напрягаются Ваши боковые мышцы.

📌 Следите за ровностью Вашего положения, не заваливайтесь на живот, на спину, оставайтесь четко на боку 

‼️ВАЖНО: если почувствуете боль или дискомфорт в области поясницы - попробуйте поднимать ноги не так высоко, если и после этого боль или дискомфорт не проходят - не выполняйте это упражнение.

‼️ В случае боли в опорной тазобедренной косточки - можете просто подложить маленькую подушечку либо наколенник 😉

📌 10-15 раз на одном боку, затем повтор, но на другом. 

 3. Возвращаемся на живот, отрываем ручки и ножки от пола и плывем 🌊😁

Ручки работают как в стиле лягушки 🐸, а ножки кролем 🐇 

📌 Начинашки 15-30 секунд, среднечки 30-45, кому легко - пробует 60 секунд

📌 Во время выполнения упражнения, руки и ноги пола не касаются

📌 Плывем в спокойном темпе 

После завершения этого упражнения повторяем наш комплекс 2-3 раза 🥰

По окончанию нужно немного растянуться и расслабить спинку: лёжа на спине, растянуть руки и ноги в разные стороны (как потягушечки), можно покататься неваляшкой (ноги согнуть в коленях, прижать к груди в объятиях и катаемся), прогнуть спинку в кошечке.

➕ Можно наглядно ощутить напряжение мышечного корсета

➕ Не требуется доп инвентарь 

➕ Подойдёт для любого уровня спортсменов😁 

➕ Отлично задействует длинные мышцы спины, ягодичные, живота, боковые 

➕ Доступное 

➕ Способствует помощи при бессоннице, проблемам желудочно-кишечного тракта, сбоях в работе сердца, нарушениях работы органов малого таза

➕ Улучшает кровообращение