Почему учащается пульс при беге и какой он должен быть, чтобы соответствовать норме?

Пользу бега для организма сложно переоценить. Но даже к такому простому занятию следует подходить серьезно, готовя организм к нагрузкам.

При правильном подходе можно улучшить работу сердца, усилить иммунитет и обеспечить се6 е хорошее настроение. Выяснив, какой должен быть пульс при беге, следует составить тренировки так, чтобы придерживаться рекомендованных значений. Корректно измеренный пульс позволяет регулировать нагрузку и тем самым достигать разных целей.

Почему при беге частота сердечных сокращений учащается?

Даже незначительная пробежка вызывает у человека изменение в работе сердца. Это хорошо заметно у слабо подготовленного к физической нагрузке человека. Причина, почему при беге пульс учащается, проста. Происходит увеличение потребления кислорода. В связи с этим кровь начинает циркулировать быстрее, а это обеспечивается более интенсивной работой сердечной мышцы. При этом усиливается обмен веществ, что делает работу мышц более эффективной.

Повышенный пульс при беге обеспечивает мышцы дополнительной энергией.

Помимо интенсивности тренировок на изменение частоты пульса при беге влияют следующие факторы:

• избыточный вес;
• степень подготовленности к занятиям спортом;
• вредные привычки;
• температура окружающей среды;
• психоэмоциональное состояние.

Понятие об аэробной возможности

В спорте существует понятие аэробной и анаэробной нагрузки. Причем это может относиться как к бегу, так и к любой другой физической тренировке. Для аэробной нагрузки характерна цикличность выполнения заданий.

При аэробной нагрузке кислородного голодания не наступает. Вдыхаемого воздуха достаточно для удовлетворения всех потребностей организма.

Именно аэробные нагрузки являются здоровой и полезной работой человеческого тела. При этом наблюдается улучшенное питание клеток, тренируется общая выносливость. С целью последнего рекомендован бег на низком пульсе.

Основной задачей аэробных нагрузок является увеличение аэробной мощности. Согласно общепринятому определению аэробными нагрузками считаются только те, в которых задействовано не менее 2/3 от всего объема мышц. При этом сама нагрузка должна быть по продолжительности не короче получаса.

Максимальная

К максимальным аэробным нагрузкам относятся те, в результате которых потребляется кислорода 95–100% от индивидуального максимального потребления кислорода (МПК). При этом аэробная составляющая равна 60–70%, а остальное приходится на анаэробную нагрузку.

Максимальная аэробная мощность зависит от следующих параметров:

1. Количества митохондрий, находящихся в мышцах и их производительности.
2. Окислительных ферментов (основное влияние оказывают их концентрация и активность).
3. Скорости, при которой происходят окислительные процессы в мышцах.

Основным источником энергии при таких упражнениях служит мышечный гликоген, расщепление которого идет как при достаточном количестве кислорода, так и при его недостатке.

Длительность упражнений при такой нагрузке не более 10 минут.

Так как при увеличении нагрузки, приток к тканям кислорода возрастает. Сердце и мышцы не способны справится с этим и начинают разрушаться. Максимальный пульс при беге, это такое значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), которое является предельно безопасным для организма. Превышение этой цифры может пагубно сказаться на здоровье человека. Расчет этого показателя зависит от возраста спортсмена, который вычитается из значения 220.

Субмаксимальная

Для того, чтобы избежать перенапряжения на тренировках, введено понятие субмаксимальная частота сердечных сокращений. Это значение рассчитывается, исходя из максимального значения пульса.

Если человек не страдает какими-либо хроническими заболеваниями, а также для тех, кто занимается спортом профессионально, это величина составляет 85% от максимально допустимой.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы субмаксимальная ЧСС не должна превышать 75%.

Вычисленное значение позволяет определить оптимальный пульс при беге.

Норма при физической нагрузке

Учащение ЧСС при физических нагрузках — естественное явление. Выяснив значения пульса при беге, норма которого рассчитывается индивидуально, можно выбрать наиболее оптимальный режим тренировки.

Какой пульс должен быть на дистанции?

Для определения, какой пульс при беге оптимален, применяют любую из четырех методик:

• в зависимости от возраста спортсмена;
• применяя стандарты Ball State University;
• методика Моесхбергера;
• методика Миллера.

Каждый из этих способов регламентирует, как рассчитать пульс для бега. Однако ни один из них не является универсальным и не способен учитывать все факторы. Особенно это касается тренированности спортсмена, а также его физического состояния.

Важно следить, чтобы нормальный пульс при беге не превышал значения в 200 ударов в минуту.

Существует несколько вариантов пульса во время бега, позволяющие достигать разных целей. Традиционно принято выделять следующие зоны пульса для бега:

• в диапазоне 85–100% от максимального — не рекомендован, т. к. создает чрезмерно стрессовое состояние для организма;
• 70–80% — рекомендован для увеличения мышечной массы;
• 65–75% идеально подходит для сжигания жировой массы;
• 55–65% тренирует кардиосистему, увеличивая ее выносливость;
• 50–55% отдых и восстановление после нагрузки: пульс после бега желательно поддерживать в этом диапазоне.

По возрастам

Расчет, какой должен быть пульс при беге в зависимости от возраста, является одной из самый простых и доступных методик.

Оптимальное значение рассчитывается следующим образом. Из максимально допустимой частоты сердечных сокращений необходимо вычесть возраст спортсмена. Полученный результат умножить на коэффициент от 0,5 до 0,8. Принято считать, что максимальный пульс равен 220 ударов/минуту.

Исходя из формулы видно, что чем старше человек, тем более щадящего значения пульса следует придерживаться.

Например, для определения, какой должен быть пульс в 30 лет, необходимо из 220 вычесть 30. Получается 190 ударов в минуту — это максимальный допустимое значение пульса, выше которого поднимать ЧСС не рекомендовано.

Бег на низком пульсе

Бег на низком пульсе является самым комфортным для организма видом нагрузки. Так как при этом нет кислородного голодания, сердечно-сосудистая система не подвергается изнуряющему режиму работы и тем самым укрепляется.

Особенно важно за этим следить новичку. Очень часто присутствует дисбаланс, когда мышцы готовы поддерживать одну скорость бега, но сердце не готово поставлять кровь в требуемом объеме к мышцам. Следовательно, если изначально превысить допустимую норму пульса, то вместо общего оздоровления можно повредить сердечную мышцу.

Первые тренировки, возможно, придется начинать или с очень медленного бега, или даже с быстрого шага. И так, постепенно увеличивая нагрузку, перейти на требуемый ритм бега. При этом важно следить за частотой сердечных сокращений. Она должна быть в диапазоне 110–130 ударов в минуту.

Оптимальная ЧСС для сжигания жира

Существует несколько диапазонов ЧСС, придерживаясь которых можно достичь разных целей. Установлено, что пульс во время бега, норма которого находится в диапазоне 65–75% от максимально допустимого, оптимально подходит для уменьшения жировых отложений.

Полезное видео

Полезную информацию о пульсе человека во время бега можно узнать из этого видеоролика:

Заключение

Бег по пульсу важен. Он позволяет выбрать режим тренировки и уберечь человека от неоправданного риска. Важно вычислить, какой пульс должен быть во время бега, исходя из личной аэробной возможности. Следует учесть, что чем старше человек, тем ниже рекомендованное значение пульса должно быть.

Корректно определяя пульс во время бега можно достичь требуемых эффектов:

1. Пульс 180 при беге не рекомендован. Такая нагрузка на сердечно-сосудистую систему вредна.
2. Беговая частота сердцебиения, равная 170 уд., способствует росту мышц. Показан только опытным бегунам.
3. Пульс при беге до 160 или ниже рекомендован людям, желающим похудеть.
4. ЧСС ниже 140 развивает выносливость и приносит общеукрепляющий эффект.

Материал предоставлен cardiolog.online