Сколько белка нужно употреблять в пищу ежедневно?
Хочется немного вернуться к научным статьям и поговорить о белке. Казалось бы, все уже известно, однако, еще есть что сказать.
Мы одержимы белком. Протеиновые батончики, йогурты. Почему? Белок - обязательный компонент здоровой диеты, он насыщает и помогает нарастить мышечную массу.
На самом деле большинство людей едят слишком много белка, особенно животного происхождения, а именно красного мяса. Удивлены?
По данным ВОЗ, белка нам нужно 10-15% от суточного рациона или 0,8 г/кг сутки. НЕ 2-3 грамма, как это часто позиционируется тренерами фитнес-клубов (прошу прощения), а всего 0,8!
Исследования выявили связь между рационом, богатым красным и переработанным мясом(сосиски, колбасы) и сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком прямой кишки.
Наша задача найти альтернативные, вкусные, доступные источники белка. Об этом мы и поговорим.
Растительные продукты, богатые белком
- Киноа - если вы еще не решились попробовать эту «крупу», то очень зря. Она богата растительным белком( 14 г на 100 гр), вкусная, я люблю добавлять ее в салаты или в тушеные овощи и зелень и использовать, как гарнир
- Чечевица - из нее получается вкусный и сытный суп, а количество белка аж 24 г на 100 грамм. Почти как мясо!
- Нут. Скажу честно, в чистом виде я его не ем, но с большим удовольствием покупаю хумус. В нуте 18 г белка на 100 грамм.
- Фасоль. Черная, красная, белая, любая. В банках тоже пойдет, смотрите, чтобы не было сахара. Съедая всего 100 грамм фасоли мы получаем 21 грамм белка.
- Гречка. Для консерваторов - еще один отличный источник белка. 13 грамм как для обычной гречки , так и для новомодной зеленой. Кстати, зеленая гречка стоит в несколько раз больше, но кардинальной разницы в пользе не имеет, хотя я люблю ее за более нежный вкус.
Конечно, есть еще тофу, орехи, семечки, соевые бобы, но это мы едим не так часто и не так много.
Вывод: красное мясо есть можно, но не более 500 г в неделю или 70 г/день(в готовом виде). Старайтесь каждый день употреблять растительные источники белка, сочетайте их с животными (рыба, птица). Пробуйте разное, экспериментируйте!