Спорт во время беременности

Сегодня о спорте во время беременности. Давно уже не новость, что регулярные упражнения приносят пользу вам и вашему ребенку.

В чем же конкретно состоит их польза?

1. Уменьшение болей в спине. Во время беременности происходит увеличение веса тела и смещается центр тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу (т.е к прогибу позвоночника вперед).

Все это приводит к повышению нагрузки на суставы и позвоночник и в результате более 60%! всех беременных женщин страдают болями в спине. Укрепление и работа с мышцами живота и спины может свести к минимуму все эти последствия!

2. Нормальная работа кишечника (профилактика запоров).

3. Снижение риска гестационного сахарного диабета, преэклампсии и даже кесарева сечения.

3. Снижение риска развития ожирения во время беременности.

4. Улучшение общего состояние здоровья, укрепление сердечно-сосудистой системы.

5. Быстрое послеродовое восстановление и возвращение в свою привычную физическую форму.

Какова оптимальная физическая нагрузка во время беременности?

В среднем она составляет 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю (30-минутные тренировки 5 дней в неделю).

Женщины, которые совсем не занимались спортом, могут начать с 5 минут в день и постепенно увеличивать нагрузку до 30 минут.

Примеры аэробных нагрузок

1. Быстрая ходьба. Она даёт оптимальную нагрузку на суставы и мышцы всего тела.

2. Плавание. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы защищены от травм и мышечного перенапряжения. Особенно хорошо для тех, кто плохо переносит быструю ходьбу и страдает из-за болей в пояснице, водные упражнения - хороший способ оставаться активной и здоровой.

3. Велотренажер. Не велосипед, так как растущий живот и набор веса немного затрудняют контроль равновесия и езда на обычном велосипеде может быть опасной. Поэтому только велотренажер.

4. Модифицированная йога и модифицированная пилатеса-йога (или пренатальная йога и пилатес, специально разработанные для беременных женщин). Они уменьшают стресс, улучшают гибкость и тренируют дыхание.

Если вы профессиональная спортсменка, которая занимается бегом, танцами или теннисным спортом, вы можете продолжать заниматься своим видом спорта и во время беременности, обсудив это предварительно со своим доктором.

В каких случаях категорически нельзя заниматься спортом?

1. Женщинам, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердца (врождённые или приобретённые пороки сердца, заболевания, сопровождающиеся сердечной недостаточностью и прочими).

2. Женщинам, с заболеваниями дыхательной системы (тяжелая бронхиальная астма, пневмофиброз и пр.).

3. При наличии истмико-цервикальной недостаточности, шва на шейке матки.

4. При многоплодной беременности (двойня, тройня) с высоким риском преждевременных родов.

5. При предлежании плаценты после 26 недель беременности.

6. При разрыве плодных оболочек, наличии угрозы преждевременных родов.

7. При тяжёлой анемии.

8. При наличии преэклампсии или средней/тяжёлой артериальной гипертензии.

9. При наличии кровотечений в первом и/или втором триместре беременности.

Относительные противопоказания

Это те состояния, при которых нужно очень тщательно взвешивать все "за" и "против", решать все в индивидуальном порядке с вашим доктором и возможно проводить занятия под наблюдением специалистов.

1. Анемия (лучше сначала провести коррекцию этого состояния, а потом уже заниматься спортом).

2. Некоторые виды сердечных аритмий.

3. Хронические бронхиты.

4. Плохо контролируемый диабет 1-го типа.

5. Ожирение 2,3 степени.

6. Плохо контролируемая артериальная гипертензия, заболевания щитовидной железы, травмы или серьёзные заболевания опорно-двигательной системы.

7. Задержка развития плода.

Какими видами спорта категорически нельзя заниматься?

1. Контактным и теми, где возможен контакт с игровым предметом, который может попасть в живот (футбол, баскетбол и пр.).

2. Те виды спорта, где высока вероятность падения (гимнастика, сёрфинг, конный спорт, велоспорт, катание на лыжах и пр.)

3. "Горячая" йога или пилатес. Перегревание опасно для беременности, особенно в первом триместре.

Любые виды аэробных нагрузок умеренной интенсивности могут применяться во время беременности.

Во время упражнений очень важно

1. Пить достаточное количество жидкости во избежание обезвоживания.

2. На поздних сроках беременности можно использовать бандаж для поддержки живота, он может помочь уменьшить дискомфорт во время физических нагрузок.

3. Не допускать перегревания, особенно в первом триместре. Пейте достаточно воды во время занятий! Спортивная одежда не должна быть слишком тесной, в спортзале должна быть оптимальная температура и влажность воздуха.

4. Избегать статических упражнений, длительного положения "лёжа на спине" или "стоя". Когда вы лежите на спине, беременная матка сдавливает нижнюю полую вену — крупный сосуд, который несёт венозную кровь в сердце.

Это приводит к нарушению венозного оттока от нижней части тела и снижению артериального давления. Вы можете чувствовать головокружение, слабость, боли и тяжесть в нижних конечностях. Также, сдавление нижней полой вены ухудшает поступление крови к плоду, ребёнок недополучает кислород, может нарушаться его сердечный ритм.

Поэтому беременным и не рекомендована классическая йога, так как некоторые её позиции вызывают подобные симптомы. Исключение составляет йога для беременных, комплекс упражнений которой разработан специально для таких особых состояний.

Сохраняйте физическую активность и после родов. Это залог хорошего настроения, снижение риска тромбоза глубоких вен и поддержание хорошей физической формы.

Всем здоровья🙏🏻