Ниже — 6 упражнений на заземление в дополнение к 2 на карточках.
Выбирайте своё и используйте в следующий раз, когда почувствуете пик стресса или тревоги.
🧠 Ментальные упражнения:
1️⃣ Объективные описания — помогает взглянуть на ситуацию рационально
Подумайте о том, что вызывает переживание. Например: «У меня через час экзамен, а я ничего не знаю — это просто конец света!»
Переформулируйте своё ощущения в объективное описание ситуации: «У меня через час экзамен. Чтобы сдать, нужно будет правильно ответить на 3 вопроса из 5. Я переживаю, что не смогу ответить и не сдам. У меня трясутся руки, и меня тошнит.»
2️⃣ Пять чувств — даёт сфокусироваться в моменте
Подумайте и перечислите:
5 вещей, которые вы видите;
4 вещи, которые чувствуете;
3 звука, которые вы слышите;
2 запаха, которые вы чувствуете;
1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
3️⃣ Фокус на категории — переключает внимание на конкретную задачу
Выберите одну категорию: советские фильмы, предметы посуды, животные Африки — что угодно.
В течение 1-2 минут назовите как можно больше предметов из этой категории.
🧘Физические упражнения:
1️⃣ Подержать лёд — переключает фокус на физические ощущения
Возьмите один или несколько кубиков льда.
Подержите кубики в руках, поводите по лицу и телу.
Сфокусируйтесь на ощущениях тела от взаимодействия со льдом: мне холодно / мне приятно / мне щекотно.
2️⃣ Быстрый спринт — выделяет эндорфины
Засеките 30 минут.
Побегайте как можно быстрее — на месте или туда-сюда.
Отдохните 10 секунд.
Повторите 2-3 раза.
3️⃣ Безопасный предмет — помогает почувствовать спокойствие
Найдите небольшой предмет, который будет вашим «талисманом безопасности»: камушек, ключи, фигурку из Киндер-сюрприза.
Носите предмет с собой в кармане или сумке.
Если чувствуете прилив стресса или тревоги — нащупайте предмет, возьмите в руки, покрутите и почувствуйте контакт.
Ещё 16 техник и подробный рассказ о заземлении — в
этой статье (на английском!).
И ссылки на англоязычные статьи, которые мы законспектировали в карточках:
Раз,
два и
три 😊
Ищите то, что подходит вам, и практикуйте, если теряете контроль над стрессом или тревогой.
Stay strong! 🕊