Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU. Адекватный ЗОЖ с... · 21 нояб 2022 · svejo.ru
Принципы и суть кето-диеты
У кето-диеты есть несколько версий, но общий принцип питания один: больше жиров, меньше белков и углеводов.
Сравните: общепринятая норма БЖУ — 30/30/40. На кето-питании — 20/75/5. Это означает полный отказ от сахара, сладостей, выпечки, десертов, сладких фруктов, пасты. Калории на кето-диете считать не обязательно: лучше просто придерживаться меню и стремиться к состоянию кетоза. Есть достаточно 5 раз в день, но важно пить не менее 2 литров воды в день.
Какой эффект у кето-диеты? Потеря веса — вопрос субъективный. В обзоре 6 исследований участники потеряли в среднем около 6 кг за 6 месяцев. Часто кето-диетой пытаются лечить разные болезни, от диабета до рака. Исчерпывающих доказательств ее лечебного действия нет. Кето-диета может сделать лечение определенных состояний здоровья более эффективным, но не может вылечить болезнь.
Как работает кето-диета
Большая часть диет базируется на принципе, который мы принимаем, как данность — чтобы похудеть, нужно есть меньше, больше двигаться. Современные научные работы постепенно отходят от этой идеи: все мы знаем счастливчиков, которые едят торты и не поправляются и несчастных, набирающих вес даже от зеленого салата. Калории из разных источников не равны друг другу, многое зависит от гормонального ответа организма на определенные продукты, условия питания и другие обстоятельства.
Благодаря снижению углеводов и отказу от перекусов, на кето-диете уровень инсулина приходит в норму, что способствует сжиганию жиров и выработке нейромедиатора, приносящего сигнал «я сыт» в мозг. Сытость наступает раньше и длится дольше, а значит, худеть легче.
Конечно, ситуация это не совсем здоровая в долгосрочной перспективе. Мозгу нужна глюкоза. Если лишить его углеводов, печень начнет преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела для замены сахара. По факту, организм войдет в состояние углеводного голодания или кетоз.
Виды кетогенной диеты
● Стандартная кето-диета (СКД) подразумевает питание по схеме 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.
● Циклическая кетогенная диета: 5 дней кето-питания и 2 дня высокоуглеводной диеты.
● Целевая кетогенная диета используется спортсменами: она позволяет добавлять дополнительные углеводы в периоды интенсивных физических тренировок.
● Кетогенная диета с высоким содержанием белка: 60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов.
Как начать кето-диету: первые шаги
- Изучить список противопоказаний, поискать советы по кето-диете для начинающих.
- Разобраться с теорией, научиться измерять калорийность и планировать рацион, оценивать норму БЖУ в пище.
- Составить список запрещенных и разрешенных продуктов и держать под рукой.
- Разработать меню, изучить рецепты кето-питания.
- Подготовиться к периоду адаптации организма, изучить симптомы кетоза и кето-гриппа. Переходя на кето-диету, человек поначалу теряет много воды, она забирает с собой минералы – электролиты: магний, калий, цинк и натрий.
- Можно разделить период вхождения в диету на несколько фаз:
● 2–4 недели преадаптации — введите в рацион 40–80 г кокосового масла, снизьте количество углеводов до 100 г в день,
● 4 дня вхождение в кетоз — исключите углеводы, продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.
● 2–4 недели кето адаптации — ешьте углеводы в пределах 30 г в день.