Гайд: Основы Фитнеса!!!

Здоровый образ жизни

Фитнес

Составлено сотрудниками клиники Мэйо

Гайд

Основы фитнеса

👉Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. В конце концов, физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь сбросить вес и даже повысить самооценку. 

👉И вы можете воспользоваться этими преимуществами независимо от вашего возраста, пола или физических возможностей.

👉Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует здоровым взрослым включать аэробные и силовые тренировки в свои планы фитнеса, в частности:

. Минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или эквивалентная комбинация умеренной и высокой аэробной активности.

• Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

Регулярные упражнения могут помочь вам контролировать свой вес, снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а также укрепить кости и мышцы. 

👉Но если вы какое-то время не занимались спортом и у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

При разработке своей личной фитнес-программы учитывайте свои фитнес-цели. Подумайте о том, что вам нравится и не нравится в фитнесе, и отметьте свои личные препятствия на пути к фитнесу. 

Затем подумайте о практических стратегиях, позволяющих придерживаться своей фитнес-программы.

👉Начало фитнес-программы - важное решение, но оно не должно быть слишком сложным. 

👉Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете превратить фитнес в здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

Растяжка и гибкость

👉Растяжка - важный компонент любой программы упражнений. Большинство программ аэробных и силовых тренировок по своей сути заставляют ваши мышцы сокращаться и напрягаться.

👉Растяжка после тренировки помогает оптимизировать диапазон движений суставов и улучшает кровообращение.

👉Как правило, растягивайте основные группы мышц после тренировки. 

👉В некоторых исследованиях было показано, что растяжка непосредственно перед спортивным мероприятием снижает спортивные результаты, особенно перед занятиями, требующими баллистических движений, прыжками или бегом.

👉Однако в целом растяжка после тренировки может помочь вам оптимизировать диапазон движений суставов. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете растягиваться несколько раз в неделю после короткой разминки, чтобы сохранить гибкость.

👉Когда вы растягиваетесь, делайте это нежно. Дышите свободно, задерживая каждую растяжку примерно на 30 секунд. 

👉Старайтесь не задерживать дыхание. Не подпрыгивайте и не удерживайте болезненную растяжку. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки. 

👉Если вы чувствуете боль, вы зашли слишком далеко.

👉Перемещение в плоскостях движения, ориентированных на спорт или деятельность, с постепенно нарастающей скоростью (динамическое растяжение) может быть полезным дополнением к статическому растяжению и может помочь улучшить спортивные результаты.

Аэробные упражнения

👉Регулярные аэробные упражнения помогут вам жить дольше и здоровее. В конце концов, аэробные упражнения могут снизить риски для здоровья, избавить от лишних килограммов, укрепить сердце и улучшить настроение. Это также может снизить риск смерти от всех причин.

👉Здоровые взрослые должны стремиться к как минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю или эквивалентной комбинации умеренной и высокой активности. 

👉Однако это не обязательно должно происходить одновременно. Например, нормам соответствует 30-минутная быстрая ходьба пять дней в неделю. 

👉Аэробные упражнения можно выполнять короткими отрезками времени, например, несколько перерывов на прогулку в течение дня. Любая деятельность лучше, чем вообще ничего.

👉Также постарайтесь сократить время, которое вы проводите сидя. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск смерти по любой причине, даже если вы достигнете рекомендованного количества ежедневной физической активности.

👉Недавние исследования сообщают о значительной пользе для здоровья от интервальных тренировок, что означает выполнение упражнений с почти максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. 

👉Например, вы можете спринт в течение 30 секунд, а затем ходить 60 секунд и повторить это несколько раз.

👉Для многих людей ходьба - отличный выбор для аэробных упражнений. На самом деле ходьба - одна из самых естественных форм упражнений. 

👉Это безопасно, просто, и все, что нужно для начала, - это хорошая пара обуви для ходьбы и обязательство включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

👉Конечно, аэробные упражнения - это не только ходьба. 

👉Среди других популярных вариантов - плавание, езда на велосипеде и бег трусцой. Также учитываются такие виды деятельности, как танцы и прыжки со скакалкой. Проявите творческий подход.

Силовая тренировка

👉Силовые тренировки помогут вам привести мышцы в тонус и улучшить внешний вид. 

👉С помощью регулярной программы силовых тренировок вы можете уменьшить жировые отложения, увеличить прочность костей, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории.

👉А еще лучше, силовые тренировки не должны длиться так долго, как вы думаете. 

👉Для большинства людей достаточно одного набора силовых упражнений для всех основных групп мышц, выполняемых до утомления с 12 по 15 повторения и выполняемых не менее двух раз в неделю.

👉Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Свободные веса и силовые тренажеры - популярные инструменты для силовых тренировок, но не единственные варианты.

👉Вы можете выполнять силовые тренировки с недорогими трубками с отягощениями или даже с собственным весом. 

👉При правильной технике вы можете со временем ощутить заметное улучшение своей силы и выносливости.

Спортивное питание

👉Что вы знаете о спортивном питании? То, что и когда вы едите, может повлиять на вашу работоспособность и то, как вы себя чувствуете во время тренировки.

👉Освоение основ спортивного питания поможет вам максимально эффективно заниматься спортом.

👉В спортивном питании все время делается упор на правильных пищевых привычках, но также может быть упор на углеводы. 

👉Например, спортсмены, готовящиеся к соревнованиям на выносливость, могут употреблять больше углеводов в свой рацион за несколько дней до соревнований, чтобы повысить свою энергию и работоспособность. 

👉Белок для восстановления и роста мышц - еще один важный аспект спортивного питания.

Конечно, спортивное питание - это не просто то, что вы едите. 

👉Когда вы едите, тоже важно. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, координируйте свои приемы пищи, закуски и напитки.

👉Пейте жидкость, например воду, во время и между приемами пищи.

Показать ссылки

11 октября 2019 г.

Исходная статья: https://www.mayoclinic.org/healthy-life…