Настало время поговорить о корректном расчёте пульсовых зон для так называемого "Кардио", то есть аэробной работы!
Почему меняется ЧСС при нагрузке?
Для совершения любого химического процесса или механической работы, например во время ходьбы или силовой тренировки, организму требуется энергия - очень много энергии...и желательно получить её максимально дешево, а лучше бесплатно.
Чтобы энергию произвести в больших количествах не потратив накопленные тяжким трудом у холодильника запасы за раз, необходимо 4 детали:
- энергоноситель ( углеводы, жиры и прочие энергоемкие молекулы)
- ферменты в достаточном количестве, которые будут этот энергоноситель расщеплять
- окислитель ( в нашем случае кислород) увеличивающий КПД всего производства и позволяющий реакциям протекать по эффективному пути
С первыми 2 пунктами сложности возникают намного реже, чем с последним...ведь за добычу и доставку кислорода отвечают целых три системы (дыхательная, сердечнососудистая и кровь) обладающие весьма низким КПД, которое легко меняется в зависимости от внешних факторов.
Самый простой пример:
при повышении влажности вдыхаемого воздуха - скорость поступления кислорода в кровь будет значительно падать, что негативно отразится на производительности. Эффект будет основан на изменении парциальных давлений, но об этом позже.
Дабы вернуть нормальные поставки кислорода организм рецепторы в основных сосудистых магистралях при снижении концентрации кислорода начинают бить тревогу, дыхательный и сосудодвигательный центры посылают команду и вуаля...ваше сердце бьется чаще и дыхание заметно ускорилось.
А главное, дефицит кислорода устранен.
Но так чётко схема работает не во всех случаях и рано или поздно потребность в кислороде становиться настолько большой, что как не увеличивай пульс и частоту дыхания - восполнить её не получится.
Теперь зная как меняется ЧСС мы можем приступить к расчету!
Первое и главное - нам нужно вычислить максимальный пульс, чтобы героически подставить его в формулу и знать теоретическую планку, которую мы не желаем достигать.
Мы не пойдем простым путем и возьмем скорректированную формулу Карвонена
МаксЧСС = (220-Возраст - Пульс покоя)*0,97+ Пульс покоя
И при вводных данных 32 года и пульс покоя 54 получим ЧССмакс=184
Второй этап - определяем пульсовые коридоры или зоны.
Важная деталь, в зависимости от автора и метода коридоры могут очень сильно различаться по количеству и вариантам, но в сегодняшнем варианте остановимся на 6 зонах.
Вид пульсового коридора:
ЧССмакс х K (нижняя планка) - ЧССмакс х K (верхняя планка)
Далее все коридоры для примера будут расчитаны от ЧССмакс =184
R (Восстановительная)
К = 0.4 - 0.55 (пульс 74 - 101 удар в мин)
А1 (Аэробная зона низкой интенсивности)
К = 0.55 - 0.7 (пульс 101 - 128 удар в мин)
Источник энергии:
85% - жирные кислоты; 15% - гликоген
А2 (Аэробная зона средней интенсивности)
К = 0.7 - 0.78 (пульс 128 - 143 удара в мин)
50% - жирные кислоты; 50% - гликоген
E1 (Развивающая - аэробная высокой интенсивности)
К = 0.78 - 0.85 (пульс 143 - 156 удара в мин)
82% - гликоген ; до 18% - жирные кислоты
E2 (Развивающая - подпороговая)
К = 0.85 - 0.93 (пульс 156 - 171 удара в мин)
50% - гликоген аэробно ; 50% - анаэробно
An1 (Анаэробная зона)
К = 0.93 - 1 (пульс 171 - 184 удара в мин)
< 70% гликогена и глюкозы анаэробно
В следующем посте разберем варианты применения пульсовых зон в различных видах тренировок.
Если пост был полезен - поставь лайк и расскажи друзьям!
Продолжение следует!