От 7 до 9 часов. Сон – это важнейшая часть процесса восстановления, а восстановление не менее важно чем сами тренировки. Если меньше 7 часов, то организм не будет успевать полноценно восстанавливаться, и в долгосрочной перспективе человек будет быстрее утомляться, будут хуже спортивные результаты. Больше 9 часов тоже спать не стоит, может быть вялость после этого.
Часто возникает соблазн урезать полчаса-час сна, чтобы было больше активного времени в сутках, но в результате страдает работоспособность и общее самочувствие. Сам не раз проходил через это, но в итоге всегда возвращаешься к тому, что на сне не стоит экономить.
Стоит оговориться, что 7-9 часов – это границы для постоянного режима на длительную перспективу. Если какой-то день-два поспать 6 часов, ничего страшного не случится. Главное не выбиваться из постоянного режима, т.к. организм к нему привыкает.
Также нужно участь ещё два момента. Для каждого оптимальное время сна будет разным, это зависит от многих факторов. Нет универсального значения. И также можно влиять на качества сна. Например, более качественный 7-часовой сон может быть лучше для восстановления, чем 8-часовой. Есть несколько простых советов для улучшения качества сна:
1) Не есть на ночь
2) Не работать за компьютером, не сидеть в телефоне перед сном
3) Проветривать помещение перед сном
4) Ложиться спасть в одно время
5) Делать вечерний ритуал для настройки на сон. Это может быть 5-минутня растяжка, или чтение в кровати 10-15 минут, подведение итогов дня и т.п.