Как определить размер порции на глаз

Для определения размера порции есть несколько способов — сравнение с ладонью, с разными предметами или визуальное разделение тарелки на части. Пробуйте разные способы и пользуйтесь тем, который наиболее понятен.

Отмерить правильное количество мяса, овощей или крупы, можно с помощью ладони и горстей:

● Ладонь — порция любого мяса или рыбы.

● Сжатый кулак — примерно 1 стакан. Это порция фруктов, сырых или приготовленных овощей, сока, молока или йогурта.

● Одна горсть с горкой — 1/2 стакана. Это порция сухой пасты, крупы, риса.

Две полные ладошки — это одна порция приготовленной пасты.

● Одна горсть без горки — 1/4 стакана. Это ваша порция орехов.

● Большой палец — 1 столовая ложка. Это количество жиров на порцию. Например, порция сыра или масла, ореховой пасты.

● Одна фаланга указательного пальца — 1 чайная ложка.

Другой способ определить количество еды — визуально разделить тарелку на секции для разных макронутриентов. Этот способ разработали в Гарвардской школе общественного здравоохранения, чтобы каждый приём пищи был сбалансирован.

В каждый приём пищи делите тарелку на две половинки:

● Одна половина — для овощей с низким содержанием крахмала. Это могут быть свежие или приготовленные овощи.

● Вторую половину поделите еще пополам:

● четверть — для белка (мясо, птица, рыба, бобовые, орехи)

● четверть — для сложных углеводов.

Добавьте к овощам или крупам столовую ложку растительного масла.

Необязательно раскладывать все по тарелке — можно делать разные комбинации. Например, посыпать салаты фасолью, орехами и семенами; добавить в омлет обжаренные кабачки или помидоры; приготовить смузи из ягод, семечек и бананов.