1. Болгарский сплит-присед - Взяв в руки пару гантелей, расположите стопу задней ноги на скамью или стул и поставьте переднюю ногу вперед. - Корпус должен быть в прямом положении. - Сохраняя туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу. - Затем, упираясь стопой передней ноги в пол, вернитесь в исходное положение. - Повторите по 8–10 раз на каждую ногу, три подхода. 2. Выпады в сторону - Встаньте, поставив ступни вместе, лицом вперед, выпрямите туловище и держите гантели по бокам. - Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу. - Сгибая ведущее колено, опускайтесь до тех пор, пока бедро ведущей ноги не окажется параллельно полу. - Затем, оттолкнувшись ногой, вернитесь в исходное положение. - Повторите по 8–10 раз в каждую сторону, три подхода. 3. Сумо-присед - Примите широкую стойку ног, слегка развернув носки в стороны. - Возьмитесь за тяжелую гантель обеими руками и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. - Колени должны «смотреть» в направлении носков, а спина занимать вертикальное положение. - Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. - Сделайте 8–10 раз, 3–4 подхода. 4. Обратный выпад - Встаньте, ноги слегка расставлены, спина прямая, гантели в руках по бокам. - Сделайте выпад назад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола. - Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения. - За счет работы передней ноги вернитесь в исходное положение. - Повторите по 8–10 раз на каждую ногу, 3–4 подхода. 5. Зашагивание - Найти ящик или другую прочную опору с высотой не выше колен и встаньте так, чтобы ящик был перед вами. - Поставьте одну стопу на ящик, держа в руках пару гантелей. Спина прямая. - Перенесите вес тела на ведущую ногу, и, выпрямив ее, поднимитесь на ящик. - Далее аккуратно вернитесь в исходное положение. - Выполните по 8–12 повторений на каждую ногу, три подхода.