Лучшие упражнения на бицепс: используем кроссовер

Чтобы нарастить большие и сильные бицепсы, не обязательно упираться только в гантели или штангу – вы можете добиться хороших результатов, включив в программу упражнения в кроссовере.

Сгибание на бицепс с нижнего блока

Прикрепите к нижнему блоку кроссовера W-образную или прямую рукоять.

Повернитесь лицом к тренажёру. Возьмитесь двумя руками по краям рукояти таким образом, чтобы ладони «смотрели» вверх, и сделайте шаг назад, чтобы слегка натянуть трос. Станьте ровно, плечи расправлены, корпус напряжём, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.

На выдохе плавно потяните рукоять вверх, направляя её к груди. При этом локти остаются неподвижными.

Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу на секунду.

Затем подконтрольно опустите рукоять в исходное положение.

Сгибание на бицепс с нижнего блока с канатами

Прикрепите к нижнему блоку кроссовера рукоять-канат.

Повернитесь лицом к тренажёру. Возьмитесь двумя руками за концы каната, чтобы ладони были повёрнуты друг к другу, и сделайте шаг назад. Станьте ровно, корпус напряжём, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.

На выдохе плавно потяните канат к груди, сохраняя положение хвата. Локти остаются неподвижными.

Достигнув верхней точки, на секунду сделайте короткую паузу.

Затем опустите рукоять в исходное положение.

Сгибание на бицепс с верхних блоков

К тросам, проходящим через верхние блоки, прикрепите D-образные рукоятки. Возьмитесь за них прямым хватом (ладони «смотрят» вверх) и встаньте между двумя опорами кроссовера ровно посередине. Если упражнение выполняется сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. Блоки должны располагаться немного выше уровня ваших плеч.

Руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера.

На выдохе напрягите бицепс и потяните ручки к себе таким образом, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Во время движения верхние части рук расположены параллельно полу. Движение выполняется только в локтевых суставах.

В конечной точке можно слегка согнуть запястья. Задержитесь на секунду.