Как быстрее засыпать и спать всю ночь: без сериалов и овечек

Некоторые полезные привычки, например: больше двигаться в течение дня, ограничить употребление кофеина, особенно вечером, и снизить уровень стресса, могут помочь вам легче и быстрее засыпать. Однако, они не обязательно обеспечат спокойный сон. То, что вы делаете вечером, тоже имеет значение!

Вот лучшие способы решения проблем со сном:

Определите от 3 до 5 простых действий, например: почистить зубы, почитать детям книгу, переодеться в пижаму — которые будут заканчиваться тем, что вы ложитесь в постель, — говорит Эмерсон М. Виквайр, профессор психиатрии и медицины в Школе Университета Мэриленда. «Выполняйте эти шаги каждый вечер в одной и той же последовательности. Это приучит ваше тело и мозг к тому, что сон близок».

Между созвонами в Zoom, работой и просмотром сериалов многие из нас проводили за своими телефонами и компьютерами гораздо больше времени, чем до Covid. Эксперты по сну обычно рекомендуют избегать экранов с синим светом, подавляющим мелатонин, хотя бы за 1 час до сна.

Ночной режим вашего телефона или ноутбука может быть менее разрушительным для сна, но отсутствие экранов все же лучше, говорит Фариха Аббаси-Файнберг, медицинский директор по медицине сна в Millennium Physician Group в Форт-Майерсе, Флорида.

Одним из действий, способствующих крепкому засыпанию, является посещение теплого душа или ванны вечером, говорит Дэниел Дж. Байссе, профессор психиатрии Медицинской школы Университета Питтсбурга. Он объясняет, что мы лучше спим, когда температура нашего тела - низкая. Во время приема теплой ванны или душа тело нагревается, а после - его температура падает, и этот переход может помочь вам почувствовать сонливость и легче уснуть, говорит доктор Байссе.

Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Во время пандемии многие спальни были вынуждены выполнять функцию офисов и спортивных залов. Это не очень хорошо для сна, потому что тело и мозг учатся ассоциировать пространство с определенными действиями. Когда вы ложитесь спать, вы не хотите, чтобы ваше тело думало, что оно может отправиться на встречу Zoom с вашим боссом или на тренировку.

Если вы до сих пор используете спальню не только для сна, создайте некоторое визуальное разделение - возможно, с перегородкой - между активными зонами и зоной отдыха, говорит Дженнифер Л. Мартин, профессор медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Постарайтесь, чтобы в вашей спальне было максимально тихо, темно и прохладно к моменту засыпания. Ваше постельное белье должно быть чистым и приятным к телу.

Если вы делите кровать с партнером, инвестируйте в как можно ‘большую кровать и, предпочтительно, спите под разными одеялами.

Если вы просыпаетесь посреди ночи, не смотрите на время. Вместо этого закройте глаза и попробуйте снова провалиться в сон.

Если вы обнаружите, что начинаете беспокоиться или расстраиваться из-за того, что не можете уснуть, вставайте с постели, - говорит М. Сафван Бадр, профессор и заведующий кафедрой внутренних болезней Медицинской школы государственного университета Уэйна в Детройте. Не поддавайтесь желанию работать, смотреть сериал или убираться, говорит доктор Бадр, поскольку такая деятельность пробуждает мозг. Лучше приглушите свет и почитайте физическую книгу или послушайте спокойную музыку с прикрытыми глазами.

Как только вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель. «Ключевой момент здесь - не лежать в постели без сна», - говорит доктор Бадр.

У каждого бывает плохая ночь. Но если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, доктор Виквайр предлагает пройти двухнедельный тест, в ходе которого вы исключите любую активность в постели, кроме сна и секса. Это означает никакого Netflix в кровати. И никакой работы. Доктор утверждает, что его пациенты часто замечают улучшение сна после введения такой практики.

Если проблемы со сном продолжаются долгое время, обязательно обсудите ситуацию с врачом!