Что есть во время ПМС и менструации

Болезненные спазмы, вздутие, перепады настроения и усталость, - всё это частые симптомы предменструального синдрома (ПМС), состояния, с которым, по разным данным, сталкивается порядка 90% женщин.

У большинства девушек также возникают неприятные ощущения во время самой менструации. Основные симптомы:

Степень выраженности симптомов может быть разной: от слабой и почти не заметной до очень сильной, практически нестерпимой. В любом случае, это мешает повседевной жизни и обыкновенно портит настроение.

Что с этим делать?

Во-первых, если вы испытываете серьезные симптомы, обязательно запишитесь на приём к врачу. Никогда не откладывайте визит к гинекологу и не бойтесь казаться мнительной.

Во-вторых, здесь конечно же есть место для улучшения и оптимизации, или, как многие любят говорить, биохакинга. Благодаря некоторым изменениям в образе жизни и питании, вы можете смягчить неприятные симптомы. Например, добавление определенных продуктов в свой рацион и отказ от других может помочь вам почувствовать себя гораздо лучше. В этой статье мы продолжим именно о таких продуктах!

В общих словах, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством овощей и листовой зелени, фруктов и продуктов, которые содержат железо и витамины группы B. Исследователи связывают высокое потребление витаминов группы В, особенно рибофлавина и тиамина (в чечевице, бобах и морепродуктах), с более низкой частотой возникновения неприятных симптомов ПМС.

Добавление жирной рыбы, авокадо и орехов, которые содержат полезные жиры, а также крестоцветных овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки могут дополнительно помочь со смягчением симптомов ПМС за счёт лучшего метаболизма эстрогена и обретения гормонального баланса.

Всегда важно пить много воды, особенно, во время менструации. Сохранение гидратации может снизить ваши шансы получить головные боли от обезвоживания - распространенный симптом менструации.

Дотстаточное питье также может предотвратить отёчность и вздутие.

Теплый имбирный чай может улучшить некоторые симптомы менструации. Например, он обладает противовоспалительным действием, успокаивает ноющие мышцы, налаживает пищеварение. Имбирь также может помочь уменьшить тошноту.

Чтобы приготовить такой чай, натрите или мелко нашинкуйте свежий корень имбиря и заварите как обычный чай.

Согласно исследованиям, Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить интенсивность менструальной боли. Участницы некоторых исследований, принимающие добавки Омега-3, обнаружили, что их менструальная боль смягчилась так, что они смогли уменьшить количество принимаемого ибупрофена.

Другие исследования показали, что Омега-3 может благоприятно влиять на эмоциональное состояние человека. Это может быть полезно для девушек, которые сталкиваются с перепадами настроения и депрессивными мыслями во время менструации.

Рыба, богатая Омега-3, является идеальным дополнением к вашему рациону. Мы бы также добавили семена льна и чиа.

Чай из перечной мяты может облегчить менструальные спазмы, тошноту и диарею. Ромашковый чай помогает расслабиться. Он уменьшает тяжесть судорог, подавляет стресс и беспокойство и способствует лучшему сну.

Апельсины, лимоны и лаймы - отличная альтернатива сладким лакомствам, они богаты клетчаткой и витамином С и могут помочь при перепадах настроения и вздутии живота. Между тем, их высокое содержание воды также способствует увлажнению.

Вы можете справиться с тошнотой и усталостью, связанными с ПМС, с помощью стакана лимонной воды. Умеренность - ключ к достижению хорошего самочувствия, без раздражения желудка.

Это правда! Во-первых, шоколад содержит антиоксиданты и магний - минерал, который, как было установлено, помогает облегчить следующие симптомы ПМС: вздутие, усталость, депрессия и раздражительность. Отметим, что согласно исследованиям, девушки с выраженным дефицитом магния чаще страдают от тяжелых симптомов ПМС.

Также натуральный горький шоколад содержит уникальные природные компоненты, которые могут подарить вам настоящее удовольствие, а ещё улучшить настроение и общее самочувствие. Однако не переусердствуйте - всего, что вам нужно, - это несколько кусочков в день. Вы также можете попробовать сварить домашний какао на альтернтивном молоке!

Хотя всё допустимо в умеренных количествах, рекомендуется избегать или минимизировать употребление некоторых продуктов, которые ухудшают симптомы ПМС и менструации. Какие продукты минимизировать:

Если вы чувствительны к кофеину, то будет разумно также ограничить употребление напитков, которые его содержат, в том числе, чая и кофе.

Да, зависимость от сладкого и фастфуда существует. Все знают, что пользы они не приносят, но отказаться от них бывает по-настоящему сложно. Тем более, в период ПМС и менстрации.

Дополнительно мы предлагаем уделить больше внимания себе. Для начала определите свою внутреннюю мотивацию не есть такие продукты и заведите трекер полезных привычек, чтобы видеть результаты. Можно поставить вдохновляющую картинку на заставку телефона, поделиться с близким человеком, который поддержит, завести дневник питания.

Уделяйте как можно больше времени заботе о своем теле: делайте уходовые процедуры, домашние маски для волос и лица, скраб и всё, что приносит вам удовольствие, чтобы не возникало соблазна компенсировать недостаток этого внимания сладостями.

Ну и главное, не слишком увлекайтесь строгими правилами в питании. Помните, что десерт в кофейне ничего не испортит. Ровно как и зелёный смузи не компенсирует обед в ресторане быстрого питания. Важнее всего - последовательность в ваших действиях, осознанность и выбор здоровой тарелки хотя бы 8 раз из 10.

Специальный рацион питания - не единственное, что вы можете предпринять, чтобы облегчить симптомы менструации. Вот, что ещё может помочь вам справиться с непростым периодом:

Упражнения - некоторые данные свидетельствуют о том, что умеренная физическая нагрузка, как прогулка или йога, может уменьшить менструальные спазмы.

Компрессы - приложенная грелка или бутылка с тёплой водой может облегчить боль в животе и спине.

Массажи - мерное поглаживание живота и деликатный массаж спины может способствовать лучшему расслаблению и уменьшению менструальной боли.

Будьте здоровы и не пропускайте интересные статьи в сообществе Нутрициология на Яндекс.Кью