Со-основатель проекта о здоровом образе жизни Get Health. Дипломированный нутрициолог... · 24 мар 2022 · gethealthplanner.ru
КЛЕТЧАТКА: КОМУ И ЗАЧЕМ НУЖНА
Клетчатка это неперевариваемый углевод из цельных продуктов. Адекватное потребление клетчатки может помочь пищеварению и снизить риск хронических заболеваний.
Многие из этих преимуществ опосредованы кишечной микробиотой - бактериями, которые обитают в вашей пищеварительной системе. Клетчатка обычно делится на две широкие категории:
⠀
▪️ Растворимая клетчатка: растворяется в воде и метаболизируется бактериями в кишечнике.
▪️ Нерастворимое волокно: не растворяется в воде.
⠀
Большинство продуктов содержат растворимые и нерастворимые волокна.
Зачем вам клетчатка?
В кишечнике живут около 500 различных видов бактерий, около 100 триллионов клеток. Эти бактерии известны как кишечная флора 👾
Из множества различных бактерий некоторые имеют решающее значение для таких аспектов здоровья как ваш вес, уровень сахара, иммунитет и работа мозга.
Как и любой организм, бактерии должны питаться, чтобы получить энергию и выжить, функционировать в полную силу.
Проблема заключается в том, что большинство БЖУ усваивается прежде чем попасть в толстую кишку, оставляя совсем мало для кишечной флоры. Именно поэтому нужна клетчатка. В клетках человека нет ферментов, способных ее переварить, так что она достигает толстого кишечника относительно без изменений 🍌
А вот кишечные бактерии как раз имеют ферменты для переваривания многих волокон. Это важная причина, по которой клетчатка важна для здоровья. Она питает хорошие бактерии в кишечнике, выступая в качестве пребиотиков! Клетчатка способствует росту хороших бактерий 👍🏻
Добрые бактерии производят пит. в-ва для организма, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, как ацетат, пропионат и бутират. Эти жирные кислоты, в том числе, питают клетки толстого кишечника, что приводит к уменьшению воспаления и улучшению расстройств пищеварения, как СРК, болезнь Крона и язвенный колит.
Пример продуктов, богатых клетчаткой - на картинке.
3 эксперта согласны
Андрей Королев
подтверждает
Отличный материал!
Человек не козел,клетчатка нужна,но не до такой степени.
Я употребляю Фитомуцил, это отличная клетчатка, при болезни кишечника.
@Маруся Тишкина, основной компонент фитомуцила - псиллиум (шелуха семян подорожника). На сегодняшний день именно он считается лучшим из известных представителей растворимой клетчатки. В псиллиуме её больше 80% состава. Американская FDA рекомендует (что делает очень редко) употреблять 7г псиллиума ежедневно - настолько он считается полезным.
Однако, его не обязательно употреблять в виде пилюль. Псиллиум является прекрасным сыпучим ингредиентом и успешно применяется в диетической, как правило, низкоуглеводной выпечке. Лично я и мои подопечные едим его практически ежедневно, просто добавляя в омлет, сырники, кексы и т.п., рецепты которых я раньше размещал на своей странице в инсте, а теперь начал в ВК.
Клетчатка хорошо чистит кишечник.
Клетчатка безусловно важна и полезна для нашей микробиоты. Но есть несколько важных моментов, которые надо обязательно учитывать при употреблении богатых ею продуктов. Главное - растворимая клетчатка очень гигроскопична, т.е. впитывает в себя много воды. Поэтому при употреблении такой клетчатки рекомендуется увеличить потребление жидкости, в первую очередь, воды. Например, псиллиум - один из лучших видов растворимой клетчатки - впитывает воду в соотношении 1:45, т.е. на 1 чайную ложку псиллиума (около 5г) надо 225мл (стакан!) воды. Поэтому категорически не рекомендуется такую клетчатку просто класть в рот как сухой порошок - лучше предварительно перемешать с любой жидкостью (вода, молоко, кефир, йогурт) или использовать в проверенном рецепте того или иного блюда. И запивать такую еду обильным питьём.
Клетчатка вводится в рацион постепенно, начиная с небольших количеств, чтобы дать микробиоте "привыкнуть" к поступлению нового корма. Иначе не избежать нежелательных нарушений в работе ЖКТ: в лучшем случае, избыточного метеоризма, в худшем случае - запоров.
Овощи (и те, что на фото) содержат, в основном, нерастворимую клетчатку, которая, как считается, обеспечивает моторику кишечника. Однако, плохо как недостаточное, так и чрезмерное её употребление, что может привести к серьёзному дискомфорту и даже к нарушениям в работе ЖКТ.
Растворимая клетчатка содержится прежде всего во фруктах (пектины), а также в овсяных отрубях (или в цельном овсе) и в ячмене (бета-глюканы), в бобовых (резистентный крахмал), в псиллиуме и во многих других продуктах.